Исходное положение: встаньте или сядьте. Руки опустите вдоль туловища.
Сначала нужно как можно выше поднять согнутые в локтях руки назад и вверх, а затем выпрямить их, максимально напрягая мышцы, участвующие в движении (рис. 31). После того как руки примут конечное положение, опустите их в исходную позицию и снова повторите упражнение. Проделайте движение 4–6 раз, обращая внимание на участие шейных и трапециевидной мышц.
Рис. 31
Данное упражнение также благоприятно отражается на структуре мышечно-связочного аппарата грудного отдела позвоночника и плечевого сустава.
Упражнение 15.
Укрепление мышц верхнего плечевого пояса и шеи
Как и варианты упражнения 14, оно выполняется в импульсном режиме. Другими словами, нужно добиваться кратковременного всплеска напряжения в конкретных группах мышц.
Исходное положение: оба варианта упражнения можно выполнять как с опорой (например, сидя за столом), так и без нее.
При выполнении упражнения позицию рук менять не нужно, то есть они должны оставаться в исходном положении. При этом одна рука создает основное усилие, а другая оказывает сопротивление (рис. 32, 33). Помимо мускулатуры верхнего плечевого пояса, в движении участвуют мышцы шеи, благодаря чему достигается цель тренировки.
Рис. 32
Рис. 33
Проделайте упражнения 6–8 раз в одну сторону, после чего поменяйте положение рук и повторите в другую сторону.
Количество повторов зависит от вашего самочувствия и от того, насколько вы овладели координацией мышечной деятельности.
Упражнение 16.
Укрепление трапециевидной и шейных мышц
Казалось бы, оно выполняется по простейшей схеме. Однако, чтобы добиться должной координации мышечных усилий, требуется приобрести некоторый навык.
Исходное положение: встаньте или сядьте, руки опустите вдоль туловища.
Поочередно вращайте плечами в одну и другую сторону (рис. 34).
Рис. 34
Здесь важна амплитуда вращательных движений при сохранении постоянного мышечного напряжения. Его степень, а также количество повторов лучше определить самостоятельно в зависимости от конкретных задач вашей тренировки.
Это упражнение эффективно прорабатывает трапециевидную мышцу и мышцы шеи.
Упражнение 17.
Укрепление мышц позвоночника
Данное упражнение можно выполнять прямо на рабочем месте – эффективность от этого не снижается.
Исходное положение: встаньте или сядьте, согнутые в локтях руки немного отведите назад и одновременно слегка прогнитесь в грудном и поясничном отделах позвоночника (рис. 35).
Рис. 35
Затем, как бы стремясь соединить локти и лопатки, медленно напрягите мышцы спины и шеи, после чего ненадолго расслабьтесь. Повторите несколько раз. Это упражнение, помимо всего прочего, также направлено на профилактику остеохондроза позвоночника за счет включения в работу глубоких мышц спины.
Упражнение 18.
Повороты головы в обе стороны
Исходное положение: встаньте или сядьте, плечи поднимите как можно выше (рис. 36).
Выполняйте медленные повороты головой поочередно в обе стороны, контролируя свои ощущения. Начинайте с легкого, разминочного режима, и только после нескольких поворотов можете переходить к высокому уровню напряжения участвующих в работе мышечных групп, то есть трапециевидной и шейных.
Рис. 36
При появлении признаков дискомфорта (боли) прекратите упражнение. Это предостережение адресовано прежде всего лицам старшего возраста, у которых снижена подвижность (гибкость) позвоночника во всех его отделах: шейном, грудном и поясничном.
Самомассаж воротниковой зоны
В качестве дополнения к комплексу профилактической гимнастики хочу предложить читателям оригинальный способ самомассажа воротниковой зоны. По медицинским показаниям массаж этой области входит в число процедур, которые назначаются при нарушении кровотока в сонных артериях, что является серьезной предпосылкой к возникновению такой болезни, как ишемический инсульт. Кроме того, в этом случае нарушается и питание зрительного аппарата.
Как известно, массаж влияет на поступление в кровь биологически активных веществ, участвующих в различных реакциях; благодаря ему усиливается циркуляция крови, лимфы и межтканевой жидкости, устраняются явления застоя, улучшаются обмен веществ и кожное дыхание. Вызывая расширение капилляров, массаж способствует обильному кровоснабжению не только массируемого участка тела, но и близлежащих тканей; облегчается продвижение крови по артериям, ускоряется ее отток.
