Вы отстраняетесь, потому что не получаете того, что вам нужно.
Вы обижаетесь на других, потому что не получаете от них любви и понимания, к которым стремитесь.
Поведенческие реакции дефективности:
Вас влечет к критикующим людям.
Вы критикуете других.
Вы скрываете свое истинное «я».
Вы требуете утешения.
Вам трудно выслушивать критику.
Вы критикуете себя перед другими.
Вы сравниваете себя с другими не в свою пользу.
Поведенческие реакции несостоятельности:
Вы избегаете разговоров или ситуаций, где возможны сравнения с другими.
Вы позволяете другим критиковать вас или минимизировать достижения.
Вы принижаете свои таланты или потенциал.
Вы скрываете свое истинное «я» из страха прослыть неудачником.
Вы избегаете отношений.
Вы осуждаете и критикуете других.
Вы излишне рьяно стремитесь к достижениям, чтобы избежать критики со стороны других.
Выявление поведенческих реакций
Теперь определите свои поведенческие реакции.
Используйте дневник для ответа на следующие вопросы:
Какие поведенческие реакции возникают у вас в связи с каждым из ваших основных убеждений?
Есть ли в вашем репертуаре какие-то дополнительные реакции, которые возникают под воздействием триггера?
Осознавать свои поведенческие реакции может быть некомфортно. Вы можете испытывать чувства стыда, сожалений или печали. Это понятно. Такова одна из трудностей этого путешествия – я прошу вас выявить и изучить прошлые переживания, которые могут быть эмоционально болезненными. Помните, вы изучаете свое прошлое, чтобы попытаться оставить его позади. Я не хочу, чтобы вы зацикливались на неработающих механизмах – просто выявите их, чтобы в будущем было легче принимать полезные решения.
Теперь мы возьмем всю информацию из этой главы и соберем ее воедино, чтобы вы могли видеть свою «большую картину», которая включает и отправную точку, и место, куда вы хотите попасть.
Упражнение на триггеры отношений
Это упражнение поможет вам начать изучение связей между триггерами-людьми или ситуациями, основными убеждениями, которые активируются вместе с сопровождающими их эмоциями, и вашей поведенческой реакцией.
Используйте дневник для перечисления всего, что может входить в каждую из пяти категорий, указанных ниже. В категорию «Человек-триггер и тип» вписывайте человека и тот из пяти типов, к которому он относится (если сможете определить). Помните, не все ситуации бывают спровоцированы токсичным типом; их может также создавать «нормальный» человек, совершающий триггерный поступок.
Человек-триггер и тип:
Ситуация/поступок-триггер:
Основное убеждение (убеждения):
Эмоции:
Поведенческая реакция:
Давайте посмотрим, как заполнила свой образец Адриана. Прежде всего позвольте мне немного рассказать о ней. Она росла в семье, которую сама описывала как любящую. Но у Адрианы также присутствовало ощущение дефективности, поскольку родители каждый раз отвергали ее, когда она совершала поступки, не соответствующие их ожиданиям. Они не говорили Адриане прямо, чем недовольны, и не давали четких формулировок своим требованиям. Они просто эмоционально отстранялись от дочери (например, не говорили, что любят ее, разговаривали с ней как можно меньше и демонстративно выделяли ее младшую сестру). Так что, как вы можете себе представить, основные убеждения Адрианы в брошенности и дефективности активируются тогда, когда отсутствует коммуникация или присутствует отстраненность. Теперь давайте взглянем на один из вариантов ее упражнения (она заполнила несколько образцов, по одному на каждое важное для нее переживание, и я рекомендую вам сделать то же самое).
Упражнение на триггеры отношений, вариант Адрианы
Человек-триггер и тип: Мой бойфренд (нетоксичный тип).
Поступок/ситуация-триггер: Когда я что-то рассказываю о себе, а его реакция оказывается несколько вялой, у меня возникает ощущение, что он отстраняется.
Основное убеждение (убеждения): Брошенность и дефективность.
Эмоции: Печаль, стыд и страх.
Поведенческая реакция: Я отстраняюсь раньше, чем он сможет отвергнуть меня.
Когда ваши основные убеждения активируются под воздействием человека, ситуации или события, ваша история оживает, точно сценка в снежном шаре при встряхивании. Вы ощущаете очень сильную, нестерпимую негативную эмоциональную реакцию. Это эмоциональный «кратчайший путь» к источнику ваших основных убеждений, и вы выдаете поведенческую реакцию, чтобы защитить себя. В следующей главе я объясню, как осознанность – способность оставаться в текущем моменте – может помочь вам справляться с негативными мыслями, болезненными эмоциями и поведенческими импульсами к действию.
Давайте продолжим…
4
Как мне идти вперед?
Остаемся в настоящем с осознанностью
В этой главе я подведу вас к новому способу присутствия в настоящем. Вы надолго застряли в своей истории. Она оживает всякий раз, когда ее активируют стрессовые ситуации, неприятные воспоминания, трудные эмоции и негативные мысли. А что, если я скажу вам, что есть способ дистанцироваться от собственной истории? Мы уже обсудили, как основные убеждения ограничивают восприятие ситуации, и выявили автоматические реакции, которые становятся результатом воспринимаемой угрозы. Мы знаем, что это подсознание пытается вам помочь, исходя из прежнего опыта. Проблема в том, что оно идет по пути наименьшего сопротивления – к выводу о ситуации из прошлого, а не о текущей ситуации. Это автоматическая реакция. Вам же нужно перебить эту устаревшую реакцию новой, осознанной.
Когда ваша история активируется так, словно вы снова оказались в прошлом, все чувства ограничены прежними переживаниями, и это приводит к реакциям, основанным на страхе. Можете представить себе, как впускаете в сознание новую, современную информацию, которая дала бы вам возможность отвечать, а не просто реагировать, смотреть с принятием, а не со страхом, видеть непредвзято, а не с закостенелой определенностью? Можете представить, как становитесь менее настороженным и более доверчивым?
Когда история мешает
Вот сценарий, который может помочь вам понять, как выбраться из своей истории и посмотреть в лицо новой реальности. Это платоновская аллегория пещеры.
Люди живут в подземной пещере, устье которой открыто свету, пронизывающему все ее пространство. Эти люди живут там с самого детства. Они за ноги и шею прикованы цепями к стене, так что не могут двигаться и видят только то, что находится перед ними. Цепи не дают им повернуть голову, так что они не могут видеть, что у них слева, справа или сзади. Позади и выше их на некотором расстоянии пылает огонь, а между огнем и узниками – проход и выстроенная вдоль него невысокая стена, похожая на загородку, за которой прячутся кукловоды в кукольном театре. Вдоль стены проходят другие люди, несущие в руках сосуды, статуи и фигурки животных, сделанные из камня, дерева и других материалов, приподнимая их над стеной. Прикованные пленники видят только тени – свои собственные и друг друга, поскольку не способны шевельнуть головой, а также тени предметов, которые проносят за стеной. Для них истина заключается в тенях.
