На представленном ниже рисунке отображены результаты исследования, охватившего более 6 тысяч британских мужчин. Кривая показывает уровень смертности (летальные исходы по всем причинам по оси y) в зависимости от уровня активности. Как видите, наиболее резкое снижение кривой (отражающее заметные преимущества) приходится на промежуток между нулевым уровнем активности и эпизодической физической активностью. В этом исследовании по меньшей мере было установлено, что очень интенсивная физическая активность не позволяет превысить результаты при умеренной физической активности. Самым пожилым людям, за которыми велись наблюдения, было 84 года.
Рисунок скопировала Линдси Флеминг из: S. G. Wannamethee, A. G. Shaper, and M. Walker, “Changes in Physical Activity, Mortality, and Incidence of Coronary Heart Disease in Older Men,” Lancet 351, no. 9116 (1998): 1603–1608.
Эта идея вызвала всеобщий интерес после публикации работы международной научно-исследовательской группы под руководством Кадзуя Сувабэ из Цукубского университета в Японии и Майкла Яссы из Калифорнийского университета в Ирвине. Исследователи предложили участникам выполнить серию простых физических движений – например, всего 10 минут крутить педали на велотренажере, причем так медленно, чтобы почти не повышался пульс
[701]. Участники контрольной группы просто сидели на велотренажерах и не крутили педали. После этого исследователи провели среди всех испытуемых стандартный тест на проверку памяти. На этапе обучения участникам эксперимента ненадолго показывали набор изображений повседневных предметов, таких как диван или дерево. На этапе проверки им показывали либо те же самые, либо другие, но похожие изображения. Этот трудный тест требует запоминания тонких различий, которые мы проводим каждый день, когда вспоминаем, например, что припарковали автомобиль на втором, а не на третьем этаже многоуровневой парковки, или что женщину, с которой мы только что познакомились, зовут Эллен, а не Элейн, или – да! – что мы приняли таблетку от сердца за обедом.
Результаты участников исследования, выполнявших этот минимум физических движений, оказались значительно выше по сравнению с «диванными овощами» (хотя в данном случае скорее «велотренажерными»). Исследователи повторили эксперимент, но на этот раз показывали картинки и проверяли память испытуемых в то время, когда они находились в магнитно-резонансном томографе. Они измеряли активность и конфигурацию нейронных связей в гиппокампе, а также связи между нейронами в других областях коры головного мозга, отвечающих за обучение и память. Исследователи сразу же заметили улучшение в этих областях мозга и активизацию в них межнейрональных связей – и это произошло под воздействием чрезвычайно легких движений. Мозг людей, медленно крутивших педали велотренажера, работал совсем иначе, чем мозг тех, кто сидел без движения. Важные нейронные сети памяти демонстрировали более слаженную активность, причем чем сложнее была задача, тем более согласованную активность наблюдали исследователи. Более того, улучшение работы нейронных сетей имело место именно в тех участках головного мозга, которые отвечают за обучение и память. В других областях, таких как миндалевидное тело, периренальная кора (perirhinal cortex) и полюс височной доли, не произошло никаких изменений, и это позволяет исключить возможность того, что физические упражнения обеспечили более высокий уровень активации головного мозга в целом.
До проведения этого исследования было широко распространено мнение, что польза физических упражнений каким-то образом зависит от вхождения организма в состояние стресса и выработки кортизола. Однако, измерив уровень кортизола у испытуемых, Сувабэ и Ясса не обнаружили никаких различий. Повышение активности гиппокампа и межнейрональных связей имело место даже без стрессовой реакции. Еще одна хорошая новость: нет необходимости поддерживать физическую активность долгое время, для того чтобы получить преимущества. Когнитивный эффект проявляется незамедлительно, а к двенадцатой неделе становятся очевидными улучшения в кровоснабжении головного мозга
[702].
Движение особенно полезно и даже крайне необходимо людям с нарушениями, совокупность которых называется метаболическим синдромом (высокое кровяное давление, высокий уровень глюкозы в крови, избыточные жировые отложения на талии и аномальный уровень холестерина или триглицеридов), поскольку они существенно повышают риск заболеваний сердца, инсульта и диабета.
Берясь за физические упражнения, люди часто ставят перед собой слишком высокую планку, которой трудно достичь. Большинство не реализуют своих планов, потому что теряют интерес или считают слишком скучным и трудным делом, чтобы включить их в привычный распорядок дня. На тех, кто давно потерял форму, мысль о посещении тренажерного зала может наводить тоску. В индустрии тренажерных залов всем известно, что большое число людей, купивших абонементы, в конечном счете ими не пользуются, поэтому оплата и требуется на год вперед!
Профессор кинезиологии Университета штата Джорджия Уолтер Томпсон подводит итог:
Мы не можем просто сказать людям, что им нужно больше заниматься физическими упражнениями, – из этого ничего не выйдет. Наша работа однозначно показывает, что нужно продемонстрировать такие изменения образа жизни, которые сможет взять на вооружение большая часть населения, и стараться не отправлять людей в тренажерный зал. Небольшие изменения в привычках, такие как парковка автомобиля в последнем, а не первом ряду автостоянки у продуктового магазина или подъем по лестнице вместо поездки на лифте – это только два примера
[703].
Ричард Фридман из Медицинского колледжа имени Джоан и Сэнфорда Вайлл при Корнеллском университете превозносит пользу ходьбы для когнитивного здоровья: «Возможно, все дело в том, что, двигаясь, вы постоянно находитесь под воздействием внешних стимулов, что помогает ослабить линейный ход мыслей и стимулирует ассоциативную, рассредоточенную умственную деятельность»
[704].
В августе прошлого года я навещал своих друзей Хизер и Лена, которые в свои 69 лет ведут весьма активный образ жизни в физическом и умственном плане. Мы отправились в поход по лесу, расположенному возле их дома в сельской местности Квебека. Такие вылазки они совершают регулярно, а я раньше никогда этого не делал. Впрочем, называть это так несколько высокопарно. Мы просто гуляли на природе, по грунтовым тропам. Прогулка очень взбодрила меня, и я сразу же вспомнил все, что говорит об этом Скотт Графтон. Посмотрите на представленную ниже фотографию тропинки, сделанную смартфоном.
