Старайтесь выпивать около 30 мл воды на каждый килограмм тела в день, то есть около 2 литров, если вес составляет 70 кг. При физических нагрузках объем воды следует увеличивать.
Смузи и соки
Напитки обоих видов могут быть очень питательными, если содержат натуральные продукты, в них не добавляется сладкий йогурт или мороженое. В употреблении, как и во всем, важна умеренность. Основная разница между соками и смузи заключается в том, что при изготовлении сока извлекаются вода, витамины и минералы, а клетчатка остается. Смузи же содержат мякоть фрукта или овоща: все то, что добавляется в блендер, присутствует и в конечном продукте.
Соки, особенно из овощей и зелени, – это просто питательная бомба, они помогают доставке витаминов и минералов в наиболее легко усвояемой форме. Хорошо сочетать сок с закуской, содержащей жир и белок хорошего качества для обеспечения баланса сахара в крови. (Например, горсть орехов и семечек.) Проблема с соками заключается в том, что для приготовления одной чашки сока требуется большое количество фруктов и овощей, содержащих фруктозу: гораздо больше, чем человек может съесть за прием пищи. Без тормозящей этот процесс клетчатки фруктоза всасывается очень быстро, что нарушает уровень сахара в крови и может вызвать чувство усталости и переедания.
Смузи насыщены питательными элементами, а если вы добавляете овощи и зелень, то это простой и быстрый способ повысить объем потребляемых овощей. Перед тем как поместить овощи в блендер, разложите их, чтобы убедиться в достаточном количестве продуктов. Начните с фруктовых смузи с привлекательным вкусом и постепенно добавляйте овощи и суперфуды, сокращая количество фруктов. Как и любая еда или перекус, смузи должны состоять из трех основных ингредиентов: белков (орехи, семечки, кунжут (тахини), йогурт, костный бульон); источников хорошего жира (авокадо, орехи, семечки, кокосовое масло); и овощей (листовая зелень, сельдерей, огурец, морковь, мята, в добавление к фруктам). Если необходимо добавить жидкость, попробуйте молоко, ореховое молоко, кокосовое молоко или фильтрованную воду. По мере продвижения и совершенствования в процессе приготовления смузи поиграйте с продуктами, содержащими плотные питательные вещества, например пчелиная пыльца, конопляное семя, коллаген, спирулина, мескито, асаи и хлорелла.
Смузи из зелени обеспечивают организм необходимыми фолатом (фолиевая кислота) и кальцием в легко усвояемой форме, поддерживают энергию на высоком уровне, а уровень сахара в крови – на низком. Смузи легко приготовить на завтрак, они не включают в себя пшеницу, зерновые, дополнительный сахар и молочные продукты. Отличной добавкой служит мята, ее сильный аромат может перебить горьковатый привкус некоторых овощей. Еще один секретный ингредиент зеленых смузи – замороженное манго. Приготовьте с утра побольше, остатки слейте в банку с закручивающейся крышкой и поставьте в холодильник, чтобы насладиться перекусом днем.
Легкий зеленый смузи
Смешайте мороженое манго, мороженый банан, авокадо, сельдерей, молодой шпинат, семена чиа, мяту и добавьте фильтрованной воды. Так можно начать свой день с употребления четырех различных зеленых овощей до 8 утра!
Травяные чаи
Травяные чаи – великолепный способ увеличить ежедневный прием жидкости, особенно зимой, когда объем выпиваемой за день воды снижается. Всегда проверяйте состав, чтобы убедиться, что чай не содержит ароматизаторов, сахар или красителей. Травяной чай должен состоять только из трав. Существует несколько типов травяного чая, которые помогут оптимизировать здоровый гормональный фон. Чай, который поддерживает функцию печени, пищеварение, управление стрессом и гормональный баланс. Большинство трав в таком чае давно используется в натуральной медицине. Травяные чаи, перечисленные ниже, безопасны для самостоятельного употребления, но все же лучше посоветоваться с натуропатом, прежде чем использовать их в больших дозах или одновременно с таблетками или настойками.
Для поддержания печени:
Марьин чертополох
(расторопша пятнистая) используется в лечебных целях для защиты и восстановления клеток печени и обеспечения здоровой работы печени. Он также является противовоспалительным средством и антиоксидантом. Чай из марьина чертополоха можно пить ежедневно, он является существенным подспорьем при эндометриозе, периодических головных болях и предменструальной дурноте.
Корень одуванчика
уже долгое время употребляется в кулинарии и медицине, помогает здоровой работе печени. Он также действует как диуретик (мочегонное). Чай из корня одуванчика помогает очистить организм, стимулирует выделение пищеварительных соков, сокращает воспаление и является антиоксидантом. Он помогает очистить организм от избыточного эстрогена и других гормонов, которые могут усугубить предменструальный синдром, включая потерю энергии, колебания настроения, приливы жара, тошноту и болезненность груди.
Листья крапивы
содержат целый ряд ценных минералов, таких как железо, калий и кварц. Считается, что листья крапивы сокращают менструальное кровотечение, предотвращают задержку жидкости и воспаление. Крапива обладает противоаллергенными свойствами, которые помогают бороться с сенной лихорадкой, дерматитом и раздражением кожи. Чай из листьев крапивы – номер один для сокращения задержки жидкости, связанной с гормонами. Для получения хороших результатов выпивайте две чашки чая в день.
Пищеварение:
Семена фенхеля
Фенхель известен со Средних веков как магическая трава. Считается, что он сокращает болезненные спазмы желудка и успокаивает расстройство пищеварения. Чай из семян фенхеля помогает сократить и облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК/IBS), колики, вздутие (метеоризм) и тошноту. Фенхель содержит фитоэстрогены, помогающие сбалансировать гормоны у женщин с ПМС, улучшает настроение, убирает тошноту, болезненность груди, приливы жара и усталость.
Лимон
– просто суперфуд семейства цитрусовых, очень полезный для здоровья! Лимон помогает пищеварению, ускоряя метаболизм, обеспечивая таким образом работу печени и почек, способствует снижению веса. Лимон очень богат витамином С и другими витаминами и минералами, необходимыми для поддержки иммунной системы. Лимонный чай приготовить очень просто: выдавите свежий лимонный сок в горячую воду.
Корица
– пряность, используемая и в кулинарии, и в медицине. Известно, что она обладает свойством регулирования уровня сахара в крови. Корица обладает еще и вяжущим свойством, что помогает сократить сильное кровотечение во время менструации. Чай из корицы содержит коричный альдегид, помогающий корректировать гормональный дисбаланс благодаря его способности снижать уровень тестостерона и поднимать прогестерон. Корица – полезная трава для лечения СПКЯ благодаря ее двойному воздействию на гормональный баланс и повышение сопротивляемости инсулину [33].
