Как лучше сжигать калории: ходить пешком или ездить на велосипеде?
Как правило, люди, которым регулярно приходится преодолевать большие расстояния, стараются найти такое средство передвижения, чтобы потратить на дорогу как можно меньше времени. Но в нашем случае этот принцип не годится. Если ездить на работу 5 км на велосипеде, то можно сжечь 130 ккал, но если проходить это же расстояние пешком, то вы сожжете уже 225 ккал. Правда, поездка на велосипеде отнимет у вас 15 минут, а ходьба — не меньше одного часа. Если же вы отправитесь в объезд так, чтобы поездка на велосипеде заняла один час, то израсходуете 500 ккал. (Предполагается, что человек весом 70 кг едет на велосипеде со скоростью 21 км/ч или идет пешком со скоростью 5–6,5 км/ч; в обоих случаях такой темп считается умеренным.)
Выбирая маршрут, постарайтесь найти оптимальный баланс между двумя параметрами эффективности: затраченным временем и расходуемой энергией. Ваше решение будет также зависеть от технических факторов, например от протяженности участков маршрута, на которых есть хорошие велосипедные дорожки, и от наличия у вас в офисе душа. Если повезет, можно комбинировать разные варианты.
• ВЕЛОСИПЕД. Самое важное в езде на велосипеде — это сопротивление воздуха, которое становится тем сильнее, чем быстрее вы едете. Когда вы мчитесь со скоростью больше 28 км/ч, сопротивление достигает 90 %. То есть, если вы едете на велосипеде слишком медленно, это требует от вас даже меньших усилий, чем прогулка быстрым шагом. Но это также означает, что по мере ускорения темпа вам придется прикладывать огромное количество усилий. Холмистая местность и частые остановки также могут превратить вашу дорогу на работу в тренировку. Из-за взаимодействия сопротивления воздуха и гравитации наиболее эффективной по времени тактикой будет двигаться интенсивнее, поднимаясь в гору (когда ваша скорость и так замедляется сама по себе), и отдыхать, спускаясь с горы. Езда на велосипеде — самый практичный способ передвижения на любое расстояние в пределах нескольких километров. Правда, чтобы получить пользу для здоровья, необходимо будет постоянно прикладывать усилия, поддерживая определенный темп. Не исключено также, что вам понадобится принять душ на работе (если он есть) и поехать в объезд, чтобы поездку превратить в хорошую тренировку.
• ХОДЬБА. У каждого из нас есть оптимальная скорость ходьбы, при которой мы чувствуем себя комфортно и сжигаем наименьшее количество калорий за 1 км. Если двигаться намного быстрее, то можно добиться такого же быстрого и интенсивного сжигания калорий, как при медленном беге; вот только долго ходить таким образом невозможно. (Не хочу никого обидеть, но именно поэтому те, кто занимается спортивной ходьбой, выглядят со стороны очень забавно.) Важно помнить о разнице между быстрой ходьбой и неспешной прогулкой. Вы сжигаете в три раза больше калорий на скорости 8 км/ч, чем на скорости 3 км/ч. В отличие от тренировки в спортзале, здесь длина вашего маршрута определяется не временем, а пройденным расстоянием. Возьмите это преимущество на заметку, но двигайтесь быстро, чтобы прилагать побольше усилий.
• БЕГ. Существует давнее заблуждение, что, двигаясь на своих двоих из пункта А в пункт Б, ты в любом случае сожжешь определенное количество калорий, независимо от того, с какой скоростью переставляешь ноги. В 2004 году результаты исследования, опубликованного в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, наконец-то развенчали этот миф. Как показал эксперимент, если пробегать милю (1,6 км) за 10 минут, то при этом сжигается в два раза больше чистых калорий, чем если пройти то же самое расстояние за 20 минут. Эта разница отчасти объясняется размеренными повторяющимися движениями корпуса вверх-вниз, которые совершает бегущий. Если вы хотите превратить дорогу на работу в тренировку, то бег представляет собой идеальное сочетание временны́х затрат и расхода энергии. Однако здесь возникают некоторые организационные проблемы. Вам не только обязательно понадобится душ, но придется еще и переодеться (то есть, вероятно, бежать надо будет с рюкзаком, прихватив все необходимые вещи), а также продумать маршрут.
Можно ли контролировать голод, управляя гормонами аппетита?
В последние годы ученые открыли ряд гормонов, которые контролируют пищевое поведение. К ним относятся, например, грелин (гормон голода, который сигнализирует мозгу, что человеку пора подкрепиться) и лептин (гормон сытости, который, наоборот, посылает в наш мозг сигнал о том, что следует прекратить прием пищи). Исследование, проведенное немецкими учеными в 2008 году, показало, что, даже если вы всего один раз нормально не выспались, уровень грелина в крови тут же повышается. (Это объясняет также, почему нам часто хочется перекусить, когда мы устали.) Если вы недостаточно спали две ночи подряд, то у вас к тому же падает уровень в крови лептина, другого гормона. То же самое происходит, если вы постоянно спите на 1–2 часа меньше, чем требуется. Поэтому неудивительно, что исследования обнаруживают прямую зависимость между хроническим недосыпом и избыточной массой тела.
Пищевые привычки также могут влиять на уровень этих гормонов. В 2010 году греческие ученые провели эксперимент. Одно и то же количество мороженого испытуемые из первой группы должны были съесть за пять минут, а из второй — за 30 минут (в семь приемов: равные порции через каждые пять минут). Хотя уровень грелина в крови у всех участников эксперимента оказался одинаковым, ученые все же обнаружили заметно более высокий уровень пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1 (эти два гормона ЖКТ свидетельствуют о насыщении) у членов «медленной» группы. Кроме того, они испытывали субъективно бо́льшую сытость по сравнению с теми, кто съел мороженое быстро.
Еще одна традиционная рекомендация по правильному питанию, которую на протяжении долгих лет повторяют диетологи, заключается в том, что есть нужно часто, а не потреблять все суточные калории за три приема пищи. Идея тут в том, чтобы предотвратить сильное чувство голода, поддерживая количество формирующих аппетит гормонов в ЖКТ на относительно постоянном уровне. Но исследования последних 50 лет приводят к противоречивым выводам по поводу того, работает ли концепция дробного питания на самом деле. Ученые из Оттавского университета провели эксперимент, результаты которого были опубликованы в British Journal of Nutrition в 2010 году. Разделив 16 добровольцев, страдающих ожирением, на две группы, они посадили их на диету с одинаковым количеством калорий. Первая группа ела три раза в день, а вторая — шесть. При этом участники эксперимента занимались физическими упражнениями, так чтобы каждый из них ежедневно сжигал на 700 ккал больше, чем потреблял. Через восемь недель испытуемые из обеих групп сбросили одинаковое количество веса — в среднем 4,7 % от первоначального. Ученые также регулярно измеряли почасовые колебания в уровне грелина и пептида YY, но и тут не обнаружили между группами каких-либо существенных различий.
