Воздержитесь от салатов (особенно из необработанных листьев), жестких и сырых фруктов (особенно яблок), цельных орехов и недоваренных овощей.
Как и всегда, важно пить много воды. Старайтесь, чтобы моча была практически прозрачной.
Как выбрать добавки
Конечно, многие из нас предпочитают получать все питательные вещества из еды, но реальность такова, что порой наши потребности выше, чем мы можем получить с едой. Это может произойти из-за низкой питательности продуктов, большого количества обработанных продуктов в рационе, недостатка питательных веществ в почве, возросшей потребности организма в определенных питательных веществах из-за стресса или состояния здоровья. Питательные добавки можно использовать для корректировки недостатка питательных веществ или в терапевтических дозах – для управления определенными состояниями и лечения.
Рекомендуется обращаться к натуропату, чтобы подобрать правильные индивидуальные добавки для восполнения запасов организма (только то, что нужно, и ничего из того, что не нужно); определить длительность курса и гарантировать, что противопоказаний не имеется.
Всегда говорите врачу, какие добавки принимаете, чтобы не произошло конфликта с выписанными медицинскими препаратами.
Ниже перечислены некоторые распространенные добавки, которые натуропат может назначить. Подробнее см. с. 152.
Приготовление пищи и планирование
Приготовление пищи и планирование рациона
Когда вы только начинаете обращать внимание на питательность и планирование рациона, кажется, что это требует больших усилий и затрат времени. Однако это может стать таким же привычным действием, как почистить зубы.
Фокус в том, чтобы все продумать заранее. Когда вы режете овощи на обед, нарежьте чуть побольше, чтобы съесть назавтра. Пока готовите обед, сварите яйца на завтрак. Тогда понадобится совсем немного времени для приготовления пищи – вы просто рационально используете уже занятое время. Всегда готовьте лишнюю порцию обеда и сразу отложите в коробочку для ланча, чтобы взять на работу на следующий день. И уберите коробочку в холодильник – это гарантия того, что никто не съест ваш ланч в качестве «второго»!
Составьте приблизительный план на пару дней вперед, что будете есть на завтрак, ланч и обед, что возьмете с собой перекусить. Вы удивитесь, насколько этот план помогает (я пользуюсь приложением на смартфоне). Запишите блюда, купите необходимые ингредиенты или организуйте онлайн-доставку, так чтобы все необходимое было уже в холодильнике.
Как организоваться
• Чем больше вы готовите по вашим любимым рецептам, тем быстрее и легче становится процесс приготовления. Например, вы пару раз испекли банановый хлеб (см.с. 171), вы поймете, что тесто можно замесить, пока греется духовка – и вот пирог уже в печи!
• Покупайте оптом. Ходите в оптовые магазины продуктов или заходите на надежный сайт и запасайтесь. В такие места можно брать собственные контейнеры, чтобы было меньше мусора, – вот вы уже сэкономили время. Победа!
• Введите постоянное время для жарки. Включите плиту и загрузите несколько противней с орехами и семечками. У них разное время обжаривания, и по краям могут подгореть, поэтому тщательно следите за процессом.
• Замочите большое количество нута и других бобовых. Перед тем как лечь спать, насыпьте в миску, налейте воды, чтобы фасоль была полностью закрыта и оставьте на ночь. Держите наготове контейнеры и пластиковые пакеты с застежкой для хранения. Утром слейте воду, обсушите и храните в холодильнике до момента использования.
• Возьмите несколько пакетов с застежкой и заготовьте разные ингредиенты для смузи и положите в морозилку. Когда понадобится приготовить смузи, просто высыпите содержимое пакета в блендер и измельчите, добавив на выбор молоко или воду.
• Для организации питательной диеты постарайтесь уйти от упакованной и готовой еды, еды «на ходу». Готовьте дома.
Готовьте дома бульон. Если все ингредиенты в наличии и есть мультиварка, понадобится 5 минут, чтобы забросить в нее все ингредиенты с вечера. Включите на медленную готовку, и наутро будет бульон: разливай и используй.
• Измельчите остатки стеблей брокколи и цветной капусты, листьев кале (кудрявой капусты) и другие обрезки овощей, сложите в пакет или контейнер – и в морозилку, чтобы потом приготовить суп.
• В выходные приготовьте несколько заправок для салатов, которые вы будете делать на неделе.
• Не выбрасывайте остатки, старайтесь приготовить хотя бы одну лишнюю порцию, которую вы сможете взять на работу на следующий день.
• Заготовьте несколько пакетов гречневых блинов (см. с. 172). Их можно хранить в морозилке, и будет прекрасный завтрак, если приправить их фруктами, или ланч, если завернуть в них салат.
* Отварите несколько кусочков куриной грудки в выходные (см. с. 224), нарежьте кусочками, чтобы можно было использовать для роллов или бутербродов.
Идеи для полезного питания
Завтрак
Начните день с питательного завтрака. Приготовьте как можно больше ингредиентов с вечера, чтобы утром все сделать быстро.
Пудинг или каша чиа (см. с. 178)
Омлет с зеленью и козьим сыром
Смузи (попробуйте ягодный смузи, см. рецепт на с. 186)
Вареные яйца с авокадо, шпинатом и соусом песто (попробуйте яйцо под соусом песто, с. 174)
Греческий йогурт с льняным семенем, семенами подсолнуха и миндальной мукой (LSA – лен, подсолнух, миндаль) и ягодами (см. с. 164)
Напитки
Вода – бесплатная пищевая добавка! Она прибавляет энергию, помогает сохранить здоровый вес, увеличивает цервикальную слизь, поддерживает здоровый кровоток, несущий питательные вещества ко всем органам. Поставьте будильник, который напомнит о том, что нужно выпить воды, старайтесь выпивать около 2 литров (8 чашек) воды в день. Травяные чаи тоже входят в этот объем.
