Что-то добавить можно, но сложно. И так терминов предостаточно…
6.4. Что делать со стрессом. Комплексная коррекция последствий хронического стресса
Возникает вопрос, а делать-то что? Можно ли исправить в детском, а тем более во взрослом возрасте то, что при прочтении вызвало беспокойство – а вдруг у меня ЭТО?
Самое главное, чтобы, прочитав вышеизложенное, вы не начали ставить себе диагнозы. Это первое.
Второе. Существуют большое количество способов, практик, а также диетологические и нутрициологические рекомендации, которые могут помочь «снять» эти «черные» метки.
Третье. Одной психологии, психотерапии недостаточно. Хотя это направление помощи крайне важное. Особенно в том, что касается изменения карты мира человека, устранения когнитивных искажений или мыслей-«тараканов». Здесь мы поставим точку, так как задача этой книги обозначить вектор коррекции, но то, что касается психологических изменений, – это длительно и нужно делать со специалистом. Самостоятельный путь возможен (чтение книг, постов в «Инстаграме» и т. п.), но его КПД (коэффициент полезного действия) не такой высокий.
Четвертое. Вы спросите нас, а что предлагает автор статьи, которую мы обсуждали ранее? Не «критики ради, а токмо волей пославшего» нас любопытства, мы почитали и другие труды уважаемого П. И. Сидорова. Из терапевтических стратегий было предложено использовать пищу, богатую клетчаткой. За счет бутирата, который является короткоцепочечной жирной кислотой и по совместительству метаболитом бактерий, живущих в кишечнике, предлагается снизить воспаление. И это очень правильно и ценно. Особенно для тех, кто ест гамбургеры и считает лист поникшего салата в них достаточным количеством клетчатки. Но этой одной «микробной» стратегии явно недостаточно для наших глобальных целей. Поэтому:
Пятое. Мы предлагаем несколько интересных технологий и практик, которые можно применять самостоятельно либо со специалистом функциональной медицины. Могут ли эти технологии соответствовать критериям доказательной медицины? Некоторые – да, некоторые пока «не удостоились», но от этого их ценность не меньше. Мы в этом уверены, так как много лет при помощи этих практик помогаем людям снижать уровень стресса. Да и плацебо никто не отменял, как бы не «кипятились» по его поводу ученые мужи, а Нобелевскую премию за этот эффект дали!
Итак, комплексная коррекция хронического стресса, предложенная нами, включает:
• медитации (дыхательные, во время движения, с едой и т. п.);
• акупрессурную медитативную практику;
• активационную терапию;
• нутрициологическую и диетологическую поддержку, безусловно, микробную диетологию;
• когнитивно-поведенческую (А. Бек) и «смысловую» психологию (В. Франкл).
6.5. Медитативные практики. Медитация
Радует то, что медитацию начали исследовать. Научный аналитик Д. Веремеенко на своем сайте (nestarenie.ru) пишет про эффекты медитаций, которые он нашел в исследованиях, в основном учитывая те, которые защищают организм от старения: «Медитация защищает от чрезмерного стресса и депрессии, укрепляя иммунитет… Ученые из Университета Висконсин-Мэдисон (США) и Института медико-биологических исследований в Барселоне подтвердили, что медитация защищает код ДНК от повреждений (экспрессия генов), а также снижает общий уровень воспалительных реакций, а, как известно, чрезмерные воспалительные реакции по мере старости человека провоцируют сердечно-сосудистые заболевания, старость иммунитета (аутоиммунные реакции) и рак. Кроме того, специалисты выяснили, что после медитации в условиях социального стресса стабилизируется выработка кортизола, регулирующего поведение человека в стрессовых ситуациях. Американская Кардиологическая Ассоциация в 2005 году в результате исследования определила, что медитация продлевает жизнь и снижает риск заболеть раком и умереть на 50 %, снижает риск заболеть любой болезнью старости и от нее умереть – на 25 %. В Университете Эмори, США, было проведено исследование, которое позволило выяснить, что медитация, практикуемая дзен-буддистами, омолаживает мозг. Дело в том, что с возрастом мозг усыхает – теряет свой объем. Это сопровождается потерей памяти, внимания. Но все практикующие медитацию участники исследования не теряли объем головного мозга и не имели признаков его старения – показывали хорошие результаты в тестах на внимание и т. п.».
Недавнее исследование, проведенное под руководством психиатра Элизабет Ходж, показало: после двух месяцев регулярной медитации у больных генерализованным тревожным расстройством значительно снизился уровень адренокортикотропного гормона (АКТГ). Это вещество влияет на синтез кортизола – гормона, участвующего в развитии реакции на стресс.
Интересные исследования проводилось в нескольких университетах США – Нью-Йоркском университете, Калифорнийском университете, Сан-Диего и Фонде Чопра. Изучалась связь стресса с активностью микробиоты кишечника, а также влияние медитаций на «антистрессовое» восстановление кишечника. Напомним, что психологический стресс обычно обусловливает реакцию «сражайся или беги», вызывая выработку кортикотропин-рилизинг-гормона и катехоламинов в различных частях тела, что в конечном итоге нарушает микробиоту. При отсутствии стресса здоровая микробиота производит короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые оказывают противовоспалительное и противоопухолевое действие. Во время стресса измененная кишечная микробная популяция влияет на регуляцию нейротрансмиттеров, опосредованных микробиомом и барьерной функцией кишечника. Оказалось, что медитация помогает регулировать реакцию на стресс, тем самым подавляя состояния хронического воспаления и поддерживая здоровую барьерную функцию кишечника.
Большое спасибо ученым, которые сделали два вывода. Первый – медитацию рекомендовано включить в традиционные модели здравоохранения и для хорошего самочувствия. Второй – исследования для изучения влияния медитации на человеческую микробиоту оправданы.
К микробной диетологии мы вернемся чуть позже, а сейчас немного теории про медитацию и простые практики.
Теория медитации
Прежде всего хотим убрать мистический и религиозный «флер» с этого понятия, хотя, если вам хочется медитировать в горах Тибета в окружении гуру в оранжевых одеяниях, у нас возражений нет. Сами пробовали, интересно.
Медитация – это целенаправленное удержание, концентрация внимания на выбранном вами объекте, процессе, ощущении, звуках, запахах, вкусах. В процессе медитации создается состояние осознанности того, что происходит в данный момент с человеком. Это в свою очередь препятствует потоку негативных и тревожащих мыслей, которые могут повышать стресс и нарушать нейроиммуноэндокринные взаимодействия.
Медитация способствует расслаблению, антистрессу, но иногда в процессе медитации ощущения и переживания могут быть не вполне приятными. И это нормально. Задача медитации не расслабиться, а погрузиться в состояние осознанности, присутствия в настоящем моменте. Даже если негативные мысли появляются, то они быстро исчезают, сменяясь любыми другими. Сам процесс удержания внимания помогает остановить поток мыслей, которые могут вызывать у человека стрессовое напряжение.
