Позитивный подход к выбору продуктов, которые следует включить в рацион, гораздо лучше негативных мыслей о том, что вам нужно исключить. Большинство людей в курсе, что сахар, переработанные продукты, безалкогольные сахаросодержащие напитки, печенье, фастфуд, алкоголь и кофеин не приносят пользы. Эти продукты часто едят для удобства или когда уровень сахара в крови падает и трудно сделать рациональный выбор. Если планировать и готовить блюда заранее, то уровень сахара в крови, настроение и уровень энергии стабилизируются, а тяга к сахару и фастфуду станет меньше.
В идеале каждый прием пищи должен сочетать белки, хорошие жиры и свежие фрукты или овощи
Основные продукты рациона
Белок
Белок мы получаем из продуктов животного (говядина, баранина, курица, индейка, рыба, яйца и молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, семечки, бобовые). Растительный белок не так легко усваивается организмом, как животный, поэтому, если вы придерживаетесь преимущественно растительной диеты, попробуйте включить в нее несколько видов вегетарианских продуктов. Правильнее будет ежедневно в качестве основной пищи и перекусов употреблять различные формы белка. Потребность в белке возрастает в репродуктивном возрасте – он играет важную роль для восполнения энергии и здорового настроения.
Имейте в виду, что приведенные ниже данные о каждом типе белка – это лишь общая информация – повод задуматься, – а вовсе не свод правил, которым необходимо следовать. Я абсолютно уверена, что оптимальная сбалансированность некоторых обычных и доступных продуктов подходит для абсолютного большинства женщин. Основной посыл – свежая органическая еда, и любой из нижеперечисленных продуктов гораздо лучше, чем продукты, бедные питательными веществами, такие, например, как сладкие каши или макароны. Сосредоточьтесь на положительном.
Рыба
Старайтесь два-три раза в неделю включать в рацион рыбу. Лучше всего выловленную на месте. Например, глубоководную морскую рыбу (автор из Австралии, поэтому некоторые виды рыб могут оказаться незнакомыми. – Прим. пер.): золотистый пагрус (лациан), австралийский каранкс, плоскоголовая рыба, спинороговая рыба, хек, треска, радужная форель, окунь, сардины, морской окунь, мелкая молодая сельдь и т. д. Идеально найти экологически чистую, выловленную в естественных водоемах рыбу. Поищите в округе хороший рыбный магазин и расспросите хозяина, откуда поставляют рыбу. Многие не едят рыбу регулярно под предлогом, что трудно найти свежую. Старайтесь закупить свежую рыбу на неделю, разделать на порции и заморозить на потом. Замороженные кусочки хорошо приготовить в соусе карри или использовать для пирога.
Лосось – отличный источник омега-3 жирных кислот, его очень легко приготовить, однако большинство лосося в продаже – из водоемов искусственного разведения. Иногда в нем обнаруживаются вредные вещества: антибиотики, синтетические пигменты для улучшения цвета рыбы и химические элементы, такие как медь, которая используется, чтобы сети не забивались водорослями. С другой стороны, процесс разведения гарантирует, что в рыбе нет ртути, которая часто присутствует в океанской рыбе. Если есть возможность, покупайте лосось. Его можно найти в отделах мороженой рыбы магазинов здоровой пищи. Это дорогой вариант, но в обычных магазинах можно найти экологически чистого выращенного лосося немного дешевле. Выращенного на продажу лосося рекомендуется есть не чаще раза в неделю. Консервированный лосось, как правило, выловлен в естественной среде, его тоже можно есть раз в неделю. Лосось находится внизу пищевой цепочки и относится к мелкой рыбе, а потому менее подвержен загрязнению тяжелыми металлами, чем, например, тунец.
Обычно я советую людям не покупать такую крупную рыбу, как тунец, акула, рыба-меч и лотелла (морской налим), так как она может быть загрязнена ртутью. Это не значит, что не стоит заказывать их в ресторане. Консервированный тунец можно есть не более одного раза в неделю, и лучше чередовать с консервированным лососем или даже заменить им.
Птица
Старайтесь два-три раза в неделю включать в меню курицу. Обычно цыплят растят интенсивным способом, чтобы они были готовы к употреблению через 35–55 дней. Выращенные естественным способом куры готовы к продаже и употреблению через 65–80 дней.
Свободный выгул не обязательно означает органическое выращивание. В некотором смысле выращенные на свободном выгуле куры лучше, потому что они свободно гуляют, однако их все-таки могут кормить антибиотиками и другими добавками. Выращенные без химических добавок цыплята не получали антибиотиков, гербицидов и остатков удобрений, которые могут разрушать гормоны. По возможности старайтесь покупать экологически чистую курицу и не забывайте, что в супермаркетах в основном продают птицу, выращенную коммерческим способом. Это еще одна причина приготовить дома на порцию больше, чтобы не покупать ланч на работе.
Яйца
Отличный источник белка, «хороших» жиров, витаминов и антиоксидантов – яйца. Они помогают сохранять чувство насыщения, быстро и легко готовятся и привносят в рацион белок хорошего качества. К счастью, миф, что яйца повышают холестерин, развенчан наукой, а это значит, что вы можете со спокойной душой съедать два-три целых яйца в день. Как и с цыплятами, существует разница в цене между обычными (коммерческими), полученными от кур, живущих на воле, и экологически чистыми (органическими) яйцами. В интересах здоровья и защиты животных я избегаю покупать коммерчески выращенные яйца, предпочитая им по возможности органические. Яйца, полученные от несушек на свободном выгуле, более ценны с точки зрения питательных элементов, у них более высокий уровень кислот омега-3, они содержат больше витаминов А и Е, больше бета-каротина и меньше насыщенных жиров. Если вы сможете найти местного поставщика органических сертифицированных яиц, вы на коне!
Лично я никогда не ем цыплят и яйца, произведенных коммерческим способом, и советую вам делать то же самое. Если смущает цена, покупайте их меньше или замените более экономичными формами белка, такими как бобовые, тахини, орехи и семечки.
Молочные продукты
Считается, что молочные продукты создают избыток эстрогена в организме, который получается из высокого содержания эстрогена в организме коровы. Несмотря на то что это запрещено во многих странах, включая Австралию, Новую Зеландию, Канаду, страны ЕС и США, некоторым коровам все-таки могут давать синтетические гормоны для увеличения производительности [26]. Многие люди испытывают неприятные симптомы, связанные с пищеварением, после употребления молочных продуктов, которые могут стать причиной акне, нарушения баланса сахара в крови, аллергий и гормонального дисбаланса.
Основным источником эстрогена в рационе питания человека являются молоко и молочные продукты, что делает их нежелательными для тех, кому необходимо минимизировать воздействие эстрогена [27]. В некоторых исследованиях употребление молочных продуктов связывается с нарушением репродуктивной функции и отсутствием овуляции у некоторых женщин, а также с появлением синдрома поликистозных яичников (СПКЯ/PCOS) [28].
