ВЫВОД: учитывая особенности липолиза и расходования гликогена, генетическую природу наступления насыщения и тот факт, что днем гормон голода грелин вырабатывается в желудке спустя 4 часа после приема пищи, лучше питаться 3–4 или 4–5 раз в день (с учетом перекусов). Такой режим учитывает противопоказания к редким приемам пищи и для многих людей является комфортным.
Мы разобрались с калорийностью, плотностью продуктов питания, а также с дробностью питания. Остался последний вопрос: сколько в процентах от общей калорийности нашему организму нужно белков, жиров и углеводов (БЖУ)?
3.11. Такие разные БЖУ. Как правильно выбрать распределение белков, жиров и углеводов в рационе
Эта тема очень обсуждаема в «Инстаграме». Часто создается впечатление, что приверженцы ограничительных диет пытаются перетянуть одеяло БЖУ каждый в свою сторону. Мы предлагаем в этом досконально разобраться через… аппетит.
Для оценки нюансов аппетита нужно задать вопрос: «А что такое аппетит?» Ранее мы упоминали систему контроля аппетита. Аппетит в переводе с французского – «желание». В данном контексте – желание поесть, но не любую еду, а вкусную, в отличие от голода, который заставлял жевать наших предков грубую волокнистую пищу, добывая из нее хоть какие-то пищевые вещества. В России мы первыми начали применять разделение голода и аппетита более 25 лет назад для помощи нашим клиентам. Аппетитом мы называли больше психологическую тягу к еде, которая была вызвана либо внешними факторами (например, еда перед телевизором, за компанию или когда она вкусно пахнет или привлекательно выглядит), либо внутренними – эмоциональными, либо это могла быть реакция на запрет («если нельзя, но очень хочется, то можно»).
В западной литературе часто объединяются понятия голода и аппетита в слове «аппетит». Некоторые ученые говорят о множественности аппетитов у животных, чтобы регулировать определенные потребности организма в разные жизненные периоды. Например, самки птиц имеют повышенные требования (аппетит) к белку и кальцию для производства яиц, в то время как большее количество жира и углеводов являются им необходимыми в качестве энергии для дальних перелетов, то есть тяга с жиру и углеводам – это другой аппетит.
В недавнем исследовании (Кэмпбелл и др., 2016) участвовали 63 ямайских добровольца, которым было предложено три варианта питания. Все три варианты содержали одни и те же 29 блюд, но БЖУ блюд отличались: в первом белка было только 10 % от калорийности, во втором – 15 %, а в третьем – 25 %. Процент жира был одинаков во всех вариантах – 30 % для всех блюд и дневных рационов. Все добровольцы, мужчины и женщины, съедали еду, разную по калорийности – от 1200 до 4000 ккал. Калорийность не ограничивалась исследователями, испытуемые ее выбирали сами. Несмотря на широкий спектр возможностей, поразительно, что все мужчины или женщины съели 14,7 % белка от своей общей калорийности дневного рациона, хотя мужчины потребили значительно больше калорий, чем женщины. Те, у кого меню состояло изначально из меньшего количества белка, съели больше калорий, чтобы дополучить белок; те, у кого было бо́льшее количество белка, съели меньше по калорийности.
Несколько исследований были направлены на решение вопроса о том, как люди реагируют на несбалансированные по макронутриентам (БЖУ) диеты. Все результаты показывают одно и то же:
1. Все испытуемые были на неограниченной калорийности, как и в эксперименте с ямайцами.
2. Каждый соблюдал только одну диету с фиксированным соотношением БЖУ.
3. Исследовалось, как человеческая система контроля аппетита распределяет выбор – съесть белок, жиры, потребить углеводы, то есть найти компромисс для этих питательных веществ.
Спорим, что вы уже, потирая руки, готовы сказать: «Я знаю ответ – все хотели углеводов! А еще "жирных" углеводов, таких как торт! Сахар и жир (и соль) – пищевые наркотики!» И мы бы так ответили недавно. Но наука не стоит на месте. Здесь играет роль не только воздействие этих веществ на опиоидно-дофаминовую систему мозга.
Вернемся к экспериментам. Потребление белка оставалось относительно стабильным, а калорийность дневного рациона, которую съедали испытуемые, опять была очень разной (до 3000 ккал).
Главный вывод ученых: люди переедают жиры и углеводы не только потому, что у них есть особенно сильное стремление их съесть, но и потому, что у них сильный аппетит к белку.
По результатам высокобелковых диет мы знаем, что они более эффективны для снижения веса, так как позволяют человеку насыщаться меньшим количеством еды, уменьшать СПК, не голодая. Но высокобелковые диеты связаны с негативными кардиометаболическими профилями и ускорением старения, особенно в отсутствие углеводов.
Согласно публикации Лорена Кордейна 2000 г. «Питание растительного и животного происхождения и оценка энергии макроэлементов в рационе охотников-собирателей по всему миру» (этнографические данные для 229 обществ охотников-собирателей), БЖУ при диете 2000 ккал выглядело следующим образом:
белки – 19–35 %, жиры – 28–58 %, углеводы – 22–40 %.
По оценкам, диетический белок составлял от 19 до 50 % от общего потребления энергии в зависимости от процентного содержания телесного жира у животных, ставших пищей. Тем не менее люди могут не переносить диеты, которые содержат более 35–40 % белка по энергии.
Избегание физиологических эффектов избытка белка было важным фактором в формировании стратегии выживания охотников-собирателей. Во многих исторических и этнографических отчетах задокументированы вредные последствия для здоровья, которые имели место, когда люди были вынуждены питаться исключительно постным мясом диких животных. Это приводит к состоянию, которое американские исследователи называли «голодание кролика», – тошноте, затем диарее и смерти.
Охотники-собиратели уменьшали количество постного белка следующими способами:
• потребляли больше растительной пищи;
• увеличивали потребление концентрированных источников углеводов, например меда;
• охотились на более крупных животных (% жира в организме увеличивается с увеличением размера тела);
• охотились на более мелких животных, когда количество их жира в организме увеличивалось;
• выборочно потребляли только более жирные части туши, отбрасывая остальные.
Одним из примеров возможного эпигенетического действия переизбытка белка является повышенная предрасположенность к ожирению во взрослом возрасте у детей, вскармливаемых высокобелковыми молочными смесями.
Самые здоровые диетические модели, в том числе средиземноморский план питания, традиционный окинавский, китаванский островной, а также диета цимане, имеют невысокий уровень потребления белка, что должно предостеречь от высокобелковых диет, таких как: диета Аткинса, высокобелковая палео, карнивор, за исключением терапевтических вмешательств для снижения веса. Средиземноморская, китаванская, традиционная окинавская и диета цимане – все имеют низкие проценты энергии белка (около 15 %). С точки зрения логики это должно быть связано с избыточным потреблением энергии, но ожирение не является проблемой внутри этих обществ. Высокое количество клетчатки в рационе этих популяций, по сравнению с западными диетами, приводит к усилению чувства сытости даже при более низких уровнях белка.
