Данный комплекс можно разделить на более мелкие группы упражнений, чтобы выполнять их в разное время на протяжении всего дня, в том числе перед сном. Медленный темп движений успокаивающе действует на нервную систему.
Все упражнения этого комплекса можно делать не только в положении стоя и сидя, но и в положении лежа, что особенно важно для лежачих больных (рис. 53, 54, 55).
Рис. 53
Рис. 54
Рис. 55
Описанные выше упражнения можно делать и без! сопротивления. При этом техника выполнения отличается несущественно.
Польза от такой гимнастики несомненна. Регулярный тренинг мышц, обслуживающих шейный отдел позвоночника, служит надежной профилактикой остеохондроза и, следовательно, позволяет сохранить нормальные функции сегментов спинного мозга. К этому можно добавить, что упражнения благоприятно отражаются на кровеносных сосудах, питающих головной мозг. А ведь известно, что постоянный мозговой кровоток – гарантия высокой интеллектуальной продуктивности, а также лучшее лекарство от головной боли.
Комплекс упражнений для рук и плечевого пояса
Улучшить кровоснабжение органов зрения и уменьшить напряжение в них поможет гимнастика для плечевого пояса, который обеспечивает движения рук.
Для основательной проработки суставов и укрепления мышц отлично подходит специальный комплекс биомеханической гимнастики без снарядов.
По критерию «время – эффективность» она не уступает занятиям с отягощениями, а по доступности даже превосходит их, так как для выполнения упражнений не требуется ничего, кроме вашего желания. Никаких приспособлений и тренажеров – только собственное тело!
Еще один плюс заключается в том, что упражнения для мышц рук и плечевого пояса можно выполнять даже во время прогулки или просмотра телевизионных передач, во время длительного перелета или в вагоне поезда дальнего следования.
Запомните правила, которые следует соблюдать во время тренировок.
• Число повторов каждого упражнения должно быть не менее 6–12 раз.
• Степень мышечных усилий и амплитуда движений не должны вызывать болевых ощущений.
• Некоторые упражнения можно делать несколько раз в течение дня с различной степенью интенсивности. Обычно утром дают умеренную нагрузку, а вечером – более высокую.
• После пробуждения приступайте к упражнениям не раньше чем через 25–30 минут.
• Вечерняя тренировка должна заканчиваться не позднее чем за час до сна.
• Упражнения следует выполнять за 30–40 минут до приема пищи и не раньше чем через 2–2,5 часа после него.
• Чем меньше разогреты суставы, тем ниже должна быть интенсивность движений. Кстати, поэтому заниматься лучше всего в спортивном костюме, хорошо сохраняющем тепло.
Упражнение 1. Обруч
Исходное положение: четырьмя согнутыми пальцами одной руки захватите согнутые пальцы другой, при этом правая кисть обращена ладонью вниз.
Прямые руки поднимите вперед так, чтобы они приняли горизонтальное положение. Спину слегка прогните.
Попытайтесь согнуть правую руку движением к себе, преодолевая сопротивление левой руки (рис. 56). Затем повторите упражнение для другой руки.
Рис. 56
Упражнение 2. Дерево
Исходное положение: соединив кисти в замок, поднимите руки вверх.
Преодолевая сопротивление правой руки, медленно согните левую руку в локтевом суставе и опустите как можно ниже (рис. 57, 58). Затем согните правую руку и преодолевайте сопротивление левой руки.
Рис. 57
Рис. 58
Упражнение 3. Восход
Исходное положение: руки опущены, правую кисть положите на левое запястье (рис. 59).
Рис. 59
Рис. 60
Медленно поднимите левую руку вверх, преодолевая сопротивление правой (рис 60).
В конце движения, ограниченного подвижностью плечевого сустава, постарайтесь отвести левую руку предельно назад.
Упражнение 4. Солнце
Исходное положение: поднимите руки вверх над головой, соединив пальцы в замок. Обратите внимание на положение кистей рук: пальцы правой руки сверху, кисть левой – ладонью наружу (рис. 61).
