Ланч
Самое простое, что можно сделать, – приготовить лишнюю порцию обеда и упаковать, чтобы взять с собой на следующий день. Это может быть курица, тыква, авокадо, соус песто, салат из разных листьев; салаты и супы из раздела рецептов в этой книге; или фритатта и салат. Гречневые блины (см. с. 172) с лососем тоже хороший вариант. Если нужно купить готовую еду на вынос, попробуйте
салат сашими и мисо-суп,
мексиканское буррито,
большой салат с курицей или лососем,
фалафель с хумусом и табуле,
рыбу-гриль и салат,
азиатские жареные овощи (стир-фрай) с курицей, говядиной или ягнятиной
Фо-суп с дополнительными овощами
Второй завтрак: яйца с авокадо, халуми, свежие травы и шпинат
Обед
Выбирайте белки (мясо, курицу, рыбу, яйца или бобовые) и добавляйте как можно больше овощей. Используйте свежие травы и специи для вкуса, всегда сбрызгивайте приготовленные на пару овощи оливковым или кокосовым маслом – и для вкуса, и для сытости. Если ощущается голод, добавьте печеные корнеплоды или пюре из сладкого картофеля и тыквы, цветную капусту, киноа или лапшу из водорослей. Варианты обеда:
Рыба с овощами, приготовленными на пару, салат или рататуй (овощное рагу)
Запеченное или жареное мясо с крупными листьями салата или овощами, приготовленными на пару
Овощной стир-фрай (обжаренные овощи) с орехами, кунжутом, семенами подсолнечника (семечками), кедровыми орешками и темпе
Гороховые (нутовые) или чечевичные пирожки (оладьи) с овощным гарниром и салатом
Жареный цыпленок с жареной морковью, луком, сладким картофелем и паровыми овощами
Овощная фритатта с салатом
Шашлычки из маринованной органической курицы с тушеной тыквой и зелеными овощами
Перекусы
Для экономии времени готовьте перекусы заранее! Вечером в воскресенье и среду я обычно готовлю перекусы на три последующих дня. Например:
Вареные яйца
Орехи и семечки
Походная смесь (орехи и сухофрукты)
Остатки смузи
Пудинг чиа (см. с. 236)
Яблоко с миндальным маслом
Хумус и морковь, нарезка сельдерея или огурцов
Мисо-суп
«Конфеты счастья» (см. с. 212)
Орехово-банановый хлеб (см. с. 171)
Сыр и огурец
Греческий йогурт с льняным семенем, семенами подсолнуха и миндальной мукой и ягодами
Покупки
Читаем этикетки
Многие этикетки предназначены для того, чтобы убедить покупателя, что выбранный продукт полезен для здоровья. Заявления «органический», «натуральный», «обезжиренный», «витаминизированный», «безглютеновый», «низкий гликемический индекс (GI)» часто ничем не подкреплены и ничего не значат. Иногда продукты упакованы в крафтовую бумагу, чтобы заставить покупателя поверить, что они выбрали натуральный и полезный продукт.
При совершении покупок следует помнить об этих маркетинговых штучках: не обращаем внимания на агрессивную рекламу и сразу переходим к списку ингредиентов (составу). Согласно австралийскому законодательству, должны быть перечислены все ингредиенты. Если законы вашей страны не столь строги, нужно самим быть начеку. Если нет уверенности, что вы покупаете полезный продукт, следующая информация поможет сделать правильный выбор.
Добавленный сахар
Если в списке ингредиентов присутствует сахар, я рекомендую поставить товар обратно на полку. Фокус в том, что добавленный сахар прячется в большинстве фасованных пищевых продуктов. Существует как минимум 60 различных названий для сахара (сахаридов), которые могут быть включены в состав, обозначенный на этикетке, например сахароза, глюкоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ячменный солод, декстроза, мальтоза, фруктоза, выпаренный сок тростника.
Я предпочитаю избегать всех добавленных сахаров в продуктах, а не смотреть на количество сахара, перечисленного на этикетке продукта, так как не учитывается различие между добавленным сахаром и естественным сахаром, который уже содержится в продукте. Я также не употребляю синтетических подсластителей, таких как аспартам, сукралоза, сахарин и неотам. Время от времени хочется сладкого – угощайтесь и помните, что это только угощение. Остерегайтесь добавленного сахара в продуктах, вкус которых далек от сладкого, например каши, крекеры и йогурт.
Органический (биологически чистый)
Единственное заявление, которое нельзя проверить, глядя в список ингредиентов, – то, что продукт является биологически чистым. Закона, запрещающего использовать слово «органический», нет, так что, если хотите покупать органические продукты, всегда ищите сертификационную отметку от признанной независимой организации по сертификации.
Безглютеновый
Для тех, кто выбирает для себя или должен выбирать безглютеновые продукты, выбор, казалось бы, безграничен. Целые ряды в супермаркетах отданы этим продуктам, но я рекомендую держаться подальше от этих рядов. Может быть, эти продукты и не содержат глютена, но они напичканы неглютеновыми несъедобными переработанными ингредиентами, которые только можно придумать. Из этого правила есть исключения, и когда вы станете супердокой по чтению списка ингредиентов, вы просто научитесь выбирать натуральные цельные и вкусные продукты, содержащие натуральные ингредиенты. При переходе на безглютеновую диету лучше всего не брать большинство переработанных продуктов (полуфабрикатов), а лучше сосредоточиться на свежих продуктах и белках, хороших жирах, свежих фруктах и овощах. Так получилось, что все рецепты в этой книге безглютеновые, так что попробуйте по ним приготовить.
Займитесь вытеснением глютена из рациона, а не заменой его на чрезмерно обработанные продукты.
Жиры и масла
Плохие жиры разрушают гормоны, вредят здоровью, их следует избегать. Из масел рекомендуется использовать кокосовое, оливковое, масло макадамии, органически произведенное сливочное коровье масло и топленое масло гхи. Следует избегать масел из овощей и семян, например из виноградных косточек, из рисовых отрубей, из соевых бобов, масло канолы, кукурузное, хлопковое, арахисовое, рапсовое, шафрановое, подсолнечное и растительное. Это масла с высоким содержанием омега-6, которое связано с воспалительным процессом и заболеваниями, такими как эндометриоз, ожирение, аутоиммунные заболевания, астма, синдром раздраженного кишечника, сердечно-сосудистые заболевания и др.
