Используйте дневник, чтобы записать свои ответы.
Выявите свои ценности, особенно те, которые важны для отношений.
Перечислите свои основные убеждения.
Объясните событие-триггер.
Опишите неполезные (неадаптивные) поступки.
Опишите результат.
Приблизило ли вас такое поведение к ценностям? (Используйте расшифровку шкалы, чтобы оценить свой ответ.)
Расшифровка шкалы
1 = отбросило очень далеко от ценностей
2 = в основном отбросило от ценностей
3 = несколько удалило от ценностей
4 = несколько приблизило к ценностям
5 = в основном приблизило к ценностям
6 = безусловно приблизило к ценностям
Видите ли вы, как неконструктивные поступки создавали дистанцию между вами и вашими заявленными ценностями?
Когда вы примените новые, полезные адаптивные поступки на практике, давайте выясним, приблизились ли вы к своим ценностям. Я хочу, чтобы вы повторили это упражнение, уделяя особое внимание вопросу, как полезные поведенческие реакции могли изменить результат. Запишите свои ответы в дневнике.
Определите свои ценности, особенно те, которые важны для отношений.
Перечислите свои основные убеждения.
Объясните событие-триггер.
Опишите полезные адаптивные поступки.
Опишите результат.
Приблизило ли вас такое поведение к ценностям? (Используйте ту же шкалу, чтобы оценить свои ответы.)
Замечаете ли вы, что полезное поведение приближает вас к заявленным ценностям?
Вероятно, вы заметили, что было трудно сопротивляться желанию выдать автоматические (неполезные) копинг-реакции. Понятно, что для полезных адаптивных поступков требуется больше энергии и усилий. Чем чаще вы будете оценивать свои здоровые копинг-стратегии, тем скорее они станут вашими новыми автоматическими адаптивными поступками. Это потребует времени, но в итоге побуждение выдать неполезную реакцию перейдет в желание совершить полезный поступок. Вы будете продолжать получать позитивные подкрепляющие переживания и эмоции, следующие за применением полезных поступков. Вы начнете лучше относиться к себе, потому что ваше поведение будет основано на ценностях, и у вас будут складываться более здоровые отношения с окружающими.
У Кэрри есть основные убеждения в брошенности, недоверии и насилии. Она научилась благодаря высказываниям и действиям отца не показывать слабости, потому что, по его словам, «все только и ждали, чтобы обмануть» ее; он также учил дочь «всегда быть начеку».
Давайте посмотрим, как Кэрри выполнила это упражнение.
Выявите свои ценности, особенно те, которые важны для отношений.
Доверие и контакт.
Перечислите свои основные убеждения.
Брошенность, недоверие и насилие.
Объясните событие-триггер.
Близкое знакомство с новым человеком.
Опишите неполезные (неадаптивные) поступки или поведение.
Настороженное, чрезмерно чувствительное, отстраненное.
Опишите результат.
Я не смогла создать контакт с другим человеком. Он был разочарован моим поведением. Я была отвергнута.
Приблизило ли вас такое поведение к вашим ценностям?
Оценка: 1.
Неконструктивное поведение Кэрри не согласовалось с заявленными ею ценностями. Вероятно, такое случалось и с вами. Полезно вернуться назад и пересмотреть намерения, которые вы задали для каждой из своих ценностей (в конце главы 5). Так вы напомните себе совершать поступки, приближающие вас к ценностям. В следующем разделе вы познакомитесь с навыком, который поможет дистанцироваться от неконструктивных поступков.
Делайте противоположное
Давайте рассмотрим еще один полезный навык. В этой и предшествующих двух главах мы рассматривали отношения между мыслями, эмоциями и поступками. Они создают сложную триаду, потому что из-за них мы застреваем в замкнутом круге, где за негативной мыслью следует болезненная эмоция, за которой идет неполезный поступок, наносящий дополнительный ущерб, подкрепляя мысли и эмоции, которые изначально испортили нам настроение!
Еще раз присмотритесь к упражнению на переживания в отношениях, которое выполнили в главе 4. Вероятно, вам становится ясно (и очень быстро), что ваши поступки не уничтожили эмоциональную боль. И если вы бросите взгляд на упражнение «Цена ваших копинг-стратегий», выполненное в предыдущей главе, то, вероятно, признаете, что они ничуть не приблизили вас к ценностям.
Давайте послушаем историю Клэр (основные убеждения в брошенности и эмоциональной депривации).
«Встречаясь с человеком, который мне по-настоящему нравится, я отчаянно жажду постоянного контакта как подтверждения взаимности. Если я имею дело с трудной ситуацией на работе или с другом, утешение от него требуется мне еще сильнее. Если он не сразу отвечает на СМС или звонок, то я начинаю думать: «Я нравлюсь ему не так сильно, как он мне. Он со мной расстанется. Должно быть, я ему безразлична». И чувствую себя встревоженной, подавленной, напуганной, обиженной и одинокой. Я ощущаю потребность узнать правду, потому что неопределенность и неуверенность становятся для меня нестерпимы.
Так и случилось с моим последним парнем, Томом. Я звоню ему, он не отвечает. Я набираю снова, он не берет трубку. «Почему он не отвечает?» – думаю я. К пятому звонку у меня такое ощущение, что я вот-вот выпрыгну из собственной шкуры. А потом слышу в трубке: «Клэр, что случилось?» Я говорю: «Привет, Том, ничего не случилось. У меня просто плохой день, и мне нужно было услышать твой голос». Он в ответ: «Черт, Клэр! Я только что отпросился с важного совещания, потому что думал, что у тебя что-то срочное!» Щелк. Он вешает трубку. Я лихорадочно набираю ему СМС, прося прощения за нехарактерное для меня поведение… вот только это вранье, потому что именно так я всегда веду себя с мужчинами».
У Клэр и Тома состоялось еще одно свидание, после чего Том сказал ей, что он слишком занят своей карьерой, чтобы заводить отношения. Мужчины и раньше называли Клэр «капризной» и «королевой драмы», поэтому она была совершенно уверена, что ее поведение снова сыграло роль самоисполняющегося пророчества (она боялась, что ее бросят и не будут любить).
Мы видим, что поведение Клэр – избыточная коммуникация, потребность в утешении, навязчивость – привело к отчуждению Тома (и других мужчин до него) и оставило у нее ощущение, что она одинока и нелюбима. Поступки Клэр были неконструктивными и не приближали ее к ценностям и отношениям, которых она хотела.
Давайте рассмотрим навык, который срабатывает, когда вы застреваете в шаблоне поведения, препятствующем исполнению ваших желаний. Он называется «делай противоположное» и может быть очень полезным. Это навык диалектической терапии (DBT), разработанной Маршей Линехан (1993). Его идея состоит в том, что вы выбираете поступок, противоположный вашей автоматической реакции на негативные мысли и эмоции.
