Рис. 17
Это позволяет повысить эффективность упражнения за счет более сильного напряжения мышц, участвующих в движении. Количество повторов – 4–6.
К выполнению этого упражнения желательно приступать лишь после освоения двух предыдущих, которые позволят вам приобрести умение координировать степень мышечного напряжения во время движения.
Упражнение 4.
Укрепление мышц задней поверхности шеи
Исходное положение: встаньте или сядьте.
В медленном темпе и с максимальной амплитудой (то есть как можно ниже) наклоните голову назад (рис. 18). В конечном положении ненадолго – не более 2 секунд – максимально напрягите мышцы шеи, участвующие в движении, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 5–7 раз.
Рис. 18
Не стоит чрезмерно усердствовать, выполняя упражнения, особенно новые: необходимо учитывать свой возраст, уровень общей физической подготовки и самочувствие. То, что без труда дается в молодости, а тем более спортсменам, способно навредить людям среднего и пожилого возраста.
Упражнение 5.
Укрепление мышц задней поверхности шеи (с дополнительным сопротивлением)
Исходное положение: встаньте или сядьте. Голову слегка наклоните вперед.
Медленно наклоните голову назад, преодолевая сопротивление, создаваемое одной рукой (рис. 19). Повторите 4–6 раз. Двигайтесь осторожно, постепенно наращивая нагрузку и амплитуду наклона, чтобы избежать травм. В случае появления болевых ощущений выполняйте упражнение в щадящем режиме с невысоким мышечным напряжением.
Рис. 19
Упражнение 6.
Укрепление мышц задней поверхности шеи (с максимальным сопротивлением)
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Медленно наклоните голову назад, преодолевая сопротивление, создаваемое двумя руками (рис. 20). Повторите 4–6 раз. Степень наклона головы и силу сопротивления увеличивайте постепенно; не стремитесь достичь максимальных нагрузок при первых же движениях.
И не забывайте о золотом правиле тренировки – волнообразном чередовании нагрузок. Даже если вы занимаетесь давно и находитесь в прекрасной спортивной форме, не следует выполнять все упражнения с максимальным мышечным напряжением – меняйте нагрузку, переходя от низкой к средней и высокой, а затем наоборот.
Рис. 20
Упражнения 4–6 можно делать утром (например, включая их в комплекс утренней гимнастики) или днем, но не перед сном.
Упражнение 7.
Повороты головы в сторону
Исходное положение: встаньте или сядьте.
Медленно и с максимальной амплитудой поверните голову вправо (рис. 21). В конечном положении ненадолго – не более 2 секунд – как можно сильнее напрягите мышцы шеи, участвующие в движении, а затем вернитесь в исходную позицию. Затем проделайте то же самое влево. Повторите по 4–6 раз в каждую сторону.
Начните выполнять упражнение в умеренном, разминочном темпе и с небольшой нагрузкой, увеличивая степень мышечного напряжения при последующих повторах.
Рис. 21
Упражнение 8.
Повороты головы в сторону (с дополнительным сопротивлением)
Исходное положение: встаньте или сядьте.
Медленно поверните голову вправо, преодолевая дополнительное сопротивление, создаваемое рукой (рис. 22). В отличие от предыдущего упражнения, здесь с самого начала движения отмечается более высокий уровень мышечного напряжения. Чтобы не менять положение руки при повороте головы в противоположную сторону, последовательно повторите движение 4–6 раз сперва вправо, а затем влево. Амплитуду поворота и силу сопротивления наращивайте постепенно.
Рис. 22
Хруст в шейном отделе позвоночника, возникающий при выполнении упражнения, не должен вызывать у вас беспокойство, если он не сопровождается болевыми ощущениями.
Следующие два упражнения предназначены для тренировки мышц боковых поверхностей шеи.
