Глава 13
Долгие периоды голодания
В части I мы говорили о том, что причина ожирения и диабета 2-го типа – инсулин и инсулинорезистентность. Поскольку все продукты в какой-то мере повышают инсулин, самый лучший способ его снизить – это не есть вообще ничего. Даже короткие, менее суток, периоды голодания могут предотвратить развитие инсулинорезистентности и убрать небольшие стадии резистентности. И, конечно, они помогают сбросить вес.
Но, поскольку лечение резистентности к инсулину требует не только снижения инсулина, но и постоянно низкого его уровня, нам нужны более долгие периоды голодания.
Риски и выгоды долгого поста
Во время долгих периодов голодания польза для здоровья – в том числе потеря веса и снижение уровня инсулина – приходит быстро, но у них выше риск осложнений для диабетиков и тех, кто принимает лекарства. Я считаю долгое голодание полезным в лечении диабета 2-го типа и тяжёлых случаев ожирения, поскольку оно эффективнее, чем короткие посты. Тем не менее я всегда слежу за давлением, жизненными показателями и кровообращением пациентов. Я не устаю напоминать, что, если вам так или иначе становится плохо, то следует прекратить пост. Вы можете чувствовать голод, но не должны чувствовать себя плохо.
Если вы принимаете лекарства, ваш врач должен отслеживать ваше состояние во время голодания – и, конечно же, обязательно проконсультируйтесь у врача, прежде чем начинать голодание или вносить изменения в питание. Особенно это важно, если вы принимаете лекарства от диабета. Во время долгих постов уменьшение количества пищи часто вызывает снижение уровня глюкозы в крови. Если вы примете такую же дозу лекарства, как в обычный день, высок риск появления гипогликемии, а это очень опасно.
В число симптомов гипогликемии входят спутанность сознания, потливость и тремор. Также вы можете чувствовать голод, дрожь или слабость. Если это состояние оставить без внимания, оно может привести к потере сознания, судорогам и, в тяжёлых случаях, к смерти.
Если вы принимаете лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать продолжительное голодание!
Низкий уровень сахара в крови – не осложнение само по себе, поскольку во время голодания он ожидаем. Мы хотим снизить сахар. Но он означает, что если вы принимаете лекарство для снижения сахара, то во время поста его доза будет слишком большой. Уровень сахара и дозировка лекарства должны соответствовать друг другу, чтобы избежать как слишком высокого, так и слишком низкого уровня. Вы должны вместе с врачом точно определить дозировку лекарств и следить за сахаром во время поста.
В целом дозировка лекарств от диабета и инсулина во время голодания должна быть снижена. На сколько её снизить, должен определить ваш врач.
24-Часовой пост
Суточный пост подразумевает голодание от ужина до ужина, или от завтрака до завтрака, как вам удобнее. Например, если вы поужинали в семь часов вечера в первый день, вы должны поститься до семи часов вечера второго дня. Несмотря на название, на самом деле вы не голодаете весь день, потому что один приём пищи в день присутствует. В целом вы едите один раз в сутки.
Этот режим голодания имеет ряд важных преимуществ перед другими продолжительными постами. Поскольку вы всё же едите раз в день, вы можете принимать лекарства, которые нужно совмещать с приёмом пищи – метформин, препараты железа или аспирин. Этот режим также легко встроить в повседневную жизнь. Вы можете поститься, не портя семейные ужины, – режим требует пропуска только завтрака и обеда. При занятости на работе это достаточно просто. Вы начинаете утро с большой чашки кофе, пропускаете завтрак, потом работаете, пропустив обед, и приходите домой к ужину. Экономия денег и времени. Никакой уборки, не нужно готовить завтрак. Вы будете дома к ужину, и никто даже не заметит, что вы поститесь.
Недостаток питательных веществ при суточном голодании – не проблема. Поскольку вы всё ещё едите каждый день, вам нужно просто удостовериться, что вы получаете достаточно белков, витаминов и минералов и что вы едите питательные, натуральные, необработанные продукты. Вы можете придерживаться такого режима постоянно, но лучших результатов можно добиться с помощью суточного поста два-три раза в неделю. Брэд Пилон, автор книги Eat, Stop, Eat, рекомендует суточный пост дважды в неделю.
Питание после долгих постов
Если вы регулярно практикуете продолжительные посты, не нужно ограничивать калории после выхода из голодания. Продолжайте придерживаться низкоуглеводной диеты, богатой жирами, и наедайтесь досыта. Благодаря голоданию вы сжигаете немного энергии из запасов организма, а намеренное ограничение калорий в долгосрочной перспективе часто тяжело даётся.
Диета 5:2
Близкий принцип – диета 5:2, представленная доктором Майклом Мосли, телепродюсером и врачом из Великобритании, где книга его авторства The Fast Diet стала бестселлером. Эта диета предлагает не полный отказ от пищи на определённый период, а снижение количества калорий. Количество калорий столь мало, что запускает многие из тех же полезных гормональных изменений, что и голодание. Есть много рассказов об успешности этого метода.
Диета 5:2 состоит из пяти дней нормального питания, а в два оставшихся постных дня женщины могут съесть 500 ккал в день, а мужчины – 600 ккал. Эти два дня могут идти подряд или их можно разнести по времени, по вашему выбору. Эти 500 или 600 килокалорий можно употребить за один приём пищи или распределить в несколько приёмов в течение дня (хотя, конечно, это будут крохотные перекусы).
Ограниченное количество калорий в постные дни разрешено, чтобы облегчить соблюдение диеты. Доктор Мосли считает, что полный отказ от пищи в течение дня слишком сложен, и многие люди просто не справятся. Хотя я обнаружил, что люди способны поститься дольше, чем они сами думают, но диета 5:2 может быть отличным способом упростить голодание. Временнóго ограничения у этой диеты нет, после потери веса она продолжается, чтобы удержать результат.
Мне подходят три суточных поста в неделю. На самом деле, пропустить один или два приёма пищи не так уж сложно. И я знаю, что большая часть времени поста приходится на время сна. В постный день я ужинаю и замечаю, что наслаждаюсь едой больше, потому что по-настоящему голодна – как и замыслила природа.
(Стелла Б., Лидс, Великобритания)
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ МАРК СИССОН
Если человеку нужно сбросить много веса и он потратил достаточно времени на то, чтобы научить тело сжигать жир, я бы порекомендовал 24-, 36- и 48-часовое голодание. Возможно, не длиннее этого времени, но с определённой частотой (2 дня раз в неделю или в 2 недели, в 6 недель и так далее). Пока он будет заниматься спортом и двигаться в течение дня, он будет сжигать жир, использовать кетоны и даже, возможно, нарастит мышцы.
