Используйте масла холодного отжима, такие как оливковое масло Extra Virgin (экстра-класса), масло авокадо и макадамии, в качестве заправки для салата. Эти масла богаты полезными жирными кислотами, важными для гормонального баланса. Ими можно также сбрызнуть овощи, приготовленные на пару, чтобы придать им вкус и сделать более привлекательными. Хранить такие масла следует в прохладном темном месте и не использовать по истечении срока годности. Добавьте лимон, чеснок и травы для более яркого вкуса вашей любимой заправки.
Натуральное сливочное масло хорошего качества – хороший источник жирорастворимых витаминов А и D. Проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что в него не были добавлены растительные масла для размягчения.
Для приготовления жареных блюд хорошо использовать кокосовое масло, сливочное или топленое. Оливковое масло подойдет для запекания в духовке. Избегайте плохих жиров, которые присутствуют в маслах из семян (подсолнечном, рапсовом, кунжутном), маргарине и трансжирах (ненасыщенных жирах). Они часто встречаются во фритюре, хлебобулочных изделиях. Синтетические жиры, добавляемые в продукцию с низким содержанием жира для улучшения текстуры, тоже относятся к плохим [31]. Плохие жиры вызывают воспаление и способствуют развитию хронических заболеваний [32].
Какой жир заставляет меня полнеть?
Обезжиренные продукты не являются натуральными. Удаление жиров убирает и жирорастворимые витамины A, D, E и K, которые помогают усвоению кальция и поддерживают иммунитет. Употребляемые в умеренных количествах хорошие жиры не должны приводить к увеличению веса, но жиры – это энергия, поэтому, если вы не сжигаете эту энергию, вы можете обнаружить, что ваш вес увеличивается.
Часто причиной нежелательного набора веса и воспаления служат плохие жиры. Многие из них маскируются в продуктах, которые вовсе не кажутся жирными: крекеры, обжаренные мюсли, смеси для пудингов или кексов, попкорн – вот примеры продуктов, которые скрыто содержат вредные овощные масла и трансжиры, которые могут нарушить гормональный баланс и способствовать набору веса.
Что-нибудь свежее
Овощи
Овощей нельзя переесть! Старайтесь ежедневно включать в свой рацион самые разнообразные овощи. В идеале следует съедать ежедневно семь различных видов овощей разного цвета – примерно 4–5 чашек свежих сырых овощей! Овощи можно есть как сырыми, так и вареными. Не стоит сильно налегать только на салаты как источник свежих продуктов, может оказаться, что недостает таких важных для гормонального баланса овощей, как брокколи, цветная капуста, спаржа, кочанная капуста, фенхель, шпинат, брюссельская и кудрявая капуста, которые должны регулярно присутствовать в рационе в слегка приготовленном виде. Для приготовления овощей существуют разные способы: на пару, быстрое обжаривание при постоянном перемешивании (стир-фрай), их можно запекать или бланшировать. Не следует переваривать или пережаривать овощи, это разрушает витамины.
Самый простой способ увеличить ежедневный прием овощей – удвоить их количество при приготовлении обеда, а остатки использовать на ланч назавтра. В менее организованный день (в день, когда не все идет по распорядку) просто украсьте блюдо подложкой из молодых листьев шпината, добавьте несколько брусочков моркови как гарнир. Соки (особенно свежевыжатые) помогут увеличить прием свежих овощей: морковь, сельдерей, свекла в качестве основы, плюс такие добавки, как шпинат, мята, петрушка, имбирь и лимон. Смузи тоже отличный вариант.
Фрукты
Старайтесь съедать не больше двух каких-либо фруктов в день. Хотя фрукты содержат много питательных веществ и свежих ферментов, они также содержат высокий уровень фруктозы, которая может повлиять на уровень сахара в крови и может задержать овуляцию у людей с инсулинорезистентностью. Включайте в ежедневный рацион сухофрукты, соки или фруктовые пюре. Старайтесь сбалансировать фрукты с белковыми продуктами и хорошими жирами, чтобы обеспечить более медленное высвобождение сахара и энергии и избежать последующего падения сахара. Фрукты часто едят в избытке, потому что они легко доступны и требуют минимальной обработки. Чтобы сократить потребление фруктов и увеличить долю сырых овощей в рационе, порежьте морковку, огурец, сельдерей, перец и помидоры черри и держите их в вакуумном контейнере в холодильнике.
Для сбалансированности гормонального фона лучше всего использовать фрукты с низким гликемическим индексом (ГИ/GI). Продукты с низким ГИ способствуют более длительному, более устойчивому повышению уровня сахара в крови, что позволяет избежать реакции резкого скачка и падения сахара, которую вызывают продукты с высоким ГИ. Примером фруктов с низким ГИ могут служить лесные ягоды, вишня, гранаты и сливы. Доказано, что гранаты блокируют энзимы, превращающие жиры в эстроген, и являются мощным продуктом для поддержания баланса уровней эстрогенов в организме.
Напитки
Очищенная вода
Вода – основа энергии и здоровья, и все же в своей клинике я часто вижу людей с хроническим обезвоживанием. Я не устаю напоминать, что вода – главная и бесплатная добавка. Если бы мне приходилось продавать пациентам то количество воды, которое они должны выпивать перед очередным назначением, они разделили бы его и пили каждый день, но они почти всегда от этом забывают. Многие не осознают жажду и принимают ее за чувство голода. А женщины часто ограничивают себя в питье, чтобы не бегать часто в туалет; но ведь это ужасно – лишать себя воды! Когда вы хронически обезвожены, мочевой пузырь сокращается и приводит к частому мочеиспусканию, когда вы увеличиваете потребление жидкости. Пейте воду, и объем вашего мочевого пузыря будет увеличиваться по мере насыщения организма водой.
Тип питьевой воды тоже важен, и лучшая вода для питья – фильтрованная вода из-под крана. Многие пьют только бутилированную воду, которая, однако, может содержать вредные примеси от пластика. Даже бутыли без добавления бисфенола могут содержать другие формы пластика и разрушителей эндокринной системы. Если необходимо купить разовую бутылку с водой, используйте ее разово, не оставляйте на солнце, ведь это усиливает процесс выделения химических соединений в воду.
Стремитесь выпивать около 30 мл воды на каждый килограмм тела в день.
Нефильтрованная вода может содержать нежелательные примеси, такие как удобрения, пестициды и хлор, которые могут служить причиной нежелательного влияния на здоровье и быть потенциальным разрушителем гормонов.
Хороший и эффективный способ сократить присутствие нежелательных примесей – установить водный фильтр хорошего качества. Его можно установить под раковиной, или есть отличный вариант керамического фильтра. Не храните фильтрованную воду в пластиковой бутылке и кувшине. Бутыли и кувшины из стекла или нержавейки лучше.
