Характерной особенностью упражнений, приведенных ниже, является участие спинных мышц в движении. Благодаря этому особенно эффективно прорабатываются мышцы верхнего плечевого пояса, в частности задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидная, круглая, ромбовидная мышцы, длинный сгибатель спины и др.
Прежде чем выполнять упражнение 12 с максимальным напряжением, проделайте несколько разминочных движений, контролируя свои ощущения. Если вы почувствуете боль в области шейных или грудных позвонков, то скорректируйте уровень нагрузки.
Упражнение 12. Дом
Исходное положение: соедините кисти в замок и поднимите чуть выше линии лба (рис. 75).
Это упражнение служит для проработки так называемой воротниковой зоны.
Напрягая мышцы рук и плечевого пояса и как бы стремясь разорвать замок, медленно опустите кисти на уровень груди. При этом величину мышечного напряжения уменьшать не следует (рис. 76).
Рис. 75
Рис. 76
Исходное положение: соедините кисти в замок и поднимите чуть выше линии лба.
Выполняйте руками круговые движения, обозначенные на рис. 77 пунктирной линией. Вращение осуществляйте поочередно в обе стороны.
Рис. 77
Упражнение 14. Отведение прямых рук
Исходное положение: заведите руки за спину и соедините кисти в замок.
Медленно поднимите прямые руки вверх до отказа и в последней фазе движения напрягите мышцы, участвующие в движении (рис. 78).
Примите исходное положение и повторите упражнение несколько раз, с каждым повтором увеличивая степень мышечного напряжения.
Рис. 78
Исходное положение: заведите руки за спину и соедините кисти в замок.
Поднимите согнутые в локтях руки вверх до отказа, а затем выпрямите их, стараясь поднять еще выше (рис. 79, 80).
Выполняя упражнение, не сгибайте туловище и не наклоняйтесь вперед.
Помимо развития мышечной силы, это упражнение позволяет увеличить суставную подвижность, то есть обладает комплексным положительным эффектом на организм.
Рис. 79
Рис. 80
Упражнение 16. Молоток
Исходное положение: согните левую руку в локте так, чтобы ее кисть оказалась возле плеча, правой рукой возьмитесь за левую кисть (рис. 81).
Рис. 81
Рис. 82
Медленно опустите левую руку до полного выпрямления, преодолевая сопротивление, создаваемое правой рукой (рис. 82).
Как показано на рисунке, плечо левой руки должно оставаться в исходном положении.
Упражнение 17. Смущение
Исходное положение: правую руку, сжатую в кулак, согните, отведите локоть назад и прижмите к туловищу. Упритесь правым кулаком в левую ладонь (рис. 83).
Преодолевая сопротивление левой руки, медленно выпрямите правую движением вперед (рис. 84).
Рис. 83
Рис. 84
Исходное положение: отведите за голову согнутые в локтях руки и возьмитесь правой рукой за левое запястье (рис. 85).
Движением вверх полностью выпрямите левую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое правой рукой (рис. 86). Поменяйте положение рук и повторите упражнение.
