Может быть, вы похожи на Джуди? Если ваши эмоции меняются в зависимости от времени, ситуации и занятий, то ощущение их постоянства способно исчезнуть. Давайте выясним это, отследив ваши эмоции. Выберите одну или несколько эмоций, на которых вы хотите сосредоточиться. Например, если вас больше всего беспокоит грусть, напишите вверху таблички «грусть». Затем оцените имеющийся уровень интенсивности этой эмоции по шкале от 0 до 10, где 0 – отсутствие эмоции, а 10 – ее пик. Затем отслеживайте эту эмоцию и ее интенсивность по данной шкале ежечасно в течение недели. Если интенсивность окажется высокой (7 баллов или выше), укажите во второй таблице, что вы делали в этот момент. Испытывая положительные эмоции интенсивностью от 5 баллов и выше, тоже отметьте это в таблице. Например, почувствовав интерес к чему-то на уровне 5 баллов в 15:00 в понедельник, напишите «заинтересованность – 5».
Я рекомендую вам отслеживать сразу несколько эмоций. Заметив, что гнетущие эмоции в итоге утихают, вы сможете меньше бояться, тревожиться и делать более полезный выбор. Посмотрим, изменится ли интенсивность ваших эмоций в течение дня или недели.
КАК ИЗМЕНЯЮТСЯ МОИ ЭМОЦИИ
Беспокоящие меня эмоции: _________________________ Баллы __________
Замечаете ли вы какую-либо закономерность, наблюдая за тем, как меняются ваши эмоции? Когда вам становится хуже: в одиночестве или в компании? Чувствуете ли вы себя хуже, руминируя и зацикливаясь на своих чувствах или изолируясь от окружающих и становясь пассивными? Чувствуете ли вы себя лучше в бодром и активном состоянии или занимаясь созидательной деятельностью?
Прислушиваясь к себе прошлым и будущим
Переживая в настоящий момент тяжелые времена, вы, возможно, чувствуете себя одинокими, отвергнутыми или грустными; вам даже может показаться, что единственные существующие вы – это вы в настоящем. Однако в реальности вы представляете собой целый ряд своих различных «Я», проявляющихся в разное время.
Предположим, что вам 28 лет. А теперь отправимся в прошлое на машине времени, которая вернет вас в возраст 5, 10, 15, 20, 25 лет и в прошлый год. Какой набор чувств – позитивных и негативных – вы испытывали в разном возрасте? Что вы делали, переживая положительные эмоции? Что вас интересовало? Что, наоборот, отбивало охоту? Путешествуя по разным «Я» своего прошлого, замечаете ли вы, что какие-то эмоции действительно остались постоянными? Проявляли ли вы гибкость в своем отношении к жизни?
В следующем упражнении запишите свои позитивные воспоминания. Вернитесь на год, пять и десять лет назад, а также в детство. В среднем столбце отметьте позитивные эмоции и переживания прошлого. В третьей колонке укажите, что происходило в вашей жизни, что вы чувствовали и о чем думали.
ПРИСЛУШИВАЯСЬ К СЕБЕ ПРОШЛЫМ
Что вы чувствуете сейчас, размышляя о своих разнообразных «Я» и своем жизненном опыте?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
А теперь вернемся в машину времени. Я хочу, чтобы вы представили себя через 5, 10, 20 и 30 лет. Эти будущие «Я» оглядываются на ваше настоящее и разговаривают с вами. Подумайте о том, какими вы хотите их видеть и как они будут говорить с вами. Давайте представим, что будущее «Я» будет вашим мудрым «Я» (конечно же, оно может быть и импульсивным). Это мудрое «Я» в состоянии проанализировать все взлеты и падения в вашей жизни. Оно знает, что лучше для вас в долгосрочной перспективе. Оно более рационально, больше соответствует вашим ценностям, более контролируемо.
Когда Джуди представила свое будущее мудрое «Я» через пять лет, она сказала сама себе: «Не сходи с ума из-за разрыва с Марком. Он тебе не подходил, не понимал и не принимал. Какие бы чувства ты к нему ни испытывала, в будущем ты о нем даже не вспомнишь. Нам нужно создать сильную Джуди, которой не нужен будет мужчина, для того чтобы чувствовать себя хорошо. Ты можешь начать этим заниматься прямо сегодня».
Теперь ваша очередь. Подумайте, каким станет ваше будущее «Я» через год, пять или десять лет. Постарайтесь сосредоточиться на позитивных возможностях для себя в будущем. Представьте, что ваше будущее «Я» – спокойное, удовлетворенное, состоит в плодотворных отношениях и заботится о вас. В среднем столбце запишите позитивные эмоции и переживания, которые оно может испытывать. В третьей колонке опишите, что может происходить в вашей жизни, что вы можете чувствовать и о чем думать. Как вы думаете, что будущее «Я» способно посоветовать вам по поводу ваших нынешних чувств и мыслей? Можете ли вы представить себе утешительные, успокаивающие и сочувствующие слова, с которыми оно могло бы к вам обратиться? Запишите их.
ПРИСЛУШИВАЯСЬ К СЕБЕ БУДУЩИМ
Что вы чувствуете сейчас, думая о своих разнообразных «Я» и о том опыте, который вы могли бы получить в будущей жизни?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Наше будущее «Я» может испытывать широкий спектр позитивных, нейтральных или отрицательных эмоций. Мы действительно не знаем, какими они будут. Но мы знаем, что будущее «Я» обладает широким спектром эмоций и что все, что вы чувствуете сейчас, может измениться.
Что может помочь вам в будущем?
Одна из причин, по которым мы верим в стойкость наших эмоций, заключается в том, что мы склонны сосредотачиваться на чувствах, которые испытываем прямо сейчас. Такое явление называется якорением. Словно наша тревога или грусть – это якорь, который тянет нас ко дну и не дает нам даже подумать о движении в другом направлении. Предположим, к примеру, что в данный момент вам очень грустно. Возможно, последние пару дней вы большую часть времени грустили. Сейчас же ваша грусть стала просто невыносимой. Вы начинаете думать о следующем месяце, следующем годе и всей остальной жизни. А потом заключаете: «Я проживу всю жизнь в одиночестве и печали».
