Умеренные упражнения важны еще и для обеспечения притока крови к репродуктивным органам, что способствует фертильности и сокращает болевые симптомы при менструации и воспалениях.
Для оптимального гормонального баланса старайтесь заниматься четыре-пять раз в неделю при необходимости сбрасывания лишнего веса, если же вес тела небольшой, то интенсивные занятия должны проводиться не более двух-трех раз в неделю. Для поддержания хорошей физической формы и восстановления гормонального баланса сочетайте интенсивные физические упражнения с йогой, пилатесом, пешими прогулками и днями отдыха.
Достаточно сложно подобрать подходящий именно для вас тип нагрузки. Упражнения могут исцелять или нанести урон вашему циклу, так что, если нет уверенности, лучше обратиться за советом. Если есть сомнения по поводу гормонального дисбаланса или в данный момент вы пытаетесь забеременеть, постарайтесь относиться к физической нагрузке без фанатизма, очень и очень умеренно. Сосредоточьтесь больше на движении и кровообращении и меньше на интенсивности и продолжительности тренировок. Если же вы еще не занимаетесь, то пора начинать – но медленно и с осторожностью. Физическая нагрузка играет важную роль при снятии стресса, но слишком интенсивная может увеличить уровень кортизола и снизить прогестерон, что важно для регулярного менструального цикла, хорошего настроения и укрепления беременности на начальной стадии. Старайтесь заниматься по полчаса с интервалами, чтобы сократить интенсивность и сохранить низкий уровень кортизола [23].
Те же, кто часто и усиленно занимается, и не испытывает никаких проблем с гормонами, иммунитетом, энергией, и не пытается забеременеть, могут и дальше продолжать в том же духе и получать удовольствие от любимого занятия. Слушайте свое тело и помните, что нельзя всех причесывать под одну гребенку.
Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, часто имеют более высокий процент жира в организме и более низкий процент мышечной массы, что связано с избытком эстрогена и такими состояниями, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Умеренные упражнения важны еще и для обеспечения притока крови к репродуктивным органам, что способствует фертильности и сокращает болевые симптомы при менструации и воспалениях. Если в данный момент вы не занимаетесь физкультурой, постарайтесь увеличить ежедневное количество шагов (которое можно контролировать приложением на смартфоне или специальным прибором), совершая короткие пешие прогулки, или раз в неделю занимайтесь йогой – ну или что-то типа того. Когда это станет частью вашей ежедневной программы, увеличьте количество шагов, попробуйте легкий интервальный бег или начните заниматься йогой (или еще чем-нибудь) два раза в неделю.
Стресс
Стресс влияет практически на каждую сферу жизни и здоровья, включая и гормональный фон. Симпатическая нервная система действует по принципу «бей или беги» и фокусируется на немедленном выживании, которое не предусматривает размножение. При активации симпатической части вегетативной нервной системы в стрессовой ситуации снижается выработка эстрогена и прогестерона, а функция яичников может быть подавлена. Когда у вас хронический стресс, уровень гормонов стресса остается высоким.
Советы. Постарайтесь сбалансировать хронический стресс и гиперактивность симпатической нервной системы, сконцентрировавшись на сокращении стресса. Научитесь говорить «нет»; перестаньте превозмогать себя; ежедневно смейтесь; практикуйте короткие сеансы осознанности (используя приложение на смартфоне), выделите время для регулярных ежевечерних прогулок перед сном; сведите к минимуму употребление кофеина, сахара и алкоголя, рацион должен быть насыщен питательными веществами. Лакричный чай (чай из солодки) хорошо поддержит здоровье надпочечников, старайтесь выпивать две чашки в день. Посоветуйтесь с натуропатом о питательных и травяных добавках, которые помогут справиться со стрессом.
Медитация и осознанность
Основой здорового образа жизни в современном мире является умение снизить темп жизни, чтобы осознать, что происходит вокруг. Медитация и осознанность помогут уменьшить стресс и негативное влияние кортизола на гормональный баланс, обеспечат хорошее (здоровое) настроение, устойчивый иммунитет и полноценный сон. Чем хороши ежедневные сеансы осознанности и медитации, так это тем, что они не требуют много времени и ими можно заниматься где угодно и когда угодно. Простая концентрация на осознанности и медитация замедляют работу организма, активизируют парасимпатическую нервную систему, снижают избыточный кортизол и сокращают воспаление.
Исследования показали, что осознанность связана с положительными изменениями в мозге и выработкой организмом гормонов. Кроме физического воздействия практика осознанности сокращает эмоциональное переживание боли, что делает ее необходимой для людей с серьезными хроническими состояниями, такими как эндометриоз. Существует теория, что высокий уровень кортизола сокращает выработку прогестерона и приводит к относительной прогестероновой недостаточности или относительному избытку эстрогена. Это может спровоцировать негативные симптомы менструации и даже задержку овуляции, если стресс сильный или хронический.
Любой вид медитации или осознанности поможет понизить уровень беспокойства и сократить уровень кортизола. Даже несколько глубоких вдохов-выдохов активизируют блуждающий нерв, посылая сигнал в вашу нервную систему о снижении кровяного давления, замедлении сердечного ритма и снижении уровня кортизола. Прямо сейчас закройте глаза, сделайте 10 медленных глубоких вдохов-выдохов и почувствуете разницу. Я рекомендую своим клиентам привыкнуть снимать стресс, слушая приложение для медитации или осознанности на своем смартфоне в течение 10 минут перед сном каждый вечер.
Значение сна и отдыха
Надлежащий сон очень важен для здоровых и счастливых гормонов. К сожалению, мы часто жертвуем сном ради работы, домашних дел и досуга.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что для оптимального здоровья женщине в среднем необходимо спать от семи до девяти часов. Считается, что, если организм не проводит достаточно времени в фазе быстрого сна (стадия сна, характеризующаяся быстрым движением глаз, стадия сновидений), это может негативно сказаться на общем состоянии здоровья и привести к гормональному сбою, нарушению регулярности менструального цикла и задержке овуляции. Недостаточный сон также может быть причиной набора или потери веса. После еды гормон лептин сигнализирует мозгу об удовлетворении голода, и аппетит подавляется. Регулярный сон необходим для выработки лептина, а недостаток сна связан с увеличением аппетита и набором веса [24]. Уровень лептина также влияет на овуляцию, поэтому нарушение выработки этого гормона из-за недостатка сна может привести к нерегулярному циклу.
Что это значит? Тщательно соблюдайте время сна. Постарайтесь создать режим, когда вы ложитесь спать в одно и то же время, а утром в одно и то же время встаете.
