Что вы чувствуете после выполнения этого упражнения? Появилась ли у вас бо́льшая ясность относительно того, как вы хотите жить? Вы способны отчетливее увидеть, как ценности и намерения способны удерживать вас на верном курсе и приближать к цели – созданию долговечных теплых отношений?
В следующих двух главах вы изучите новые навыки и инструменты, задача которых – помочь вам управлять дистрессом, тревожностью и болью, которые вы ощущаете в отношениях. Когда вы замените свои неполезные поведенческие реакции новыми поступками, продиктованными ценностями, ваши отношения улучшатся, но это не полностью искоренит боль от «старых» основных убеждений. Оставаясь верным своим ценностям и овладевая новыми инструментами и навыками, чтобы управлять болезненными чувствами и мыслями, вы поможете себе не сходить с нового пути. Ваше путешествие продолжается…
6
О чем я думал?
Понимание ваших мыслей
В следующих трех главах мы разберемся, как негативные мысли и эмоции воздействуют на вас и становятся триггерами неполезного поведения. Не приносящие пользы мысли, эмоции и поступки негативно воздействуют на ваши отношения и качество жизни. Фрустрация и боль становятся результатом попытки контролировать ситуации и других людей. Пока мы будем изучать неполезные поступки, вы начнете понимать, что есть способ уйти от этого болезненного и вредного копинг-стиля «избавления» от боли, который сложился под воздействием ваших основных убеждений. Вы готовы сделать еще один шаг к здоровым отношениям? Продолжайте читать.
Негативные мысли
Пора подробнее поговорить о мыслях. Наши негативные мысли похожи на основные убеждения – они никогда никуда не уходят. Поэтому вам нужно разработать новый способ справляться с ними. Из предыдущей главы вы узнали, что привычные поступки не приближают вас к тому, чего вы хотите. Основные убеждения создают проблемы в отношениях. Это ваши поведенческие барьеры. Переключаясь с поступков, движимых основными убеждениями, на поступки, продиктованные ценностями, вы заметите, что вам по-прежнему приходится иметь дело с негативными мыслями. Они – когнитивные барьеры, препятствующие вашим отношениям.
Чтобы по-другому реагировать на свои мысли, вам нужно лучше их осознавать и понимать, как они работают. Прежде всего давайте разобьем наши мысли, движимые основными убеждениями, на три категории:
1. Предсказания, основанные на прежнем опыте (вероятно, они включают мысли о брошенности, обиде, отвержении и несостоятельности).
2. Воспоминания о прежних утратах или неудачах.
3. Негативные суждения о себе и других.
Эти мысли – «он меня бросит», «он заболеет и умрет», «никто никогда не поймет меня» – будут активировать поступки, продиктованные основными убеждениями (борись, беги, замри или принуждай). Как человек, испытывающий трудности с основным убеждением в брошенности, при малейшем намеке на возможное отвержение вы будете отмечать в своем сознании мысли, предсказывающие утрату и брошенность. Вы не сможете остановить эти мысли – никто из нас не способен преградить дорогу негативным мыслям раз и навсегда.
Кстати, о появлении мыслей: полезно представлять их как кукурузные зерна в машинке для изготовления попкорна (Hayes, Strosahl, and Wilson, 1999). Вообразите, что ваше сознание – это машинка для попкорна, которая никогда не выключается. Наши мысли то и дело «взрываются» и выскакивают, и мы не можем блокировать или прекратить их появление. Разум продолжает создавать любые мысли по своей прихоти, когда ему угодно, – этим и похож на машинку для попкорна с бесконечным запасом кукурузных зерен. Позвольте подчеркнуть, что как бы вы ни старались не позволить негативной или неполезной мысли проникнуть в свое сознание, она все равно туда проберется. Более того, чем усерднее вы боретесь с этими мыслями, тем активнее они дают отпор. И непременно победят. Наше негативное искажение (negativity bias) сильнее, чем любая позитивная мысль, которую мы можем использовать для борьбы с ним.
Бороться против негативных мыслей – бесплодное занятие. Представьте себе, что играете в перетягивание каната со своим разумом (Hayes et al. 1999). Чем больше вы напрягаетесь и пытаетесь вытащить эти мысли из своей головы, тем усерднее сознание тащит их обратно, чтобы оставить себе. У вашего сознания имеется бесконечный запас воспоминаний, предсказаний и суждений. Единственное действенное решение – это перестать тянуть за канат, бросить его, прекратить попытки контролировать свой разум. Примите то, что эти мысли будут появляться всегда и вам нужно просто позволить им приходить и уходить, несмотря на то что временами они бывают тревожащими и болезненными.
Вы, конечно, можете предпочесть оставаться в ловушке негативных мыслей (вероятно, вы делали это множество раз и уже знаете, что это не помогает двигаться вперед) или отталкивать их прочь. Но они всегда возвращаются. Мысли, вызванные основными убеждениями, любят хорошую драку, они обожают втягивать вас в конфликты. Более того, кажется, это даже делает их сильнее. Если вы попытаетесь отвлечь себя от мыслей, это может временно сработать, но они все равно вернутся. А если прибегнете ради этого к «помощи» наркотиков, алкоголя, рискованного секса, азартных игр или шопинга, то негативные мысли не просто вернутся, но и приведут с собой друзей – дополнительные негативные мысли о себе, вызванные неудачным выбором копинг-стиля.
Наше негативное искажение (negativity bias) сильнее, чем любая позитивная мысль, которую мы можем использовать для борьбы с ним.
Использование метода рассеивания (отбора или минимизации силы мыслей) включает три компонента: созерцание, именование и отпущение.
Созерцание мыслей
В главе 4, выполняя упражнения на осознанность, вы лучше осознали свой разум и мысли. Просто созерцая свои мысли, можно наблюдать текущую ситуацию, не позволяя ей активировать основные убеждения и автоматические поведенческие реакции. Помните, мысли – это временные переживания, не требующие поведенческой реакции, причиняющей вторичную боль. Созерцание мыслей без осуждения позволяет лучше осознавать настоящее. Советую вам ежедневно выполнять упражнение на осознанный фокус из главы 4.
Помните, мысли – это временные переживания, не требующие поведенческой реакции, причиняющей вторичную боль.
Именование мыслей
В ACT один из ключевых подходов к рассеиванию мыслей – их именование (Hayes et al. 1999). Признавая и принимая свои мысли, вы отбираете у них силу. Они больше не воспринимаются как истина или точные утверждения о вас. Они – просто мысли, мелькающие в вашем сознании. Можете представить, как именуете их, даете им названия? Это просто – называйте их тем, чем они являются: «Это моя мысль о том, что меня бросят ради лучшего, чем я, человека». «Это моя мысль о том, что я потерплю неудачу». «Это моя мысль о том, что меня предадут». Можно еще больше упростить именование – до кратких ярлыков: «это моя мысль о брошенности», «это моя мысль о неудаче», «это моя мысль о недоверии и насилии». Еще их можно определять по категории основных убеждений: «это мое основное убеждение в брошенности», «это мое основное убеждение в несостоятельности», «это мое основное убеждение в недоверии и насилии». Выбирайте тот способ, который вам больше подходит.
