В главе 8 я уже упоминал о мелатонине, а вот еще некоторые данные о нем. Естественный для человека гормон мелатонин производится шишковидной железой в темное время суток, как правило, за два часа до отхода ко сну. Вырабатывается он и в других органах тела. Считается, что в сетчатке глаза мелатонин оказывает защитное воздействие на фоторецепторы
[757]. В костном мозге гормон выступает в роли поглотителя свободных радикалов и усиливает иммунитет, сокращая оксидативный ущерб и защищая эти чрезвычайно уязвимые клетки от перенасыщения железом и избыточной нагрузки
[758]. Этот гормон исцеляет и защищает от различных заболеваний желудочно-кишечный тракт
[759]; его используют в качестве экспериментального лечения рака желудка, рефлюксного эзофагита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, неспецифического язвенного колита и кишечной ишемии или реперфузии
[760].
Мелатонин мы находим и в мире растений, у которых он регулирует биоциклы дня и ночи и поглощает свободные радикалы. Например, помидорам он помогает защищать компоненты фотосинтеза
[761]. У гороха и краснокочанной капусты (овощей, выращиваемых в загрязненной медью почве) повышает толерантность и выживаемость. Это говорит о том, что мелатонин – очень древнее химическое вещество, и его функции в процессе эволюции расширились на млекопитающих.
Американская академия медицины сна рекомендует употреблять добавки с мелатонином в определенное время: это способствует адаптации к новым временным зонам и помогает тем, у кого есть проблемы со сном по иным причинам, таким как возрастные нарушения цикла сна и бодрствования
[762]. Прием мелатонина посредине второй части дня (в сочетании с устранением синего света) переведет циркадные часы вперед – безусловно, не так сильно, как снотворное, но для улучшения качества сна многим людям достаточно и такой мягкой корректировки. Специалист по сну из Университета Джонса Хопкинса Луис Буэнавер говорит: «Организм вырабатывает мелатонин естественным путем. Это не делает вас сонными, но, когда вечером уровень этого гормона повышается, вы погружаетесь в состояние спокойного бодрствования, которое способствует улучшению сна»
[763].
Самый высокий уровень мелатонина (55–75 пикограмм на миллилитр) отмечается у молодых людей и начинает снижаться после 40 лет, причем быстрее всего такое снижение происходит после 60 лет, достигая очень низкого уровня у пожилых людей (18–40 пикограмм на миллилитр)
[764]. Новые исследования указывают на то, что мелатонин защищает от многих видов рака
[765]. Возможно, отчасти по этой причине по мере старения (и снижения уровня мелатонина) люди становятся более подверженными онкологическим заболеваниям.
ГИГИЕНА СНА
С учетом зависимости от времени выработки гормонов, которым управляют циркадные часы, что самое важное с точки зрения сна? Ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Даже по выходным. А это означает отказ от поздних вечеринок, если вы принадлежите к числу жаворонков, или пропуск мероприятий, которые проводятся рано утром, если вы сова. Хотя мало кто из нас жил так в 20–30 лет, к тому времени, когда вам исполнится 60–70 лет, вы начнете замечать, что непостоянство становится все более изматывающим. Даже небольшое изменение режима (например, когда вы ложитесь спать на час позже обычного) несколько дней сказывается на вашей памяти, ясности ума и иммунной системе. Голландский шахматист и психолог Адриан де Гроот, проведший свои знаменитые эксперименты с разумом шахматистов, прожил 92 года. Для того чтобы сохранять остроту ума последние 25 лет жизни, он каждый день ложился спать и просыпался в одно и то же время.
Выполняйте следующие шаги. Они подходят людям любого возраста, но по мере того как мы становимся старше, придерживаться их приходится все строже.
1. Начинайте готовиться ко сну примерно за два часа до того, как ляжете спать. Прекратите смотреть телевизор, пользоваться компьютером, планшетом, смартфоном или другими источниками синего света (с длиной волны дневного света), которые воздействуют на шишковидную железу как цайтгебер, из-за чего мозг вырабатывает гормоны бодрствования. Сделайте то, что поможет вам расслабиться: примите теплую ванну, почитайте, послушайте музыку или займитесь приятным делом.
2. Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было совершенно темно. Если у вас есть часы, зарядное или любое другое устройство, излучающее синий свет, накройте его. Оконные шторы должны блокировать дневной свет и любое искусственное освещение, проникающее в помещение.
3. Спите в как можно более прохладной комнате.
4. Попытайтесь надлежащим образом синхронизировать цикл сна и бодрствования, получая утром солнечный свет (даже в пасмурный день). Необходимые волны света способны активировать шишковидную железу. В этом поможет имитация рассвета утром на протяжении 15–30 минут с помощью лампы синего света.
5. Делайте записи в дневнике перед отходом ко сну. Недавние исследования показали, что это помогает расслабиться и улучшает память. Особенно полезно составлять краткий список дел на завтра
[766]. Беспокойство о незавершенных задачах существенно затрудняет засыпание.
