КОМУ МОЖЕТ ПОНАДОБИТЬСЯ? Женщинам с относительным недостатком эстрогена, тонким эндометрием матки, скудными месячными, а также женщинам в возрасте, желающим забеременеть или проходящим ЭКО.
ЧТО ИСКАТЬ? Натуральный витамин Е представляет собой сочетание восьми различных компонентов: четырех токоферолов и четырех токотриенолов. В идеале добавка должна содержать смесь и тех и других. Для лучшей усвояемости следует принимать витамин E одновременно с приемом пищи. ЕЖЕДНЕВНУЮ ДОЗУ ПРИЕМА ПОРЕКОМЕНДУЕТ НАТУРОПАТ: до 450 мг смешанных токоферолов. ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ: яйца, спаржа, зеленый горошек, огурцы, рис, пшено, миндаль, фундук, семечки подсолнуха.
Цинк
Цинк – очень важный минерал для синтеза и метаболизма гормонов. Он участвует в синтезе эстрогена и прогестерона и переносит их в организме. Цинк играет важную роль в производстве яйцеклетки, процессе овуляции и оплодотворении. Он способствует сокращению воспаления, стимулирует иммунную систему и является антиоксидантом.
КОМУ МОЖЕТ ПОНАДОБИТЬСЯ? Цинк рекомендуется веганам, вегетарианцам и женщинам, желающим забеременеть. Важен для тех, кто принимал оральные контрацептивы, которые потенциально увеличивают содержание меди в организме и подавляют цинк. Состояния, при которых цинк окажет благоприятное воздействие: ПМС, периодические боли, эндометриоз, СПКЯ, воспалительные заболевания органов таза, низкий иммунитет (частые простуды), герпес, плохое заживление ран, акне, дерматиты, беспокойство.
ЧТО ИСКАТЬ? Цитрат цинка и пиколинат цинка – наиболее легко усвояемые формы цинка. Следует избегать препараты, содержащие оксид и сульфат цинка, так как они плохо усваиваются. В зависимости от дозы не следует принимать цинк одновременно с добавками, содержащими кальций и железо, так как они могут конфликтовать друг с другом в плане усвояемости. Посоветуйтесь с врачом о целесообразности.
ДОЗУ ЕЖЕДНЕВНОГО ПРИЕМА ПОРЕКОМЕНДУЕТ НАТУРОПАТ: при ПМС – 50 мг; периодических болях – 20–30 мг; эндометриозе – 60 мг; СПКЯ – 30–60 мг.
ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ: устрицы, говядина, моллюски и ракообразные, семена кунжута, кедровые орехи, кешью, пекан, гречка, бобовые, тыквенные семечки, подсолнечные семечки.
Завтрак
Йогурт
Это самый простой завтрак, который готовится заранее и на неделю вперед. Содержит идеальную смесь белка, хороших жиров и чего-то свежего, может использоваться как перекус между приемами пищи. Используйте натуральный йогурт, у которого нет в составе дополнительного сахара. Если есть привычка к сладким йогуртам, старайтесь готовить их заранее и украшать мороженой малиной или свежей маракуйей, которые добавят в йогурт сладости, смешавшись с ним. Если вы на безмолочной диете, делайте то же самое с кокосовым йогуртом.
Подготовка 5 мин.
1 порция
200 г обычного или греческого йогурта, 1 столовая ложка семян чиа, 1 чайная ложка ванильной пасты, столовая ложка смеси LSA (семена льна, подсолнечника и миндаль). Перемешайте все ингредиенты и оставьте в холодильнике хотя бы на 15 минут.
Варианты
• Непосредственно перед тем, как подавать на стол, добавьте горсточку малины и три-четыре порубленных бразильских ореха.
• Порежьте ломтиками грушу, порубите пять-шесть ядер обжаренного миндаля и добавьте столовую ложку обжаренных тыквенных семечек.
• Добавьте в йогурт столовую ложку кокосовой стружки и украсьте ломтиками бананов, пятью-шестью молотыми кешью и натертой цедрой половинки лайма.
Безмолочная диета с кокосовым йогуртом
Яичница (скрэмбл) с брокколи и цветной капустой
С этим блюдом вы спокойно съедите семь видов овощей за день. Кто ожидал, что брокколи и цветная капуста – прекрасное утреннее блюдо? Это не те овощи, о которых в первую очередь подумаешь, готовя завтрак, но они прекрасно работают, помогая выведению избыточного эстрогена из организма. Этот рецепт годится для тех, кто страдает эндометриозом, ПМС и периодическими болями, и для тех, кто хочет забеременеть.
Подготовка 5 мин.
Время приготовления 20 мин.
2 порции
6–8 томатов черри, 1 чайная ложка оливкового масла и еще 1 столовая ложка, 1 тонко порезанная красная луковица, тонко нашинковать 150 г цветной капусты и 100 г брокколи, взбить 4 яйца, 15 г измельченной петрушки, 35 г (¼ чашки) измельченного сыра фета, молотые травы для украшения блюда.
Разогрейте духовку до 200 °C. Положите помидоры черри в огнеупорную посуду, сбрызните 1 чайной ложкой оливкового масла, посолите и поперчите. Поставьте в духовку, пока та греется, – тогда томаты приготовятся вовремя.
Подогрейте оставшееся оливковое масло на средней сковороде с антипригарным покрытием, положите лук и обжарьте в течение 2 минут, непрерывно помешивая.
Добавьте цветную капусту и брокколи и мешайте все вместе еще 10 минут, до золотистой корочки.
Влейте взбитые яйца, посолите, поперчите. Несколько минут аккуратно помешивайте, пока яйца не будут почти готовы. Добавьте петрушку и выключите огонь под сковородой.
Перед подачей на стол посыпьте сыром фета и молотыми травами, подавайте с тушеными помидорами черри.
Красная чечевица с чили и сыром халуми
Это воскресный завтрак, который позволит начать день с питательного вегетарианского блюда, в котором много белка, железа и клетчатки. Старайтесь приготовить чечевичную смесь впрок и хранить потом в холодильнике для другого раза.
Подготовка 15 мин.
Время приготовления 20 мин.
2 порции
205 г (1 чашка) красной чечевицы, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 небольшая луковица, 2 измельченных зубчика чеснока, измельченная гвоздика, 2 столовые ложки томатной пасты (концентрированное пюре), ½ измельченного свежего красного перца чили, 2 яйца, 4 ломтика сыра халуми, молодые листья шпината для сервировки.
Переберите красную чечевицу и промойте под холодной водой. Подогрейте оливковое масло на средней сковороде и обжарьте лук в течение нескольких минут. Добавьте чеснок и еще немного потомите до мягкости. Добавьте чечевицу, 500 мл воды (2 чашки), томатную пасту и чили, поперчите и перемешайте.
