Потребление рыбы и других морских продуктов все же необходимо считать стратегией здорового питания. Если бы мы могли однозначно утверждать, что преимущества потребления морепродуктов полностью связаны именно с жирными кислотами омега-3, то прием таблеток с рыбьим жиром был бы альтернативой потреблению этого продукта. Однако велика вероятность того, что требуется целый комплекс рыбьего жира, витаминов, минералов и вспомогательных веществ, а не отдельные составляющие, такие как эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. То же самое можно сказать и о других продуктах питания. Прием даже целой горсти добавок не заменяет всего богатства питательных веществ, которые вы получаете благодаря потреблению фруктов, овощей и цельного зерна
[598].
Как и во всем, что касается диеты, не переусердствуйте: при избыточном количестве рыбы в рационе повышается уровень ртути и других токсинов. К тому же из-за чрезмерного вылова рыбы в океанах вашим внукам ничего не достанется.
Сейчас широко обсуждается одно предположение, которое также сделано на основе изучения средиземноморской диеты: якобы потребление умеренного количества красного вина во время трапезы способствует укреплению здоровья. Здесь важно разграничить воздействие самого красного вина и его алкогольного содержимого. Систематический обзор не обнаружил никаких доказательств того, что красное вино сказывается на здоровье иначе, чем умеренное потребление других алкогольных напитков
[599]. По данным многих исследований, умеренное количество алкоголя снижает кровяное давление, а значит, сокращает риск развития ишемической болезни
[600]. Однако не все так просто. При приеме алкоголя повышается риск развития первичной опухоли полости рта, глотки, гортани, пищевода, печени, молочной железы, толстой и прямой кишки
[601]. Кроме того, повышается и уровень смертности среди пациентов, которые перенесли рак молочной железы и, возможно, другие виды рака
[602]. Потребление алкоголя нарушает циклы сна и бодрствования, как мы видели в главе 8, посвященной циркадным ритмам, и главное – вызывает зависимость.
Как и в случае с рыбьим жиром, выводы о потенциальной пользе красного вина для здоровья сформировали целую отрасль биологических добавок. Исследователи нашли в этом напитке химическое вещество, о котором вы, возможно, читали, – ресвератрол. У животных это вещество, обладающее антиоксидантными свойствами, снижает риск повышенного кровяного давления, сердечной недостаточности и ишемической болезни сердца, а также повышает чувствительность к инсулину, снижает уровень глюкозы в крови и уменьшает ожирение, вызванное избыточным потреблением жиров. Однако результаты систематических обзоров говорят о недостаточном количестве данных в подтверждение того, что добавки с ресвератролом предотвращают болезни или увеличивают продолжительность жизни людей
[603]. Вместе с тем другой всесторонний обзор рекомендует их употреблять
[604].
Существуют утверждения, что некоторые диеты, в том числе диеты DASH (для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний), MIND (для поддержания здоровья мозга) и средиземноморская обладают многими преимуществами
[605] в плане поддержания физического и когнитивного здоровья, тем не менее имеется мало доказательной базы на этот счет. Предположительно причины снижения когнитивных функций и болезни Альцгеймера – это оксидативный стресс, воспаление нервной ткани и проблемы с сосудами, обусловленные накоплением вредных веществ в системе кровообращения. Следовательно, разумнее всего для ее предотвращения прибегать к здоровому питанию, снижающему уровень холестерина и воспаление
[606]. Однако в истории медицины было множество методов лечения и рекомендаций, в которых был свой смысл, но не было достаточного обоснования, а имеющиеся аргументы противоречили здравому смыслу. Организм (и головной мозг) – это сложная система, на работу которой влияет множество взаимосвязанных факторов, а мы в действительности только начинаем понемногу понимать все последствия даже самых простых вмешательств в нее.
БЕЛОК
В организме людей преклонного возраста белок усваивается хуже, поэтому их суточная потребность в нем составляет 1,18 грамма на 1 килограмм веса
[607]. Если вы весите 68 килограмм, вам необходимо съедать 81 грамм белка. Может показаться, что это не так уж много, но помните, что куриная ножка весом примерно 113 грамм – это не чистый белок: на самом деле в ней содержится всего лишь около 14 грамм чистого белка. Обратите внимание на следующее
[608]: