В чай можно добавить немного молока или сливок (см. ниже), но сахар, искусственные подсластители и ароматизаторы запрещены. Если вы считаете, что процесс похудения идёт медленно, вы можете захотеть убрать на время голодания все калории. Мы часто советуем пациентам вернуться к классическому водному голоданию, если потеря веса остановилась.
Кофе
Кофе, как с кофеином, так и без, во время голодания разрешён. Мы также разрешаем добавить в кофе или чай немного сливок или кокосового масла. Хотя технически это уже не считается голоданием, но эффект слишком незначителен и практически не влияет на общий итог голодания. Более того, эта гибкость может помочь вам адаптироваться к программе. Под «небольшим количеством» мы имеем в виду 1–2 чайных ложки сливок или кокосового масла – совсем немного по сравнению с количеством жира в пуленепробиваемом кофе.
Также в кофе можно добавить корицу, мускатный орех и другие специи, но не подсластители, не сахар и не искусственные ароматизаторы. В жаркие дни отличный вариант – охлаждённый кофе. Просто сварите кофе как обычно и охладите в холодильнике. У кофе также есть недавно изученные полезные свойства – например, он может снизить риск развития диабета 2-го типа и служит отличным источником антиоксидантов.
Костный бульон
Домашний костный бульон, сваренный из говяжьих, свиных, куриных или рыбных костей, – прекрасный выбор для постных дней. Кости варятся с овощами и приправами долгое время, от 8 до 36 часов – на стр. 314 приведён рецепт. Возможная замена – овощной бульон, но он не так богат питательными веществами. В бульон можно добавить любые овощи, травы и специи, но не бульонные кубики, в которых много искусственных ароматизаторов и глутамата натрия. Остерегайтесь покупных бульонов в банках – это жалкие имитации домашнего бульона.
Мы часто советуем людям добавлять в бульон добрую щепотку морской соли. Во время долгих постов можно получить нехватку соли, поскольку она не поступает с водой, чаем или кофе, а недостаток соли может привести к обезвоживанию. Морская соль также содержит следы других минералов, например калия и магния, что может быть полезно во время голодания (при более коротком голодании, например вариантах в 24 часа и 36 часов, разницы практически не будет).
Костный бульон также содержит немного белка и некоторые минералы (кальций и магний), поэтому технически голодание с бульоном не является голоданием. Но многие люди замечают, что бульон дает возможность легче перенести длительный пост. Желатин и белок позволяют снизить приступы голода, а также костному бульону приписывают множество других полезных свойств, в том числе противовоспалительное действие и пользу для костей и суставов.
Правильный бульон состоит из костей, овощей и приправ и варится от 8 до 36 часов.
Глава 12
Интервальное голодание
В части 1 я утверждал, что голодание не вредно – на самом деле оно тысячелетиями было обычной частью человеческой жизни, и в современном мире постоянного изобилия пищи в нём есть польза для тех, кто столкнулся с определёнными проблемами, например ожирением и диабетом 2-го типа.
Традиционные общества охотников-собирателей никогда не сталкивались с ожирением и диабетом, даже во времена изобилия. До появления сельского хозяйства приблизительно две трети рациона составляли животные продукты. То есть несмотря на все современные заявления о вреде красного мяса и насыщенных жиров, похоже, наши предки ели их без всяких проблем.
Около десяти тысяч лет назад, после сельскохозяйственной революции, сделавшей пищу доступнее, у нас выработалась привычка есть два или три раза в день. Но во многих сельскохозяйственных обществах люди питались в основном углеводами без проблем с лишним весом. Похоже, это тоже современная проблема.
Из этих исторических примеров мы видим, что есть мясо и углеводы можно без появления проблемы ожирения и диабета. Куда более важна реакция инсулина на пищу, поскольку ожирение во многом вызвано избытком инсулина. И, если говорить об инсулине, как мы обсуждали в главах 5 и 6, распорядок приёма пищи так же важен, как состав пищи. Вопрос «когда есть» так же важен, как «что есть». И вот поэтому голодание может нам лучше всего помочь.
Что такое интервальное голодание?
Термин «интервальное голодание» означает, что периоды голодания просто сочетаются с периодами нормального приёма пищи. Продолжительность каждого периода голодания, как и продолжительность «окна» для еды, могут широко варьироваться. Есть много режимов голодания, и лучшего среди них нет. Все они для разных людей работают по-разному. Один режим может сработать для одного человека, но оказаться совершенно бесполезным для другого. Один человек может выбрать короткие посты, а другой – более длинные. Здесь нельзя говорить о верном или неверном. Это вопрос личных предпочтений.
Пост может продолжаться как двенадцать часов, так и три месяца и больше. Вы можете поститься раз в неделю, или раз в месяц, или раз в год. Короткие посты в среднем можно сделать более частыми, а более долгие – чаще всего 24–36 часов – обычно проводятся 2–3 раза в неделю. Длительное голодание может продолжаться от одной недели до месяца.
Я разделяю периоды голодания на кратковременные (меньше 24 часов) и долговременные (больше 24 часов), но это несколько условно. В Программе интенсивного менеджмента питания короткие режимы чаще используют те, кому сбросить вес важнее, чем вылечить диабет 2-го типа, ожирение печени или другие метаболические болезни. Но короткие и более частые посты часто работают и для этих болезней.
Во время кратковременных постов вы всё ещё едите каждый день, что сводит к минимуму риск недоедания. Короткие периоды голодания также легко встроить в расписание работы и семейной жизни.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР
Я думаю, что интервальное голодание – это отлично. Если проводить его регулярно, организм привыкнет, и вы не будете об этом даже задумываться. Сигналы голода станут более регулярными – они подстроятся под периоды поста, и вы начнёте чувствовать голод тогда, когда это нужно телу, а не из-за «ложных» сигналов об изменении уровня инсулина, сахара в крови и стрессовых гормонов.
Продолжительные посты быстрее показывают результат, но обычно проводятся реже. Голодание больше 24 часов кажется трудным, но я узнал, что значительное число пациентов предпочитает голодать дольше, но реже. Продолжительные посты мы рассмотрим в главах 13 и 14.
Помните, что вы всегда можете изменить режим голодания. Вы не привязаны. Но не забывайте, что первые несколько периодов поста – самые сложные, и, к сожалению, вы мало что можете с этим сделать. Как и всё в жизни, голодание становится проще с практикой.
