Прежде чем приступить к практическому освоению упражнений, внимательно ознакомьтесь с их описанием.
Запомните главное правило: не следует форсировать события и ждать немедленных результатов. Наращивайте нагрузки постепенно, особенно если вы испытываете болевые ощущения.
При выполнении комплекса упражнений, основанного на принципе самосопротивления, требуется выполнять движения головой с максимальной амплитудой. Это позволяет заодно тренировать вестибулярный аппарат, благодаря которому мы обладаем чувством равновесия.
Следует сказать несколько слов и о режиме занятий.
• Физические упражнения желательно делать регулярно.
• Не стоит слишком интенсивно тренироваться сразу после сна и непосредственно перед сном.
• Среднее число повторов упражнений – 4–6 раз.
• Если у вас нет проблем с шейным отделом позвоночника, то заниматься можно и дважды в день. При этом продолжительность каждой тренировки не должна превышать 3–5 минут, поскольку упражнения автономной гимнастики весьма энергоемки.
• Вы можете вносить коррективы в режим занятий с учетом своих индивидуальных особенностей, то есть возраста и физического состояния.
• Не забывайте о самоконтроле, а в случае необходимости обращайтесь за консультацией к опытному врачу.
• Упражнения для мышц шеи можно выполнять во время коротких пауз для отдыха на работе, в учебном заведении или дома – например, во время просмотра телепередач.
Итак, приступим к выполнению комплекса упражнений.
Упражнение 1. Еж
Исходное положение: сядьте или встаньте.
Наклоните голову так, чтобы коснуться подбородком груди (рис. 40). В этом положении максимально напрягите мышцы, участвующие в движении, как бы надавливая подбородком на грудь. Здесь важна именно конечная фаза, во время которой достигается всплеск мышечного напряжения и активизируются энергообменные процессы – главная цель тренинга.
Рис. 40
Ни в коем случае не пытайтесь сразу достичь уровня максимального напряжения. Вначале движения должны быть разминочными, чтобы мышцы и позвоночник постепенно включались в работу. Лишь после того, как они разогреются, следует довести напряжение до предельного или близкого к нему уровня.
Если на первых занятиях вы ощущаете боль в шейном отделе позвоночника, то выполняйте упражнения в щадящем режиме.
Повторите 5–8 раз в медленном темпе. Задержка в конечном положении не должна превышать 1–2 секунд. Упражнение можно выполнять несколько раз в день, поддерживая высокий уровень мышечного напряжения.
Упражнение 2. Согласие
Это усложненный вариант предыдущего упражнения – он выполняется с дополнительным сопротивлением, создаваемым одной рукой.
Исходное положение: сядьте или встаньте.
В исходном положении слегка отклоните голову назад, а затем положите ладонь на лоб и наклоните голову вперед так, чтобы коснуться подбородком груди. При этом вы должны преодолевать сопротивление, создаваемое уже в начальной фазе движения (рис. 41).
Рис. 41
Повторите 4–7 раз в медленном темпе. Это упражнение можно выполнять лишь после того, как вы приобретете некоторый опыт.
Упражнение 3. Согласие с двумя руками
Исходное положение: сядьте или встаньте.
Сначала отклоните голову назад и положите на лоб две ладони, а затем наклоните ее вперед, преодолевая сопротивление, создаваемое руками (рис. 42).
Рис. 42
Этот вариант упражнения можно выполнять практически здоровым людям с целью ранней профилактики остеохондроза или тем, кто наработал солидный опыт тренировок.
Прежде чем приступить к упражнению, необходимо разогреть мышцы шеи с помощью массажа, чтобы исключить возможность травм.
Упражнение 4. Облака
Исходное положение: сядьте или встаньте.
На этот раз движение направлено в противоположную сторону, то есть назад (рис. 43).
Предназначенное для тренинга мышц задней поверхности шеи, данное упражнение также может выполняться тремя способами: без дополнительного сопротивления и с сопротивлением, создаваемым одной или двумя руками.
Рис. 43
В исходном положении наклоните голову вперед, а затем – назад до предела. В конечной фазе максимально напрягите мышцы, участвующие в движении. Длительность остановки не должна превышать 1–2 секунд.
При отсутствии болевых ощущений выполняйте упражнение на максимальной амплитуде и с мышечным напряжением, близким к предельному. Не спешите: медленный темп позволит вам контролировать свои ощущения.
Упражнение 5. Облака с одной рукой
Исходное положение: сядьте или встаньте.
Сначала слегка наклоните голову вперед и положите ладонь на затылок. Затем, преодолевая сопротивление, отклоните голову назад. Величину сопротивления, создаваемого рукой, постепенно увеличивайте (рис. 44).
Рис. 44
