Что слушать?
Моя рекомендация — бегать без наушников. После многих лет бега я предпочитаю слушать только звуки вокруг и собственное тело. Внешний темп музыки забивает ощущения и сбивает на ритм, несвойственный телу. Однако если звуки вокруг слишком раздражающие — стройка, пробка на дороге, чужая музыка, то я предпочитаю медитативную музыку. Например, включаю нью-эйдж Георга Дойтера (Georg Deuter) или что-то похожее.
Как ставить стопу, как перемещать ноги?
Здесь много индивидуальных особенностей и условий: какая у вас пронация (способность голеностопного сустава выворачиваться внутрь, чтобы снижать силу удара об асфальт), какая поддержка и амортизация у кроссовок, новая пена на подошве или вы бегаете в своей обуви уже несколько лет. Поэтому лучше освоить постановку стопы с тренером. Бегуны вечно спорят, что лучше: правильная техника или естественный бег. Лично я за технику, хотя после определенного расстояния уже не обращаешь на нее внимания, бежишь как легче или по привычке. Я стараюсь формировать привычку приземляться на плюсневую часть стопы. Если наступить мокрой ногой (без плоскостопия) на пол, то на нем останется отпечаток самой широкой передней части — это и есть место, где проходит пять плюсневых костей. Современные кроссовки, особенно с сильной амортизацией, даже при приземлении на пятку по факту приземляют тебя на эту часть. Ради интереса посмотри, как бегают профессиональные бегуны, как ставят лапы собаки или лошади. Если есть собака, побегай с ней на длинные дистанции. Ты удивишься, насколько легко ей дается ритм, в котором ты еле-еле пыхтишь. Обрати внимание на то, как она перемещает лапы — практически по земле.
Если упрощать, то основных задач в правильной технике две. Первая — приземляться максимально мягко для суставов. Вторая — с каждым шагом максимально проталкивать себя вперед, а не вверх. Помни, что высота прыжков в дистанцию марафона не засчитывается.
Сколько пить и есть?
Ключевое правило: потерянную жидкость надо восполнять. В жару жидкости выделяется в виде пота больше, в холод — меньше. В целом считается что пробежки до 60 минут с комфортной температурой на улице можно проводить без воды и без еды. Пробежки дольше 60 минут требуют воды и питания. Есть и пить по принципу «когда захочется» нельзя — организм слишком поздно подает нужный сигнал. Лучше сделать себе условное расписание. Например, глоток воды каждые 15 минут и еда — печенье, спортивный гель, пряник, хлеб — каждые 45 минут. С тренировками организм будет становиться выносливее. Сейчас я могу пробежать субботний полумарафон без воды на одном спортивном геле. Результат при этом на несколько минут лучше, чем во время моего первого полумарафона, где я пил и ел почти без ограничений.
Могу ли я пробежать полумарафон?
Я искренне считаю, что почти каждый человек может пробежать (или проехать на инвалидной коляске) дистанцию в 21 километр 95 метров, если этого захочет. Быстро или медленно, но сможет. И ты можешь. Если хочешь. Вполне реально подготовиться к этому событию с нуля за три-четыре месяца. В интернете можно найти массу готовых планов тренировок. Самый эффективный, на мой взгляд, это три-четыре пробежки в неделю: одна-две интервальная не длинная (от 30 минут), одна восстановительная не длинная в аэробной зоне пульса, одна длинная аэробная — например, в выходной. Постепенно увеличивай время, дистанции и длину быстрых интервалов. Так ты с уверенностью станешь полумарафонцем. Я не спортсмен и атлет. Я обычный «офисный планктон», среднестатистический по всем показателям, без выдающихся физических способностей. Раз у меня получилось — уверен, что у тебя-то точно получится.
Что нужно знать
Интервальная пробежка — это чередование быстрого и медленного темпа или движения в горку и сбегания с нее.
Аэробная зона пульса — зона умеренно-интенсивной нагрузки на сердце. Рассчитать ее можно в зависимости от порогового значения пульса. Подробнее читайте в конце FAQ.
Кто может пробежать марафон?
Марафон по дистанции равен двум полумарафонам. Привет, Капитан Очевидность! Но если серьезно, по ощущениям марафон вмещает 2,5–3 полумарафона. Здесь более серьезно расходуются ресурсы организма и обязательно питание. Я считаю, что двери надо открывать постепенно. Если дверь полумарафона еще далеко — сначала добегите до нее и откройте. Тогда дверь марафона будет гораздо ближе.
Московский марафон, 2019 г.
Что нужно делать после бега?
Обязательно выполнить растяжку и желательно — упражнения на укрепление мышц кора (пресс, спина). Я обычно делаю растяжку позвоночника (наклоны вперед), растяжку задней части ноги, передней части ноги. Закончить все можно планкой — фронтальной, правой и левой.
Как дышать?
Так, чтобы хватало кислорода для бега. В идеале добиться проникновения кислорода визуально в область чуть выше поясницы — в дальнюю часть легких. Мы часто дышим, высоко поднимая грудь — это «дыхание вверху». Представьте, как воздух, входя в тело, не выдыхается сразу, а идет вниз, пока не достигнет поясницы. И только потом сделает круг, оттолкнется от поясницы и пойдет наверх, на выход. Кстати, это именно то дыхание, которое мы называем «глубокий вдох», когда говорим о выходе на сцену в главе «Публичные выступления». Не всегда в беге, велоспорте или плавании удается сразу перейти на такое глубокое дыхание, но когда организм переключается на этот режим, спорт становится радостью.
Что касается ритма дыхания, существуют особые практики — вдох на каждый четвертый шаг, выдох на каждый четвертый шаг. Но меня лично они сбивают. Если задыхаешься, можно мысленно «привязать» ребра к локтям и с каждым шагом отводить локти в стороны. Таким образом ты будто разводишь ребра и создаешь ощущение большего объема в теле, предназначенного под легкие. Это ментальное упражнение из арсенала учителя по естественному голосу Кристин Линклейтер (о ней мы еще поговорим в главе «Публичные выступления») однажды спасло меня на беговом этапе в IRONMAN 70.3.
Сколько тренироваться?
Важно не сколько, а как — и ответ таков: регулярно. В беге важно соблюдать «ППП» — постоянство, постепенность и план. В зависимости от своей цели нужно определить план и стараться следовать ему. Вписать план в повседневную жизнь — целое искусство, но оно стоит того, чтобы стать в нем мастером.
Что делать, если пропустил тренировку?
Есть такой анекдот:
— Тренер, что будет, если я пропущу тренировку?
— Да ничего тебе не будет за это: ни побед, ни медалей.
И еще один:
— Учитель, я не прогрессирую!
— Наблюдал ли ты, как парят птицы в небе?
— Да, Учитель.
— Наблюдал ли ты мощь водопада, обрушивающегося с горного утеса?
