Готовы поспорить, что гораздо больше, чем эти алфавитные подробности, вас интересуют бонусы от регулярной медитации. Наука подтверждает такие факты:
• Во время медитации повышается когерентность (согласованность) мозговых волн. Хаотичные колебания, характерные для обычного бодрствования, считаются фактором, провоцирующим развитие всевозможных болезней.
• Улучшаются связи между разными участками мозга, укрепляются участки префронтальной коры, увеличивается объем серого вещества.
• Ослабляется активность участков мозга, ответственных за привязанности и зависимости.
• Медитация нормализует артериальное давление, снижает частоту дыхания и тормозит процессы старения мозга.
• Снижается реакция на боль.
• Укрепляются нервная и иммунная системы.
• Снижается уровень гормонов стресса (адреналина и кортизола) и провоспалительных цитокинов.
• Снижаются эмоциональная вовлеченность в реальность и интенсивность реагирования на раздражители.
• Улучшается навык концентрации внимания.
• Повышается работоспособность.
В этом длинном списке каждый найдет для себя актуальный повод заняться наконец медитацией, но, если вам нужны дополнительные аргументы, вот они. Метаанализ 47 исследований, посвященных воздействию медитации на людей с различными заболеваниями психики, утверждает, что такая практика борется с депрессией, болью и тревожностью так же эффективно, как медикаменты, но без побочных эффектов.
Какая бывает медитация?
В западном мире наиболее популярны пять видов медитации. Это и хорошая, и плохая новость одновременно. Чтобы понять, что вам больше подходит, придется попробовать все или большинство вариантов. Зато широкий ассортимент гарантирует, что для каждого человека найдется свой комфортный вид медитации.
Трансцендентальная медитация (концентрация на повторении мантры или других звуков). Самая популярная и хорошо изученная практика — ей посвящено более 600 исследований в 33 странах мира. Тренировать мозг предлагается 15–20 минут в день, желательно утром и вечером, закрыв глаза. Научных данных о том, что эта медитация имеет преимущества перед другими техниками, нет.
Медитация под музыку. Практиковать предлагается, настроившись на внешний звук и отпустив все мысли об иных раздражителях. Данный метод учит удерживать внимание, не тратить внутренний резерв на реагирование на внешние условия. Согласно исследованиям, войти в медитативное состояние можно в восемь раз быстрее, если делать это под музыку или внешние звуки, чем в тишине. Поэтому идеальный старт для новичка — комфортное музыкальное сопровождение.
Медитация под голос (медитация с гидом). Практика проходит под аудиоинструкцию: гид говорит вам, что делать и на чем концентрироваться. Тоже отличный вариант для новичков.
Медитация в тишине. Способность концентрировать и удерживать внимание на дыхании, определенных частях тела — не самый простой способ медитации. Но именно благодаря ему мы обретаем больший контакт с собой.
Медитация сердца (концентрация на чувствах). Это практика сострадания, цель которой — развить эмпатию, интуицию. Достоверно известно, что такая медитация стимулирует определенные участки мозга, которые снижают агрессивность.
В зависимости от типа практики можно получать разные результаты, но только в долгосрочной перспективе. На коротких дистанциях бонусы от любого вида медитации примерно равны.
Чем меньше у вас времени на медитацию, тем чаще нужно ее практиковать.
Элиза Винокурова, специалист по медитации, биохакер
Как медитировать?
Желание помедитировать у большинства наталкивается на серьезную проблему: непонятно, как это вообще делается и с чего начать. Прочитать умное «задача практики — осознать, что все явления нашего ума возникают в субъективном пространстве психики под влиянием внешних процессов» может каждый. А что делать-то надо? Отвечает продвинутый практик и специалист по медитации Элиза Винокурова:
• Убедитесь, что вы точно понимаете, что такое медитация, для чего она нужна и какие задачи решает. Например, посмотрите на YouTube фильм «Медитация и мозг: что известно науке о воздействии медитации на мозг?».
• Попробуйте несколько разных техник медитации и выберите ту, которая кажется наиболее подходящей. Разные виды медитации в долгосрочной перспективе решают разные задачи — очевидно, выбор стоит делать еще и исходя из своих глобальных целей.
• Выберите основные параметры практики. Сидя или лежа? Под музыку или без? Если под музыку, то под какую именно? Утром или вечером? С закрытыми глазами или с открытыми?
• Установите время — 10, 15, 20 или больше минут. Можно воспользоваться таймером.
• Сконцентрируйтесь на выбранном объекте внимании: звуке, собственном дыхании, какой-то части тела, тишине.
• Не сопротивляйтесь появляющимся мыслям, но старайтесь мягко уходить от них. Для новичка нормально, что поначалу его отвлекают внешние и внутренние раздражители. Но суть практики как раз состоит в том, чтобы однажды ввести себя в поток. Мягко, но настойчиво возвращайте свое внимание в исходную точку. Со временем этот навык закрепится, и в медитативное состояние вы начнете погружаться намного быстрее и проще.
Как быстро можно получить эффект от медитации?
Тренировка ума сопоставима с тренировкой тела: заметных изменений не бывает после первого занятия, но важна каждая посвященная делу минута. По крайней мере научные данные выглядят весьма духоподъемно:
• Три дня практики внимательности снижают количество цитокинов — белков, провоцирующих всевозможные воспаления.
• Двух недель достаточно для улучшения концентрации и объема рабочей памяти.
• Восемь недель, или 30 часов медитации (то есть полчаса в день), заставят миндалевидное тело мозга меньше реагировать на стресс.
• 100 часов (примерно три месяца регулярной практики) гарантируют повышение уровня теломеразы — фермента, который способен отсрочить старение клетки. При исследованиях у столь опытных практиков медитации ученые обнаружили гормональные индикаторы значительного снижения стрессового и эмоционального реагирования.
Но, как и в спорте, достаточно забросить практику на несколько недель — и мозг легко вернется к своему мятежному состоянию. Для поддержания всех бонусов, которые дает медитация, необходима ежедневная практика.
Медитация подходит всем без исключения?
Нет, медитация не универсальная штука. Поскольку она учит наблюдать за своими мыслями и эмоциональными состояниями со стороны, по сути разводя «участвующее „я“» и «наблюдающее „я“», у людей, склонных к диссоциативным расстройствам личности, медитация может вызвать психологический кризис. Ощущение нереальности происходящего может запустить ряд переживаний, тревожных для психики и потенциально способных привести к расстройству. Так что психические заболевания — веское противопоказание к практике.
