С учётом этого, есть ли разница между едой днём и едой ночью? Исследований мало, но они показательны. В исследовании 2013 года двум группам женщин с лишним весом предоставили выбор – плотно завтракать или плотно ужинать. Обе группы получали 1400 ккал в день, различие было только во времени самого большого приёма пищи.
Группа завтрака потеряла намного больше веса, чем группа ужина. Почему? Несмотря на схожую в общем диету и одинаковое количество пищи, у группы ужина в среднем сильнее вырос уровень инсулина. Более раннее исследование 1992 года показало те же результаты.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ РОББ ВОЛЬФ
Если вы постоянно подвергаетесь стрессу, интервальное голодание может быть довольно сложным. Спортсменам с большой нагрузкой нужно внимательно следить за соблюдением протокола ИГ. Есть свидетельства, что ИГ может улучшить адаптацию к жиру (особенно в сочетании с протоколом внутреннего кетоза), но я видел и тех, кто «уходил под воду» из-за постоянного недоедания. Голодание – это полезный инструмент, но, как и со всеми инструментами, нужно осознавать, почему вы его используете и каковы обстоятельства.
В зависимости от того, был ли приём пищи утром или вечером, реакция инсулина различалась: вечером его уровень был на 25–50 % выше.
Инсулин способствует набору веса, и более высокий уровень инсулина вечером означал, что вечерняя группа набрала больше веса. Здесь мы видим важный момент. Причина ожирения – дисбаланс не калорий, а гормонов, и этим можно объяснить хорошо известную связь между работой в ночную смену и ожирением (хотя здесь причиной может быть и более высокий уровень кортизола из-за нарушения режима сна).
Обильный ужин ведёт к более сильному подъёму уровня инсулина, нежели более ранний приём пищи. Конечно, народная мудрость также советует избегать обильной еды вечером. Причину обычно объясняют как «Если наешься перед сном, то не успеешь сжечь калории и потолстеешь». Возможно, технически это не так, но в этом что-то есть. Еда поздно ночью особенно сильно влияет на набор веса. Эта реакция появилась, чтобы помочь нам набрать жир, который будет нужен для выживания в дальнейшем.
Грелин и паттерны голода
У голода также есть естественный циркадный ритм. Если бы голод возникал просто из-за отсутствия еды, мы бы постоянно были голодны утром после долгого ночного поста. Но личный опыт и исследования показывают, что утром голод слабее всего, а завтрак – как правило, самый маленький приём пищи, а не самый большой. Голод следует естественному циркадному ритму, который не зависит от цикла еды/поста.
Грелин, гормон голода, подчиняется естественному циркадному ритму, ниже всего он в 8 часов утра, и выше всего – в 8 вечера. Соответственно, голод обычно слабее всего в 7:50 утра и достигает пика к 7:50 вечера. Это естественный ритм, записанный у нас в генах. Голод – это не просто «чем дольше ты не ешь, тем голод сильнее». Ключевую роль играет гормональная регуляция.
Источник: Scheer, Morris, and Shea, “The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors”
Рис. 12.4. В соответствии с циркадными ритмами голод слабее всего в 8 часов утра и сильнее всего в 8 часов вечера
Источник: Espelund et al., “Fasting Unmasks a Strong Inverse Association Between Ghrelin and Cortisol in Serum: Studies in Obese and Normal-Weight Subjects”
Рис. 12.5. Грелин, гормон – регулятор голода, во время продолжительного голодания достигает пика во второй день
Что интересно, во время продолжительных постов грелин достигает пика в первые два дня, а затем постепенно падает. Это прекрасно соответствует тому, что мы видим: голод тяжелее всего переносить в первые два дня, но многие люди во время долгих постов отмечают, что на второй день он обычно исчезает.
Время для самого обильного приёма пищи
Так каково же практическое применение гормональных ритмов в режиме питания? В восемь утра голод слабее всего. Пытаться заставить себя есть в это время контрпродуктивно. Зачем это нужно? От еды вес не потеряешь. Заставлять себя есть, когда ты не голоден, – это не выигрышная стратегия. Есть поздно ночью – также не лучший вариант. Голод сильнее всего ощущается около 19:50. В это время приём пищи максимально стимулирует выработку инсулина, что означает, что то же самое количество пищи приведёт к более высокому уровню инсулина. А высокий уровень инсулина приведёт к набору веса. К сожалению, в Северной Америке это время совпадает с самым обильным приёмом пищи. То, что ужин стал самым большим приёмом пищи, обусловлено не заботой о здоровье, а временем работы и учёбы. У людей со сменным графиком дела обстоят ещё хуже, им приходится есть ещё позже, что приводит к повышению инсулина. Оптимальный вариант – обильный обед между полуднем и тремя часами дня и лёгкий ужин вечером. Интересно, что это традиционный режим питания в средиземноморских странах. Они обедают, за этим следует сиеста во второй половине дня, а затем ужинают небольшим количеством пищи, больше похожим на перекус. Мы часто считаем средиземноморскую диету здоровой из-за продуктов, но заметную роль также может играть и время приёма пищи.
Ссылки
Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, and Oren Froy, “High Caloric Intake at Breakfast vs. Dinner Differentially Influences Weight Loss of Overweight and Obese Women,” Obesity 21 (2013): 2504–2521.
E. Van Cauter, E. T. Shapiro, H. Tillil, and K. S. Polonsky, “Circadian Modulation of Glucose and Insulin Responses to Meals: Relationship to Cortisol Rhythm,” American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism 262, no. 4 (1992): E467–E475.
F. A. Scheer, C. J. Morris, and S. A. Shea, “The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors,” Obesity 21, no. 3 (2013): 421–423.
L. Cordain, S. B. Eaton, J. Brand Miller, N. Mann, and K. Hill, “The Paradoxical Nature of Hunter-Gatherer Diets: Meat-Based, yet NonAtherogenic,” European Journal of Clinical Nutrition 56, suppl. 1 (2002): S42–S52.
Satchidananda Panda, John B. Hogenesch, and Steve A. Kay, “Circadian Rhythms from Flies to Human,” Nature 417, no. 6886 (2002): 329–335, doi: 10.1038/417329a.
U. Espelund, T. K. Hansen, K. Hollund, H. Beck-Nielsen, J. T. Clausen, B. S. Hansen, H. Orskoy, J. O. Jorgensen, and J. Frystyk, “Fasting Unmasks a Strong Inverse Association Between Ghrelin and Cortisol in Serum: Studies in Obese and Normal-Weight Subjects,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 90, no. 2 (2005): 741–746.
