В первой части в процессе выполнения акупрессурной медитации получилось уменьшить выраженность стресса от этой проблемы до 4 баллов, потом, возможно, и до 2. Стресс «выключили», но когнитивное искажение, проблема полностью не ушли.
Модель «Дерево», части которого символизируют уровни различных психологических проблем.
Листья – симптомы/побочные эффекты: зависимости, повышенное АД, лишний вес, боль, плохое самочувствие, астма и др. болезни.
Ветви – эмоции: стыд, вина, угрызения совести, гнев, злость, стресс, депрессия, беспомощность, тревога и т. д.
Рис. 24. Дерево, части которого символизируют уровни различных психологических проблем
Ствол – события: отчужденность от родителей, травля в детстве, критика, физические наказания, насилие, сложная обстановка в семье (драки, ругань), отсутствие поддержки или любви, пьянство родителей и т. п.
Корни – ограничивающие убеждения / когнитивные искажения:
• Я все делаю неправильно.
• У меня ничего не получится.
• Меня нельзя любить.
Поэтому во второй части акупрессурной медитации можно и нужно «переделывать тараканов в бабочек». Почему не сразу, почему нужны и простукивания точек, и дыхательные упражнения на счет, и проговаривания – потому что сразу создать положительную установку, когда еще «свежа рана старой негативной», не просто. Подсознание как бы не верит, что вы выбросили из головы дурные мысли, невыгодные установки. Поэтому его в этом надо убедить.
Пример переделки негативной проблемы на позитивную установку: «Я понимаю, что моя свекровь очень любит сына, моего мужа, она немолода и тревожна, поэтому я могу принять ее позицию – пусть заботится о нас по-своему, я ей благодарна, и мой муж прекрасный, немного мягкий, но я не могу переделать другого человека, поэтому принимаю и уважаю его, потому что люблю».
Такая установка не вызывает чувства гнева, злости, желания сорваться и наорать. Принятие, наоборот, вызывает чувство спокойствия.
Выполнение техники акупрессурной медитации (вторая часть):
1. Напишите фразу, с которой будете работать в процессе данной практики.
«Я принимаю свою свекровь с ее особенностями, которая по-своему пытается заботиться о моем муже, я люблю своего мужа, Я ЦЕЛИКОМ И ПОЛНОСТЬЮ ПРИНИМАЮ СЕБЯ, Я ЛЮБЛЮ СЕБЯ».
2. Оцените по шкале от 0 до 10, насколько вы верите в это утверждение.
«Около 6 баллов».
3. Постукивая ребром ладони (точку карате), произнесите фразу, которую вы написали.
4. По очереди постукивая точки (между бровями, с наружной стороны глаз, под глазами, под носом, на подбородке, под ключицами, сбоку груди, на макушке) примерно по 7 раз, произносите эту же фразу, после каждой точки делая глубокий вдох (на 1–2–3–4–5) и выдох (на 1–2–3–4–5), затем задержите дыхание (на 1–2–3–4–5).
5. Снова оцените по шкале от 0 до 10 баллов, насколько вы сейчас верите в это утверждение.
«8 баллов – с этой техникой мне легче принять то, что я написала на бумаге в виде позитивной установки».
6. Если вас устраивает, что вы практически искренне верите в свою позитивную установку, похвалите себя; если вы хотите верить еще сильнее, проделайте это упражнение еще раз.
Техника акупрессурной медитации помогает легче справляться со стрессом и с когнитивными искажениями, а также формировать новые нейрональные связи, касающиеся позитивных психологических установок, а значит, делает антистрессовую терапию долгосрочной и эффективной.
6.7. Работа с когнитивными искажениями
Иногда принимаются такие решения, от которых тараканы в голове аплодируют стоя.
Автор неизвестен
Негативные установки, которые сформировались в детстве, юности, может быть, под влиянием родителей или самостоятельно в течение жизни, часто мешают снижению веса и оздоровлению организма. Следуя постулату, что «мысль материальна», негативные убеждения могут приводить к рецидивам набора веса и возвращению к привычному невыгодному для здоровья образу жизни.
Причем влиянию этих установок подвержены не только неуверенные в себе люди, но и вполне успешные. Они могут атаковать кого угодно независимо от пола, возраста и социального положения. Но некоторые люди, подверженные эмоциональному или тревожному типу поведения или перееданию, страдают от них больше всего.
Научиться выявлять и устранять негативные установки необходимо для профилактики рецидивов возвращения негативных мыслей, паттернов поведения, лишнего веса, психосоматических болезней.
Психотерапевт Дж. С. Бек составил следующий перечень главных негативных установок, или когнитивных искажений, возникающих у человека. Ниже приведены примеры подобных искажений (курсивом).
Негативные установки (убеждения, мысли), приводящие к стрессовым переживаниям
Мышление по типу «все или ничего»: понимание ситуаций не в целом, а с точки зрения «или-или».
«Если я не смогу за неделю избавиться от стресса, применяя медитативные техники, больше их выполнять не буду!»
Драматизация: предсказание будущего в совершенно негативных тонах.
«Экология ухудшается с каждым днем, глобальное потепление, финансовый кризис, человечество столкнется с нехваткой еды, природных ресурсов, с проблемой голода – какое тут снижение веса, выжить бы».
Дискредитация позитивных моментов: позитивные переживания не учитываются. «Ну и что с того, что мой организм станет сильнее, здоровее, моложе, кому все это нужно? Я, как была, так и останусь одинокой и никому не интересной!»
Эмоциональная аргументация: считать нечто верным на том основании, что вы «чувствуете» это верным, не принимая в расчет факты, подтверждающие обратное. «Я чувствую, что многие ваши рекомендации мне абсолютно не нужны, они меня просто раздражают», «Я чувствую, как меня игнорируют мои близкие – муж и дети – независимо от того, что формально мы всегда рядом, всегда вместе».
Навешивание ярлыков: навешивание общего и постоянного ярлыка на себя и других людей.
«Я вечная неудачница, подруги у меня такие же – неустроенные, муж – слабак, свекровь – исчадие ада…» или «Вокруг меня только враги, приходится выживать».
Преувеличение/преуменьшение: преувеличение негативного и преуменьшение позитивного событий. «Я за что ни возьмусь, все как-то бестолково у меня получается: только научилась считать калорийность еды – как сломались пищевые весы, похудела на 10 кг – пришлось гардероб менять. Сплошные затраты!»
