— Да, Учитель.
— Видел ли ты гепарда, преследующего антилопу?
— Да, Учитель.
— Вот в этом твоя проблема — ты занимаешься всякой ерундой вместо того, чтобы тренироваться.
Тем не менее случается всякое. Работа, перелеты, семья, презентации, авралы накладывают свои ограничения. Главное — не пытаться наверстать упущенное. Сбой графика на три дня практически не имеет последствий. Если пропустил неделю, лучше откатиться в плане еще на неделю назад и повторить старый объем, чем наращивать интенсивность. Наверстывание приведет к перегрузкам и выпаду из тренировочного процесса (подробнее — в главе «Восстановление»).
Сколько восстанавливаться?
Об этом я написал целую отдельную главу с названием (вот это неожиданность!) «Восстановление».
В какой обуви бегать?
В той, чей цвет и вид в прихожей каждый раз вызывает желание ее надеть и отправиться на тренировку. Я серьезно, это очень важно. Мы занимаемся бегом для личного удовольствия, а не потому, что «жизнь — боль», как считают некоторые умники.
В обуви, подходящей лично тебе. Я предпочитаю покупать там, где можно примерить и тут же пробежаться на беговой дорожке. Тренировочная обувь и обувь для соревнований отличается. Выходить на старт в «необеганной» обуви рискованно. Все нюансы можно узнать бесплатно у консультантов. Они расскажут про обувь с поддержкой и без поддержки, с высокой и низкой амортизацией. Выбор обуви зависит от того, по какой поверхности вы бегаете: по бетону (самый жесткий), асфальту (мягче), стадиону (еще мягче) или в полях (сильно мягче). При примерке и тестовой пробежке должно возникать ощущение, что к ногам приделали крылья. Если его не появляется — это не ваша пара.
По какой поверхности бегать?
Для продолжительных тренировок лучше выбирать более мягкие, но ровные поверхности. Нужно минимизировать участки с бетоном, брусчаткой, тротуарной плиткой. Асфальт, в принципе, подходит — в городе чаще всего приходится бегать именно по нему. Покрытие на стадионах мягче, но они есть не везде, и наматывать в них круги во время длительных забегов могут только самые выдержанные люди; я к таким не отношусь. Поля — мягкая поверхность, но на ней могут встречаться неровности, так что надо быть аккуратным.
Как бегать в командировках?
Так же, как и не в командировках. В этом кайф бега: все, что тебе нужно, — всего лишь форма, кроссовки и пульсометр. Все. Прилетел, поспал — вышел на утреннюю пробежку. Это лучшая из доступных обзорных экскурсий. На Airbnb в некоторых городах можно найти местных энтузиастов, которые за $10 пробегут с тобой по лучшему маршруту и покажут новый город. Тем не менее любой перелет, переезд, гостиница — это удар по иммунитету. Если не выспался, плохо себя чувствуешь, лучше отказаться от пробежки. Лично я почти никогда не тренируюсь в день перелетов.
Во что одеваться?
Базовое правило: как бы ты оделся для прогулки на улице, если бы было на десять градусов теплее? Это твоя одежда для бега. Я предпочитаю современные материалы, никакого хлопка во время бега — он слишком впитывает влагу и очень тяжелый. Хорошая одежда должна отводить влагу и защищать от ветра. Я бегал в –27 °C в поселке Акташ на Алтае и в +38 °C в Израиле. В холод необходимо хорошо защищать грудь от ветра, а горло от переохлаждения. В жару лучше оставаться в футболке — она защитит от перегрева (за счет собственной влаги) и обгорания.
Зачем и как измерять пульс?
Пульс нужно измерять, чтобы определить уровень безвредных нагрузок на сердце. Сердце — это тоже мышца, и она тренируется вместе со всеми остальными мышцами. Со временем, по мере роста силы, сердце замедляет частоту своего биения. Ему требуется все меньше ударов, чтобы прокачивать нужное количество кислорода по всему организму. Для определения пульса большинство спортсменов пользуется нагрудным датчиком, как самым точным, вместе со спортивными часами. Многие гаджеты достаточно точно измеряют пульс на запястье, но капризны при жаре и холоде (пульс на холоде будет занижен), а также плохо работают при интервальных нагрузках.
Сердце нужно беречь и минимум раз в год проходить обследование у врача. Вписались в бег — не забывайте делать «техобслуживание».
Чтобы определить свои пульсовые зоны, я рекомендую использовать методику подсчета ПАНО — анаэробного порога, то есть момента, после которого молочная кислота, образующаяся в мышцах во время тренировки, не успевает из них выводиться. Ее накопление приводит к тому, что мышцы начинают работать значительно хуже.
Вот пример теста для определения своих пороговых значений.
• 15 минут — разминка. После пятой минуты — пять ускорений по 20 секунд, восстановление одна минута.
• 30 минут — сам тест. Нужно бежать на максимальной скорости, на которую ты способен. Средний пульс за последние 20 минут — это пульс ПАНО.
• 10 минут — заминка спокойным бегом. В конце сделать растяжку.
В интернете есть способы расчета зон от точки ПАНО — например, по методу Джо Фрила. Такие тесты имеет смысл делать каждые два-три месяца.
Молодец, отличная работа!
Финал соревнования IRONSTAR. Завидово, 2020 г.
ЧЕМУ ВЫ НАУЧИЛИСЬ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ?
Урок № 1
Физическая активность помогает добиться душевного равновесия.
Урок № 2
У всего должен быть старт и финиш. Учитесь бодро начинать и ставить точку, когда это необходимо.
Урок № 3
Развивая любую компетенцию, нужно придерживаться системы. Помочь в «прокачке» могут внешние эксперты.
Урок № 4
Чтобы улучшить результаты, нужно постоянно снимать «показания приборов» — как в спорте, так и в бизнесе.
Урок № 5
За пиком нагрузки всегда должно следовать восстановление.
ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ
Вопрос № 1
От какого занятия вы чувствуете себя наиболее счастливыми? Какой вид спорта или физической активности приносит вам радость?
Вопрос № 2
Где пролегает финиш в ваших текущих проектах? Опишите, как он выглядит и когда вы его достигнете. Каким вы видите свое вознаграждение после того, как финишная черта будет пройдена?
