Где разыгрывалась сцена для вашего снежного шара?
На пляже.
Кто они – люди в вашем снежном шаре?
Только я, стою и смотрю на океан.
Что сцена в вашем снежном шаре значит для вас?
Я одна, потому что чувствую себя брошенной родителями, когда они развелись. Мне кажется, что они подвели меня, финансово и эмоционально, – оба были эмоционально недоступны, ни один из них не дарил мне любви и наставлений, которые были так нужны во время поступления в колледж. Океан символизирует все, с чем мне пришлось справляться самой; он огромен, бесконечен, он подавляет – так же как мои проблемы.
Какие эмоции связаны с вашей сценкой?
Я напугана, одинока, разгневана, печальна.
Вы также можете создать новый снежный шар, который символизирует ваше настоящее или будущее. Наполните его чем-то, символизирующим ценности, которые вы выявили в главе 5. Любые вещи, напоминающие, что вы больше не присутствуете в этой сцене старого снежного шара и что вам нет нужды реагировать так, будто вы по-прежнему там. А еще ваш новый шар может быть заполнен просто снегом, символизирующим вашу открытость возможностям настоящего и будущего.
Толерантность к эмоциям
Когда вы сталкиваетесь с ситуацией, вызывающей негативные эмоции, как вы справляетесь с ними? Когда чувствуете, что стремительно теряете контроль, как справляетесь со своей болью? Вы тут же набрасываетесь на человека, который спровоцировал этот поток негативных эмоций? Убегаете прочь, избегаете коммуникации и опрокидываете несколько порций спиртного в попытке забыться? Ваш разум остается сфокусированным на случившемся – настолько, что вы уходите в себя, не можете больше ни о чем думать и не спите по ночам?
Есть три вещи, которые поддерживают наши эмоции:
1. Размышление – обдумывание болезненного переживания снова и снова.
2. Избегание – нежелание смотреть в лицо эмоциям и принимать их.
3. Поведение, движимое эмоциями, – разрушительные и вредящие отношениям реакции.
Подозреваю, вы уже приходите к пониманию, что пользы от этих реакций никакой. Переживание эмоции – это стимул к действию. Главное – выбрать такое действие, которое не ухудшит ваше состояние, ситуацию или отношения. Навык, который гарантированно поможет вам, называется толерантностью к дистрессу и является составляющей диалектической поведенческой терапии (DBT), разработанной Маршей Линехан (1993). Толерантность к дистрессу не подвергает вас риску длительных побочных последствий. Ее главная цель – помочь вам пройти через кризис без ухудшения ситуации. И осознанность необходима для принятия правильного решения.
Цена ваших копинг-стратегий
В книге «Рабочее пособие по навыкам диалектической поведенческой терапии» (The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook, авторы McKay, Wood, and Brantley, 2007) представлено упражнение, помогающее осознать, во что нам обходятся неполезные копинг-стратегии. Я адаптировала это упражнение для своей книги.
Прежде чем мы начнем, просмотрите свои ответы на упражнение «Выявление ваших поведенческих реакций» из главы 3.
Теперь, помня о них, выявите свои неполезные копинг-поступки и определите их итоговую «цену», опираясь на следующий список. Запишите их. Я включила в список категорию «другое»; используйте ее, чтобы записать любые дополнительные важные для вас поступки и их «цену».
Это упражнение может дать мощный эффект. Иногда мы не осознаем истинную цену своих неадаптивных поступков, пока не увидим их в черно-белом цвете. Очень быстро становится ясно, что поступки, которые вы совершаете, ощущая нестерпимую эмоциональную боль, не только неполезны, но и разрушительны. Они – быстрый переход от боли к страданию. Помните: избегание боли при помощи неполезных реакций способно отвлечь – но только временно.
Я уже говорила и повторю снова – боль неизбежна. Это часть человеческого бытия. Однако можно избежать двухголового братца боли – страдания. Если вы справляетесь с болью, совершая неполезные (неадаптивные) поступки, то создаете страдание. Ваша цель – управлять болью, применяя полезные действия. Делайте это правильно, и вам никогда не придется испытывать страдание – вы сможете исключить его из своей жизни. Это в вашей власти. Пора определить здоровые и полезные адаптивные поступки, которые вы можете пускать в ход, когда срабатывают триггеры и вас одолевают негативные эмоции.
Как пробиться сквозь эмоциональный туман
Представьте себе, что едете по шоссе и вдруг въезжаете в туман, который мешает вам видеть дорогу и машины вокруг. Вы продолжали бы ехать со скоростью 100 километров в час – или замедлили бы движение, съехали на обочину и подождали, пока туман рассеется? Вероятнее всего, вы сделали бы второе, потому что сохранение прежней скорости при таких условиях рискованно и опасно.
Теперь представьте, что входите в густой туман подавляющих эмоций. Осознанно тормозите, паркуетесь и ждете, пока видимость станет лучше, прежде чем вернуться к ситуации, с которой столкнулись. Дожидаясь рассеивания тумана болезненных чувств, можно заниматься отвлекающей деятельностью. А что входит в категорию отвлекающей деятельности? Любое полезное занятие, способное отвлечь от трудных эмоций, которые вы испытываете. Таким образом вы обеспечиваете себе передышку, во время которой накал эмоций спадает. Будет легче принимать полезные решения, когда ваши негативные чувства станут более управляемыми и вы несколько дистанцируетесь от них (обычно время лечит).
Отвлекающие занятия – это не попытки избежать эмоций; они нужны, чтобы позволить туману рассеяться, а видимости улучшиться. Отвлечение – это способ сохранить свою безопасность в данный момент, предотвращающий поступки неполезные и нездоровые. Ниже приведены примеры отвлекающих занятий. Изучив список рекомендаций, вы составите собственный личный план отвлечения, основываясь на своей ситуации, доступном времени, возможности и уместности того или иного занятия.
Будет легче принимать полезные решения, когда ваши негативные чувства станут более управляемыми и вы несколько дистанцируетесь от них.
Физические нагрузки
Будут полезны любые формы физических нагрузок. Они высвобождают эндорфины – естественное болеутоляющее и антидепрессант, который поднимает настроение и способствует благополучию в целом. Кроме того, они снижают уровень кортизола (гормона, связанного со стрессом) и повышают самооценку. Физическая активность может позитивно влиять на кровяное давление, массу тела; полезна при сердечных болезнях, диабете 2-го типа, бессоннице, депрессии, тревожности; положительно влияет на плотность костей, мышечную силу, иммунную систему и подвижность суставов. Вдобавок упражнения усиливают приток крови и кислорода к мозгу и увеличивают количество химических веществ (дофамина, глутамата, норэпинефрина и серотонина), помогающих когнитивным функциям. К тому же они увеличивают выработку факторов роста, которые способствуют и помогают образованию новых нервных клеток. Иными словами, вы не только отвлекаете себя от нездоровых и неполезных поступков, но и совершаете действия, дающие вам позитивные психологические и физические преимущества.
