Нут
(турецкий горох) – содержит цинк, фолиевую кислоту и клетчатку, отличный источник растительного белка. Для сокращения присутствующих в нем солей фитиновой кислоты, блокирующей питательные элементы, а также для улучшения усвояемости, перед приготовлением следует замочить на ночь.
Если же мало времени, можно использовать консервированный нут. Ищите марку с банками без добавления бисфенола и проверяйте ингредиенты, чтобы не было добавок. Из нута можно приготовить домашний хумус или добавить его в салаты, жаркое для увеличения содержания белка и сытности.
Корица
– одна из моих самых любимых специй! Корица добавляет сладости, сокращает пристрастие к сахару, стабилизирует уровень сахара в крови. Молотую корицу продают в отделе специй супермаркета и добавляют практически во все смузи, выпечку, йогурт, кашу из семян чиа и многое другое.
Кокос сушеный
(измельченный) – изготавливается из высушенной мякоти кокоса, измельченной в стружку или молотой. Покупают в хлебном отделе супермаркета, сушеной кокос можно использовать в выпечке, смузи, кашах или добавлять в йогурт или пудинг из семян чиа.
Кокосовая мука
– прекрасная безглютеновая альтернатива для выпечки. В ней содержится большое количество хороших жиров и клетчатки. Изготавливается из молотой, высушенной мякоти кокоса, универсальная и вкусная!
Кокосовое молоко
– распространенная альтернатива коровьему молоку. К сожалению, большинство пакетированного молока содержит растительные масла, эмульгаторы и сахар. Я рекомендую использовать 100 %-ные кокосовые сливки и разбавлять их водой. Его потом можно заморозить в емкости для льда и использовать кубики по мере надобности для смузи, пудингов из семян чиа и каш. А еще можно сделать домашнее кокосовое молоко (см. с. 123).
Кокосовое масло
– устойчиво к нагреванию и содержит насыщенные жиры, которые называются среднецепочечные жирные кислоты. Они усваиваются легче, чем другие типы жиров. Кокосовое масло также содержит лауриновую кислоту, вещество, которое присутствует только в грудном молоке и кокосах. Лауриновая кислота полезна для иммунной системы и поддерживает здоровье пищеварительной системы, а также обладает противогрибковыми и антибактериальными свойствами. Благодаря жировой насыщенности кокосовое масло не рекомендуется тем, кто следит за холестерином. Оно не окисляется при высоких температурах, поэтому идеально подходит для жарки, например приготовления стир-фрая. Главное – найти натуральное нерафинированное масло, отжатое из сырого кокоса.
Коринка (коринфский изюм)
– похожа на кишмиш, но мельче, немного кисловатая на вкус. В ней полно калия, витамина В6 и железа, она придает пикантный вкус салатам и жаркому. Употреблять следует умеренно, потому что, как и во всех остальных сухофруктах в ней много сахара. Ищите марку, в которой отсутствуют растительное масло или диоксид серы (220), добавляемый в качестве консерванта.
Финики
– богаты калием, железом, магнием и селеном. Являются источником ценной клетчатки и способствуют быстрому восстановлению энергии. Финики хорошо использовать в качестве естественного подсластителя выпечки, не добавляя сахара, но в них много фруктозы. Поэтому употребляйте умеренно, засчитывая каждый финик в дневную фруктовую норму. В овощном магазине ищите свежие финики, храните в герметичном контейнере в холодильнике – они выдержат несколько месяцев.
Дукка
– ближневосточная приправа, состоящая из смеси трав, орехов и специй. Дукка добавит вкус блюдам, в ней содержатся хорошие жиры, белок и пряности, обладающие противовоспалительным действием. Доступна в супермаркетах и специализированных магазинах, можно сделать свою. Хорошо добавить смесь к жареным овощам и салатам или в сочетании с растительным маслом использовать в качестве маринада для курицы и мяса.
Фета
– традиционный греческий сыр, изготавливаемый из козьего или овечьего молока, богат белком, кальцием, хорошими жирами. Легко переваривается и обладает более низкими воспалительными свойствами, чем сыр из коровьего молока. Ищите натуральный органический сыр в супермаркете, употребляйте в меру. Фета прекрасно дополняет салаты, омлеты, ее можно подать на ломтике огурца, посыпанного красным перцем для дневного перекуса.
Вареное вино с инжиром
– изготавливается из концентрированного виноградного сока, инжира и красного винного уксуса. Представляет собой сладкий сироп, который хорошо добавить в уксусы и соусы, а также использовать при выпечке. Продукт можно найти в супермаркетах и специализированных магазинах. Обладает высоким содержанием натурального сахара. Используется в небольших количествах для придания насыщенного богатого вкуса. Ищите без содержания диоксида серы (220).
Сушеный инжир
– обладает высоким содержанием кальция, магния и железа, по сравнению с финиками сахара в нем вполовину меньше, а клетчатки наполовину больше. Тем не менее инжир все равно очень сладкий, и употреблять его следует умеренно, добавляя мелко нарезанным в выпечку, пудинги и каши. Сушеный инжир продается в супермаркетах и магазинах здорового питания.
Рыбный соус
– азиатская приправа, которая одновременно и подсаливает блюда, и добавляет им вкуса. К сожалению, все марки рыбного соуса содержат сахар, консерванты и глутамат натрия (MSG). Постарайтесь найти хотя бы с двумя добавками: ферментированными анчоусами и морской солью. Обычно используется совсем чуть-чуть соуса для блюда, поэтому бутылочки хватает надолго. Найдите время, чтобы выбрать лучший, наиболее питательный сорт.
Фрукты замороженные
– малина, голубика, клубника, манго, ананас и даже авокадо всегда в продаже в супермаркетах, в отделах замороженных продуктов. Мы можем круглый год наслаждаться этими фруктами в смузи и выпечке по вполне доступной цене. Многие магазины предлагают сертифицированные органически выращенные замороженные фрукты, рекомендую! А еще я храню в холодильнике очищенные и порезанные замороженные бананы, чтобы добавлять их в смузи для густоты или делать мороженое.
Молотый сушеный чеснок
– не содержит всех тех полезных веществ, которые есть в свежем чесноке, но это удобно и вкусно. Эту приправу вы найдете среди трав и пряностей на полке супермаркета. Смотрите, чтобы продукт содержал 100 % чеснока без искусственных добавок и мучных загустителей. Идеально, чтобы он был изготовлен без добавок.
Козий сыр
– богатый кальцием, белком, витаминами, козий сыр содержит меньше лактозы, чем сыр из коровьего молока. У козьего сыра своеобразный вкус, и его не съешь больше нормы, как может случиться с коровьим, – это помогает контролировать порции. Добавляйте козий сыр в салаты и омлеты.
Ягоды годжи
