• мед – 1 ч. ложка,
• сухофрукты – не более 20 г,
• сладкие фрукты (виноград, бананы, хурма) – не более 70–100 г в день,
• фрукты и ягоды (лучше ягоды, растущие на кустах) – не более 200–300 г в день.
Контролируйте количество употребляемой фруктозы, даже если вы условно здоровый человек. Далее приведены примерные продукты, содержащие бо́льшие количества фруктозы (рекомендовано ограничивать) или меньшие в распространенных продуктах питания.
Рекомендовано ограничивать:
• Сладкие газированные и негазированные напитки
• Сладости (промышленного и домашнего производства) – печенье, торты, шоколад с содержанием какао менее 72 %, конфеты
• Хлопья, гранолу, сухие завтраки (колечки и т. п.)
• Кетчупы, соусы со сладковатым вкусом
• Мед, мелиссу, сиропы агавы, топинамбура
• Все фруктовые и ягодные сиропы, джемы, повидла, варенья, свежевыжатые соки
• Сухофрукты
• Йогурты фруктовые
• Яблоки, груши, виноград, хурму, дыню, арбуз, вишню, манго, папайю, личи
С осторожностью:
• Абрикосы, нектарины, персики, сливы (эти фрукты содержат сорбитол, который превращается в фруктозу)
• Смузи ягодные и фруктовые (без меда и сиропа)
Можно употреблять:
• Чернику, ежевику, клюкву, малину, клубнику, грейпфрут, лимон, лайм, мандарин оранжевый, спелый банан, киви
• Овощи
Глава девятая
Омега-3 ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты)
9.1. Основные понятия
Омега-3 ПНЖК является одним из наиболее изученных наукой пищевых веществ, существует несколько десятков тысяч научных статей по поводу возможного влияния этого компонента на нашу жизнь, здоровье и настроение. В последнее время появляются работы, которые подвергают сомнению «чудесные» свойства омеги-3, поэтому давайте разберемся с ней с точки зрения эпигенетики.
Незаменимые омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 ПНЖК) являются компонентами клеточной мембраны и поступают к нам только из пищи. Были изучены их разнообразные полезные свойства для мозга и сердечно-сосудистой физиологии, предотвращения рака толстого кишечника. В качестве мембранных компонентов они могут изменять присутствие белков в липидных плотах
[65], или такое свойство мембран, как текучесть (Лангелье, 2010). Омега-3 ПНЖК могут связываться с мембранными и ядерными рецепторами, а также регулировать экспрессию генов. Они также превращаются в активные соединения, такие как аутокоиды
[66], и др. (Пьемелли и др., 2007).
Помимо этого, в настоящее время известно еще о других их возможностях – омега-3 ПНЖК могут играть определенную роль в эпигенетике. Здесь мы кратко рассмотрим происхождение и метаболизм омега-3 ПНЖК и объясним важность этих пищевых компонентов.
Рис. 28. Химические структуры жирных кислот омега n-6/ω6 (линолевая кислота) и омега n-3/ω3 (альфа-линоленовая кислота) семейств ненасыщенных жирных кислот. Двойная связь, в честь которой названо семейство, обведена кружком.
Полиненасыщенные семейства Омега
Наиболее распространенные ПНЖК в составе фосфолипидов клеточной мембраны принадлежат к двум семействам, названным «Омега-6» и «Омега-3». Это обозначение происходит от места первой двойной связи в алифатической цепи, то есть углерода 6 и углерода 3 для семейства n-6 и n-3 соответственно (рис. 28). Хотя эти семейства различны молекулярно и функционально, они имеют общие характеристики. Предшественники обоих семейств не могут быть синтезированы млекопитающими и должны быть получены из пищи; таким образом, они незаменимы. Оба предшественника метаболизируются одним и тем же набором ферментов и, как следствие, конкурируют друг с другом. Линолевая кислота (ЛК, LA (англ.), C18:2) является предшественником (превращается в) омега-6 ПНЖК, α-линоленовая кислота (АЛК, ALA (англ.), C18:3) – предшественник омеги-3. Эти процессы превращения идут с участием ферментов элонгаз и десатураз в печени с двумя ключевыми ферментами, жирнокислотной десатуразой – 2 (FADS2) и жирнокислотной десатуразой-1 (FADS1), также названными Δ6– и Δ5-десатуразами соответственно. Считается, что эти ферменты определяют скорость превращения (Бейкер и др., 2016).
LA и ALA превращаются в длинноцепочечные ПНЖК, которые являются активными соединениями семейств: арахидоновую кислоту (АК, AA (англ.), C20:4 n-6), эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК, EPA (англ.), C20:5 n-3) и докозагексаеновую кислоту (ДГК, DHA (англ., C22:6 n-3). Они являются наиболее активными среди длинноцепочечных ПНЖК. Скорость превращения в длинноцепочечные ПНЖК низкая, поэтому омега-3 длинноцепочечные ПНЖК должны поступать из пищи, затем присутствовать и храниться в значительных количествах в клеточных фосфолипидах. Сбалансированное питание требует определенной доли омеги-3 в рационе, и диетологические исследования показывают, что западная диета, к сожалению, характеризуется отсутствием омега-3 ПНЖК. Источник омега-3 ПНЖК в современном рационе питания почти исключительно морепродукты и рыба, и так как в западных фастфудных диетах их мало, соотношение омега-6/омега-3 близко к 15:1, в то время как 5:1 было бы идеальным (Бейкер и др., 2016). Мозг и сетчатка глаз – это органы, в которых можно найти самое большое содержание ЭПК и ДГК. Низкое количество этих ПНЖК в клеточной мембране способствует ряду нарушений функций головного мозга, и наоборот, их обилие благоприятно сказывается на развитии и физиологии мозга. Исследования на животных наглядно продемонстрировали, что нарушение формирования структуры и замедление миграции клеток в головном мозге связаны с дефицитом ДГК (Коти Бертран, 2006).
В одном из испытаний было показано, что соотношение омега-6/омега-3 имело прямую связь с развитием нервной системы ребенка (Бернард, 2013), более высокие уровни ДГК были благоприятны для недоношенных детей, особенно для сетчатки и остроты зрения (Там и др., 2016, Лиу и др., 2010).
9.2. Наследуемые эпигенетические эффекты употребления омега-3 ПНЖК матерями
Идея о том, что омега-3 может проявлять эпигенетические эффекты, возникла благодаря экспериментам на животных. Плод получает ПНЖК из питания беременной матери, поскольку его биоконверсия длинноцепочечных ПНЖК очень ограничена (Haggarty, 2010). Доступ через плаценту различных омега-3 ПНЖК может непосредственно влиять на синтез молекул и белков, а также на процессы, участвующие в развитии нейронов, что может объяснить задержку внутриутробного развития недоразвитых детенышей крыс.
