• всем с повышенным риском низкого потребления витамина В12 с пищей, включая веганов, алкоголиков и людей с однообразной диетой или плохим питанием (например, некоторых пожилых и тех, кто живет в бедности);
• людям с воспалительными заболеваниями кишечника и атрофическим гастритом.
Хорошая новость состоит в том, что прием добавок витамина В12 здоровыми взрослыми и людьми с дефицитом витамина В12 легко переносится без значительных побочных эффектов.
Но при этом нет никаких доказательств того, что дополнительный прием витамина В12 полезен здоровому человеку, у которого сбалансированный рацион.
Цинк
Мы не будем разбирать в этой книге все витамины и микроэлементы, говорим только о самых популярных. И потому обязательно должны упомянуть цинк.
В последние годы выяснилось, что субклинический дефицит цинка может значительно увеличить заболеваемость и смертность от диареи и инфекций верхних дыхательных путей. Наряду с железом и йодом дефицит цинка является одним из наиболее важных дефицитов микроэлементов в мире. И, возможно, употребление пищевых добавок с цинком в группах высокого риска действительно может принести существенную пользу для здоровья.
Главными источниками цинка в рационе являются мясо, курица, орехи и чечевица. Еще один прекрасный продукт, содержащий максимальное количество цинка, — устрицы. Смешно об этом писать, так как вряд ли вы немедленно начнете употреблять их ежедневно, но факт интересный.
К сожалению, приблизительно 45 % взрослых недостаточно потребляют цинк, хотя его дефицит или недостаточность в России далеко не так распространены, как, скажем, дефицит железа. Цинк всасывается преимущественно в двенадцатиперстной и тощей кишках, в меньшей степени — в подвздошной и толстой кишках. После всасывания он постепенно попадает в печень. Примечательно, что регулярное потребление цинка будет блокировать поглощение кишечником меди, так как эти два микроэлемента — конкуренты.
Третьим конкурентом является железо, эта чудесная тройка может сражаться за всасывание, и, если принимать одновременно железо и цинк, кто-то из них может не попасть в кровоток. Всасывание цинка может быть нарушено при экзокринной недостаточности поджелудочной железы. Фитиновая кислота, поступая с пищей, тоже снижает его всасывание.
Цинк играет важную роль как в делении клеток, так и в апоптозе (запрограммированной гибели клеток), и, таким образом, важен для роста, восстановления тканей и заживления ран. Он также участвует в метаболизме липидов и глюкозы и в работе иммунной системы.
Легкий диетический дефицит цинка ухудшает скорость роста, в то время как выраженный дефицит приводит к его замедлению.
Какие важные клинические проявления дефицита цинка:
• задержка полового созревания,
• импотенция,
• гипогонадизм и олигоспермия,
• алопеция (выпадение волос),
• частые инфекции,
• нарушение заживления ран и различные поражения кожи, в первую очередь, акродерматит.
Что приводит к дефициту?
В первую очередь это:
• недостаточное питание,
• синдром мальабсорбции (нарушение всасывания, например, хронические воспалительные заболевания кишечника),
• длительное грудное вскармливание (имеются в виду женщины, а не дети),
• беременность,
• алкогольный цирроз печени,
• парентеральное питание,
• диарея,
• сахарный диабет как первого, так и второго типа.
Но с сахарным диабетом не все так просто, потому что добавки с цинком у больных сахарным диабетом могут улучшить иммунную функцию, но при этом повышают уровень гликированного гемоглобина и приводят к ухудшению толерантности глюкозы.
Людям с симптомами дефицита цинка или тем, кто входит в группы риска, стоит проверять его уровень и при необходимости корректировать дефицит.
Но просто так его принимать не стоит. Хотя бы потому, что прием добавок с цинком может вызывать ряд побочных эффектов, например, тошноту. А еще потому, что если дефицита нет, то прием добавок никак не повлияет на частоту вирусных инфекций.
ЗОЖ нынче моден, но быть его приверженцем и делать вид, что ведешь ЗОЖ, — разные вещи. Гораздо проще есть все подряд и принимать несколько «волшебных» таблеток, создавая иллюзию полноценного питания.
А стоит ли пить цинк при простуде?
Ряд исследований показал, что добавки с этим витамином снижают продолжительность течения ОРВИ (в среднем на полтора дня) и могут уменьшать тяжесть заболевания, правда, только в большой дозе -75 мг.
Но при этом есть нюансы, которые не позволяют рекомендовать закупаться препаратами цинка при простуде. Например, у многих пациентов возникает противный привкус во рту и тошнота (почти как при токсикозе). А у тех, кто применяет цинк в виде спрея в нос (есть такой популярный препарат), часто развивается аносмия — отсутствие обоняния. В наше время это пугающий симптом.
Именно поэтому мы делаем тот же вывод, что и раньше. Группа риска? Сдаем анализ. Дефицит выявился? Пьем препараты.
Витамин С
А как же витамин С? Почему мы про него до сих пор ничего не сказали? Он же так полезен!
Да, в наше время это один из самых популярных витаминов. Многие люди считают, что непременно надо принимать добавки с витамином С, без этого никак. Да даже если вспомнить наше детство — мы все дружно глотали желтенькие шарики с аскорбиновой кислотой. Но так ли это необходимо?
Пожалуй, именно этот витамин имеет самое большое историческое значение, прежде всего из-за истории с цингой, многократно описанной в художественной литературе. Кто забыл, напоминаю, что цинга — заболевание, которое было очень распространено на кораблях во время дальних плаваний, куда люди брали с собой запасы еды, не включавшие овощи и фрукты.
В результате многие заболевали и умирали. Пока в 1932 году не выяснилось, что причина их заболевания — в нехватке витамина С. С тех пор все, кто отправляется в морские экспедиции, берут с собой запасы источников витамина С, например, бочки с квашеной капустой.
Где аскорбиновая кислота содержится в достаточном количестве:
• цитрусовые,
• томаты,
• картофель,
• капуста разных видов,
• перец,
• клубника,
• шпинат.
Ежедневная потребность витамина С у детей и взрослых — 70-100 мг в день. Для того чтобы ее удовлетворить, надо, к примеру, съедать по 35 граммов болгарского перца в день, или 100 граммов цветной капусты, или 50 граммов зелени, или 35 граммов черной смородины/1 апельсин/35 граммов киви (это 1/3 киви)/35 граммов облепихи/40 граммов белых грибов. Источников витамина С немало: если вы едите хоть какие-то овощи и фрукты/ягоды, вы все равно получаете необходимую дозу.
