Все это затрагивает не только питание и сон. Дневные факторы тоже воздействуют на ясность ума и производительность, и они становятся особенно важными, когда мы стареем. У людей старше 60 лет или около того выявляются различия в результатах нейропсихобиологических тестов, в частности тестов на память, решение задач, пространственный интеллект, логическое мышление, тонкую моторную координацию и спортивную подготовку. Если протестировать таких людей утром, у них будут нормальные результаты, но во второй части дня их показатели окажутся ниже, чем у людей 40–50 лет (мы говорили об этом в главе 4 при обсуждении мозга, решающего задачи). После 70 лет эти различия становятся особенно заметными. Утром люди этого возраста прекрасно справляются со стандартным тестом на проверку памяти, но после полудня их результаты могут быть значительно ниже. Из этого можно сделать вывод: важные решения, особенно по поводу финансов, здоровья и других вопросов такого рода, следует принимать до полудня, поскольку в это время вы лучше мыслите. А если вы собираетесь заняться физическими упражнениями, выполняя которые можете упасть, делайте это пораньше, в самом начале дня, когда вы энергичнее. Джордж Шульц и Висенте Фокс – весьма продуктивные люди, несмотря на номинальный пенсионный возраст, – приходят на работу рано утром, а после полудня обычно не работают или, по крайней мере, не назначают важные дела на вторую половину дня и вечер.
У молодых людей негативные последствия нарушения циклов обычно проявляются скрыто и гораздо менее выраженно. Тем не менее в какой-то момент вы начнете их замечать. У разных людей такое осознание наступает в разное время. Это может произойти в 50, 60, 70 или 80 лет, в зависимости от взаимодействия таких факторов, как гены, культура и среда. Нарушение циркадных ритмов без однозначно определяемых внешних причин – первый признак болезней Паркинсона, Альцгеймера, Хантингтона, хронического воспаления и онкологических заболеваний.
Многократное нарушение циркадных ритмов, особенно из-за частой смены часовых поясов и неправильного воздействия света, связано с возникновением различных заболеваний, таких как метаболический синдром, иммунодефицит, слабость костей и мышц, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, а также с сокращением продолжительности жизни
[520]. Синдром заката, или вечернее обострение (у людей с болезнью Альцгеймера ранним вечером наступает спутанность сознания и ухудшение памяти), вполне может быть обусловлен нарушением циркадных ритмов: пациенты, которым удается восстановить нормальный цикл сна и бодрствования, дольше остаются со своими семьями, для них пребывание в специальных учреждениях откладывается на более поздний срок
[521].
ПУТЕШЕСТВИЯ
Одна из самых хорошо изученных функций биологических часов – контроль выработки мелатонина для облегчения засыпания. Когда меньше света, например ночью или на полярных широтах зимой, организм вырабатывает меньше этого гормона. Нарушение суточного ритма из-за смены часовых поясов происходит в случае смены привычных цайтгеберов: восхода солнца, интенсивности освещения, продолжительности дня, приема пищи, уровня активности. Чаще всего это происходит при пересечении часового пояса, когда местное время в пункте назначения отличается от времени пункта отправления. Восход солнца может наступать раньше или позже, чем ожидают ваши биологические часы. И тогда они пытаются перенастроиться, но для этого может понадобиться несколько дней.
В молодости наши биологические часы более гибкие, пластичные, они быстро реагируют на изменения во внешней среде. С возрастом на их перенастройку уходит больше времени – гораздо больше. Людям преклонного возраста труднее восстановиться, когда происходит опережение фазы (смещение в сторону более раннего пробуждения и отхода ко сну), тогда как ее запаздывание одинаково сказывается и на пожилых, и на молодых. Пожилым легче приспособиться к новому часовому поясу, когда они путешествуют на запад, а не на восток, поскольку опережение фазы согласуется с тенденцией, которой уже подвержены их биологические часы.
В большинстве случаев на восстановление или планирование организму требуется один день в расчете на один час смены часовой зоны, если вы следуете на восток, и полдня на один час смены часовой зоны, если вы направляетесь на запад
[522]. И это в лучшем случае. С возрастом это может занимать больше времени. Перед поездкой на восток начинайте смещать биологические часы своего организма вперед за столько дней до поездки, сколько часовых поясов вам предстоит пересечь. Каждый день выходите на солнечный свет рано утром или используйте лампу дневного света. Оказавшись на борту самолета, направляющегося на восток, наденьте глазную повязку примерно за два часа до захода солнца в пункте назначения, чтобы привыкнуть к новому времени наступления темноты.
В зимние месяцы также создается проблема, поскольку они отнимают у нас самый важный цайтгебер – свет. Кроме того, холодная зима вызывает у нас склонность к перееданию, что, в свою очередь, отключает метки времени, связанные с питанием. Синдром смены часовых поясов иногда возникает и в случае путешествий с севера на юг, даже если смены часовой зоны не происходит, поскольку в этом случае продолжительность дня может существенно измениться. Чем дальше вы от экватора, тем больше разница в освещении между летними и зимними месяцами.
ГИГИЕНА СНА
У большинства людей во время цикла сна и бодрствования спад энергии наступает с 2 до 4 часов ночи, а затем в послеобеденное время – с 13 до 15 часов. При недосыпании (речь идет не только о количестве сна за прошедшие несколько дней, но и о его качестве) послеобеденный спад энергии будет в большей степени сказываться на вас, и с возрастом вы будете лучше замечать это.
Поддержание гигиены сна означает необходимость избегать яркого освещения перед отходом ко сну, спать в абсолютно темной комнате (если нужно, повесьте светонепроницаемые шторы), а также каждый день ложиться и просыпаться в одно и то же время. Теперь, когда мы знаем о циркадных ритмах, такой подход кажется вполне разумным: ваши биологические часы ожидают, что вы отправитесь спать в определенный момент 24-часового цикла. При этом организм корректирует температуру тела, замедляет пищеварение, вырабатывает мелатонин, подавляет дофамин и контролирует десятки других регулирующих функций. Если вы отправляетесь спать раньше или позже, чем обычно, эти циклы немного не согласуются с тем, что вы спите, и качество сна ухудшается.
Питание тоже играет важную роль: принятие пищи менее чем за два часа до сна разрывает связь между центральными циркадными ритмами и циркадными ритмами печени, желудка и кишечника
[523]. Что именно вы едите, тоже имеет значение: известно, что алкоголь нарушает циклы сна и циркадные ритмы
[524], а потребление пищи с высоким содержанием жира переводит биологические часы вперед
[525]. Из этого следует, что, если вам необходимо не ложиться спать допоздна, можно съесть что-нибудь из тех жирных продуктов, которые показывают практически в каждой рекламе поздним вечером. Совпадение? Я так не думаю.
