Упражнение 6. Облака с двумя руками
Исходное положение: сядьте или встаньте.
В этом варианте сопротивление создается двумя руками (рис. 45).
Рис. 45
Выполнять упражнение рекомендуется только после уверенного освоения двух предыдущих вариантов. Придерживайтесь медленного темпа, обязательно контролируя свои ощущения и произвольно регулируя уровень мышечного напряжения.
Упражнение 7. Черепаха
Исходное положение: сядьте или встаньте.
Наклоните голову назад, как бы вобрав ее в плечи (рис. 46). Теперь напрягите трапециевидные мышцы (также называемые капюшонными) и медленно выполните повороты головы поочередно влево и вправо. Появление боли станет сигналом к снижению мышечной нагрузки. Повторите 6–8 раз.
Рис. 46
Это упражнение очень полезно делать, когда вы долго находитесь в сидячем положении, например, за рабочим столом, при просмотре телевизионных передач и т. п.
Если после выполнения поворотов головы вы почувствуете прилив тепла в области 7-го шейного позвонка, значит, энергообменные процессы протекали интенсивно.
Упражнение 8. Отрицание
Исходное положение: сядьте или встаньте.
Поочередно поворачивайте голову в обе стороны (рис. 47). В конце каждого поворота напрягите мышцы, участвующие в движении, словно стараясь его продолжить. Повторите 4–6 раз.
Рис. 47
Упражнение 8 хорошо развивает подвижность шейных позвонков и положительно влияет на вестибулярный аппарат.
Упражнение 9. Отрицание с одной рукой
Исходное положение: сядьте или встаньте.
Более сложным вариантом предыдущего является упражнение с преодолением дополнительного сопротивления, создаваемого рукой (рис. 48).
В исходном положении поверните голову вправо (влево) и положите ладонь правой (левой) руки на лоб так, чтобы кончики пальцев касались виска. Медленно поверните голову влево (вправо), преодолевая сопротивление, создаваемое правой (левой) рукой. Без напряжения верните голову в исходное положение и снова выполните движение. Повторите 5–7 раз в каждую сторону.
Рис. 48
Упражнение 10. Болванчик
Исходное положение: сядьте или встаньте. Поочередно наклоняйте голову вправо и влево (рис. 49).
Рис. 49
В конце движения увеличьте уровень мышечного напряжения, словно стараясь коснуться ухом плеча. Амплитуду движений наращивайте постепенно.
Не стоит бояться, если наклоны головы сопровождаются хрустом в позвонках: он возникает при формоизменении хрящевой ткани фиброзных колец.
Упражнение 11. Болванчик с одной рукой
Исходное положение: сядьте или встаньте.
Этот вариант предыдущего упражнения выполняется с преодолением дополнительного сопротивления, создаваемого правой или левой рукой в зависимости от того, в какую сторону вы наклоняете голову. При наклоне вправо сопротивление создается левой рукой и наоборот (рис. 50). Повторите 4–5 раз.
Рис. 50
Упражнение 12. Вращение с сопротивлением
Исходное положение: сядьте или встаньте.
Голову наклоните вперед, положите руки на затылок и медленно выполните головой вращательные движения, преодолевая сопротивление, создаваемое руками (рис. 51, 52). Амплитуда движений должна быть максимальной, насколько позволяет естественная подвижность шейного отдела позвоночника.
Рис. 51
Рис. 52
Сочетание большой амплитуды движений с сильным мышечным напряжением требует соблюдения осторожности в начальный период занятий.
