Короткие режимы голодания
12-часовой пост
В прошлом ежедневное 12-часовое голодание было обычным режимом питания. Вы могли есть три раза в день, скажем, с семи утра до семи вечера, а затем поститься с семи вечера до семи утра. В то время вы могли «нарушить пост» небольшим завтраком. Такой режим был стандартом до 1970-х годов, и вряд ли совпадением было то, что в то время было намного меньше случаев ожирения.
В 1977 году произошли два главных изменения режима питания. После публикации «Рекомендаций по питанию для американцев» Министерства сельского хозяйства США мы переключились на диету, богатую углеводами и с низким содержанием жира. Питание с большим количеством рафинированных углеводов приводило к постоянно высокому уровню инсулина, из-за чего люди набирали вес и, следовательно, у них развивалось ожирение.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ДОКТОР БЕРТ ХЕРРИНГ
Расписание голодания не может постоянно контролировать аппетит; коррекция работает только тогда, когда расписание соблюдается, но день или два с нарушенным режимом не уничтожат эффект коррекции аппетита.
Другое важное, хоть и редко замечаемое изменение: постепенный рост количества приёмов пищи. В 1977 году возможность поесть (как полноценный приём пищи, так и перекус) в среднем была три раза в день – завтрак, обед и ужин. К 2003 году это число приблизилось к шести в день. Люди три раза ели и три раза перекусывали, и уровень инсулина постоянно оставался высоким. Со временем постоянная стимуляция выработки инсулина приводит к инсулинорезистентности, которая снова заставляет инсулин расти, что, в свою очередь, ведёт к ожирению (подробнее об инсулине и инсулинорезистентности см. главы 5 и 6).
Рис. 12.1. Уровень инсулина при традиционном режиме питания с тремя приёмами пищи в день
Рис. 12.2. Уровень инсулина при 16-часовом голодании с 8-часовым «окном» приёма пищи. В это «окно» можно есть три раза, а не два, как показывает график
Ежедневные 12-часовые периоды голода создают период низкого уровня инсулина в течение дня. Это мешает развитию инсулинорезистентности, делая 12-часовой пост мощной мерой профилактики ожирения. На самом деле, сочетание цельных продуктов, низкоуглеводной диеты, уменьшения добавленного сахара и ежедневного 12-часового поста успешно предохраняло большинство американцев в 50–60-х годах от ожирения, хотя они всё ещё ели много белого хлеба и джема, цельнозерновой хлеб был редкостью, а о цельнозерновой пасте никто и не слышал.
Рис. 12.3. Уровень инсулина при 20-часовом голодании с 4-часовым «окном» вечером
Но хотя 12-часовой пост может быть прекрасной профилактической мерой, он недостаточно силён, чтобы прекратить набор веса. Для этого часто требуется более долгий период голодания.
16-часовой пост
Этот режим требует включения в ежедневное расписание 16 часов поста. Например, вы можете поститься с 7 часов вечера до 11 часов утра. Можно сказать, что у вас есть «окно» в восемь часов на приём пищи. Поэтому такой режим иногда называют ограниченным временем приёма пищи.
В этом режиме большинство людей каждый день пропускают завтрак. Но вы сами можете выбрать, сколько раз есть в восьмичасовое «окно». Некоторые едят дважды, а некоторые – трижды.
Ужин
Часы
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ АБЕЛЬ ДЖЕЙМС
Большинству людей я рекомендую интервальное голодание 16:8 (сжатое «окно» приёма пищи), а не долговременные посты. Тот факт, что вы спите большую часть голодного периода, делает его относительно безболезненным.
Этот режим популяризировал шведский бодибилдер Мартин Беркан. Иногда режим называют методом LeanGains (лингейнз). Несколько лет спустя книга под названием «8-часовая диета» описала это же восьмичасовое «окно».
Главное преимущество метода 16:8 – это то, что его достаточно легко встроить в повседневную жизнь. Для большинства людей это означает пропуск завтрака и обед и ужин в восьмичасовой период. Многие утром не чувствуют голода, даже если пропустили завтрак, и находят этот метод очень простым для исполнения.
Ежедневное 16-часовое голодание, конечно же, более действенно, чем 12-часовое, но для лучшего результата его следует сочетать с низкоуглеводной диетой. Потеря веса в этом режиме медленная и стабильная.
20-часовое голодание, «Диета воина»
В книге 2002 года «Диета воина» Ори Хофмеклер утверждает, что время приёма пищи так же важно, как её состав, – как я уже говорил ранее, оба вопроса, «когда есть?» и «что есть?» одинаково важны, но вопрос «когда?» сильно недооценивают. Хофмеклер, вдохновившись древними народами воинов, например спартанцами и римлянами, описал «диету воина», при которойвся дневная норма пищи употребляется утром в промежутке четырёх часов. В результате получается 20 часов поста в день.
Диета Хофмеклера также подчёркивает важность натуральных, необработанных продуктов и высокоинтенсивные интервальные тренировки. И то и другое я считаю полезным.
Циркадные ритмы
Циркадные ритмы – это повторяющиеся, предсказуемые цикличные изменения в поведении и гормональном уровне в течение 24 часов. Эти паттерны присутствуют у большинства животных. Почти все наши гормоны, в том числе гормон роста, кортизол и паратиреоидный гормон, выделяются соответственно циркадным ритмам. Циркадные ритмы также помогают управлять инсулином, который влияет на набор веса, и грелин, который контролирует голод. Это позволяет воздействовать на пищевые привычки и потерю веса.
Инсулин и еда в ночное время
Циркадные ритмы появились, чтобы организм реагировал на изменения окружающего освещения, в зависимости от времени года и времени дня. Считается, что во времена палеолита пищи было мало и она была доступна по большей части в светлое время суток. Люди охотились и ели днём, а после заката пищу просто нельзя было увидеть. Циркадные ритмы, позволяющие питаться ночью, могут присутствовать у ночных животных, но не у людей.
