Старайтесь наблюдать свое текущее переживание и сопровождающую его эмоциональную боль без осуждения, не пытаясь остановить то, что происходит с вами в данный момент, или избежать этого. Когда вы близки к теням, отбрасываемым на стену, вы будете реагировать неполезными способами, чтобы избежать боли, вызываемой этими образами. Но если вы сможете сделать шаг назад и увидеть, как именно эти образы отбрасываются на стену, то будете лучше осознавать происходящее и сможете создавать дистанцию между собой, своими основными убеждениями и своей историей. На этом расстоянии вы будете относиться к текущему переживанию с любопытством и открытостью. И сможете увидеть больше вариантов поведения. Возможно, у вас останутся все те же мысли, эмоции и ощущения, но реакция изменится.
Когда активируются ваши основные убеждения, вас окутывает эмоциональный туман – пропадает способность видеть полезные варианты действий, поэтому вы по умолчанию прибегаете к прежним поведенческим реакциям, основанным на страхе. Вы можете срываться, отстраняться, становиться назойливым или придирчивым, успокаивать себя наркотиками, едой или алкоголем. Вы не в силах остановить мысли, которые появляются под действием триггера (например, «он меня бросит», «я недостаточно хорош», «мне не суждено получить любовь, которой я хочу»), зато можете изменить свои поведенческие реакции. Когда вас ослепляет туман негативных эмоций и мыслей, признайте их присутствие и подождите, пока туман рассеется, чтобы выбрать полезный вариант поведения.
Реакции на события-триггеры
Теперь пора рассмотреть триггеры ваших основных убеждений (можете повторить упражнение на триггеры отношений из главы 3) и сопровождающих их мыслей, эмоций и физических ощущений. В следующих главах я обеспечу вас навыками и инструментами, которые помогут в развитии полезной коммуникации и поведенческих решений. Но пока хочу сфокусироваться на способах справиться с физическими ощущениями, которые вы переживаете в момент активации основных убеждений, – например, учащенным дыханием или неспособностью сделать глубокий вдох, тахикардией, неприятными ощущениями в животе (болью, тошнотой), изменениями температуры тела (жаром или ознобом), потливостью, – и рассказать о том, как триггерные реакции связаны с вашими мыслями и эмоциями.
Упражнение «Реакции на события-триггеры»
Цель этого упражнения – помочь вам осознать, как вы реагируете, когда активируется то или иное основное убеждение. Подумайте о каком-нибудь одном событии-триггере. (Если хотите исследовать не одно событие-триггер, создайте отдельные записи для каждого. Кроме того, возвращайтесь к этому упражнению и повторяйте его в любой момент, когда какое-то другое событие активирует одно из основных убеждений.) Используйте дневник, чтобы ответить на следующие вопросы.
Опишите событие-триггер.
Каковы ваши мысли?
Как это переживание проявляется в вашем теле? (Вы напрягаетесь? Ощущаете жар? У вас ускоряется сердечный ритм?) Отвечайте конкретно и перечислите как можно больше возникающих ощущений.
Какие эмоции вы испытываете?
Чем скорее вы сумеете понять, что оказались в эмоциональном тумане, временно ослепляющем вас, тем лучше будете подготовлены к тому, чтобы сделать паузу: наблюдать свои мысли, эмоции и ощущения; ждать, пока они пройдут, а туман рассеется, а потом сделать полезный выбор.
Осознание своих ответов на события-триггеры для основных убеждений поможет вам разорвать привычный круг поведенческих реакций. Помните, реакция «борись, беги, замри или принуждай» больше не приемлема для ваших текущих ситуаций и отношений. Умение управлять мыслями, эмоциями и ощущениями, возникающими под действием триггера, поможет вам прийти к способности выбирать свое поведение с позиции осознанности.
Как культивировать ежедневную осознанность
Не осознавать свои поступки – легко. У всех нас есть какие-то «стандартные операции» и рутинные действия, которые стали настолько привычными («вторая натура»), что мы совершаем их автоматически, не задумываясь. Лично я могу вспомнить два сценария, которые вписываются в этот шаблон. Я почти каждый день выхожу на пробежку по одному из четырех маршрутов, которые я выбираю в зависимости от настроения, уровня энергии и фитнес-целей. Приняв решение о том или ином маршруте, я вхожу в режим автопилота. Я не обращаю сознательного внимания на встречающиеся ориентиры, часто не помню, какие песни слушала, а под конец длинного и трудного дня и вовсе с трудом вспоминаю, что все же была на пробежке. Это противоположность осознанности. Сжигаю ли я такое же количество калорий, как и осознанный бегун? Да. Я так же добираюсь из точки А в точку Б? Да. Я получаю ту же дозу эндорфинов (ощущение, которое мне так нравится)? Да. Но я упускаю дополнительные преимущества из-за отсутствия осознанности. Я не впитываю подробности своего окружения с жадным интересом и не благодарю за их существование; я не слышу свою среду, потому что слушаю музыку; не обращаю внимания на то, как мои подошвы соприкасаются с землей. Когда я бегу в режиме автопилота, упускаю очень большое количество информации, которая могла бы изменить мое переживание. Осознанность – это раскрывающее переживание, которое извлекает нас из ограниченной психологической установки, позволяя принимать поведенческое решение сознательно, вместо того чтобы по умолчанию прибегать к привычному поведению.
Не так давно во время поездки в Остин, штат Техас, я провела эксперимент – активно осознанную пробежку. Раньше я там никогда не бывала, поэтому знала, что непривычная обстановка станет отличным местом для задуманного эксперимента. Температура и влажность в Остине были выше, чем в моем родном Сан-Франциско, и все электронные девайсы нарочно были оставлены в номере отеля. Я начала пробежку. Когда мои подошвы соприкасались с немощеной тропинкой, я слышала хруст. Ощущала свое дыхание, немного затрудненное в попытках приспособиться к непривычным жаре и влажности. Слышала гул машин в отдалении и плеск со стороны реки, когда люди опускали весла в воду. Ловила обрывки разговоров между людьми, которых обгоняла на тропе. Мои чувства обострялись по мере того, как я бежала, и все более осознанным становилось мое переживание. Вот донесся лай собаки. Велосипедист резко затормозил, и громко зашуршали шины, пытаясь найти сцепление с земляной поверхностью. Я обменялась приветствиями с женщиной, бежавшей навстречу. Я сознавала, что потею больше обычного, и, когда выбегала на открытое место, мне становилось жарко, но в теньке по коже бежали мурашки от легкого ветерка. Я замечала все это – в тот момент, когда это происходило. Мысли, отвлекавшие меня от текущего переживания, появлялись в сознании, но я отпускала их, как бегущую строку новостей в нижней части телеэкрана. Это был совершенно иной опыт пробежки. Я была осознанной. Я присутствовала.
Осознанность – это раскрывающее переживание, которое извлекает нас из ограниченной психологической установки, позволяя принимать поведенческое решение сознательно, вместо того чтобы по умолчанию прибегать к привычному поведению.
Неформальные упражнения на осознанность
