Ответственность предполагает изменения, начавшиеся здесь и сейчас или не начавшиеся вовсе. Лучше всего делать конкретные, скромные шаги. Немного – это хорошо. Снова и снова – это хорошо. Быть ответственным за построение более широкой картины жизни – это хорошо. И приведет все это к удивительному прогрессу. Вы действительно можете идти к своей мечте.
Каждый шаг в танце
Когда участники ACT-исследований знакомятся с методами всех шести поворотов, мы видим улучшение результатов. Эти навыки объединяются, создавая психологическую гибкость в повседневной жизни, что очень похоже на то, как отдельные танцевальные шаги соединяются вместе, позволяя танцору двигаться грациозно.
Если мы постоянно практикуем упражнения – или тот основной набор методик, который находим особенно полезным, – мы можем использовать их в любой момент, когда возникают сложные ситуации. Я часто быстро выполняю упражнение на повторение слова из четвертой главы, когда чувствую, что меня цепляют негативные самооценки. Если у вас диабет и вы очень хотите съесть большой сладкий десерт, вы можете быстро выполнить упражнение на ценности, чтобы помочь себе восстановить связь с важной задачей быть здоровым.
Моя недавняя ученица, Дженнифер Виллатте, и ее команда представили убедительное доказательство того, что сила АСТ значительно возрастает, когда сделаны все шесть поворотов. Неполную версию ACT мы провели для ряда клиентов, борющихся с тревогой и депрессией. В одной версии мы опустили работу по принятию и разделению, в другой – с ценностями и действием. В обоих случаях мы включили работу над самостью и присутствием «здесь-и-сейчас». В итоге получились две формы «урезанной» АСТ: одна без элементов А (Acceptance – Принятие), а другая без элементов С (Commitment – Ответственность). Нет, мы не будем называть их CT и AT!
Обе формы привели к значительному улучшению качества жизни, но, как и следовало ожидать, те, кто прошел тренинг по ценностям и ответственности, в большей степени изменили свое поведение, и у них было больше качественных улучшений в жизни. При острой симптоматике картина была обратной. Те, кто прошел обучение принятию и разделению, переставали сильно страдать, когда проходили через трудные переживания, и в результате их состояние улучшалось. Вывод? Процессы гибкости меняют что-то только тогда, когда они происходят направленно, и важны они все.
Мы провели более семидесяти исследований, проверяя отдельные компоненты или наборы компонентов АСТ, и выяснили одно: все навыки гибкости важны, но они становятся еще более полезными, когда объединяются в единый пакет, позволяющий освободить разум, сделать его свободным от Внутреннего Диктатора.
Возможно, вас напугает выполнение всех шести поворотов. Но в следующей главе я покажу, что вы уже вооружены внутренней мудростью, которая будет поддерживать и направлять вас на этом пути.
Глава 8. Мы все способны сделать поворот
Осуществить все шесть поворотов вполне реально. Вы знали, что они важны, еще до того, как взяли в руки эту книгу. Это знание вам дал не только опыт, но и генетика.
Я докажу свой тезис меньше чем за минуту.
Подумайте о глубокой, сложной психологической проблеме, которая тревожит вас. Я имею в виду такую проблему, которая имеет отношение к тому, что вы чувствуете, как вы думаете, что вы помните или что при этом вас тянет делать или не делать. Это должно быть болезненное переживание, связанное с внутренней жизнью, например печаль от потери, гнев от предательства, тревога из-за сложной ситуации или любая из тысячи других подобных мук.
После того как вы обозначили для себя эту проблему, оглянитесь, чтобы убедиться, что никто не смотрит, а затем примите позу, выражающую самые худшие ваши переживания, связанные с этой проблемой. Попробуйте стать живой скульптурой, увидев которую другие догадаются, что происходит у вас внутри. Я хочу, чтобы тело стало вашим отражением в самом неэффективном, беспомощном или подавленном вашем состоянии. Примите эту позу, почувствуйте, каково это, а затем мысленно сфотографируйте себя. Поняли? Хорошо, теперь выполните.
Теперь по тому же принципу примите позу, выражающую то, как вы блестяще справляетесь с этой проблемой. Представьте себе, что вы продуктивны в решении проблемы, настроены на нее или что она вас мобилизует. Выразите это своим телом. Сделайте это, не сдерживайтесь (никто ведь не смотрит, в конце концов), почувствуйте, каково это, а затем снова сфотографируйте себя.
Если вы похожи на большую часть людей, на первом снимке будет закрытый человек. Возможно, со спрятанными руками, смотрящий вниз и с прикрытыми глазами. Наверняка вы подтянули к себе ноги или свернулись в позе эмбриона, как будто прячась, или рухнули, как будто полностью побеждены. Возможно, руки сжаты в кулаки, челюсть сомкнута, или даже принята боевая поза, как будто вы готовы к атаке, или, наоборот, вы вот-вот убежите в страхе, или же размахиваете руками, сражаясь с невидимым противником.
На втором снимке ваша поза, вероятно, была открытой. Голова поднята, глаза открыты шире, а руки и кисти расслаблены. Вы могли встать и даже уверенно ходить большими шагами, готовый принять вызов и чувствуя себя энергичным и сосредоточенным.
Это простое упражнение показывает, что вы достаточно много знаете о том, что хорошо и что плохо для вас в момент борьбы с проблемами. Сначала ваше тело приняло избегающую позу, а затем позу гибкого принятия. Вы знаете, что прятаться, бороться или бежать бессмысленно и что гораздо лучше открыться так, чтобы руки разума были свободными для принятия проблем и свободного обучения.
Это упражнение я проделывал с тысячами людей на своих учебных семинарах, и моя исследовательская группа проанализировала сотни настоящих фотографий участников. До сих пор результаты одинаковы, независимо от того, живет ли человек в Соединенных Штатах, Канаде или Иране. В большинстве своем люди принимают открытые позы в лучших состояниях и более закрытые – в худших.
Так происходит потому, что внутри мы обладаем мудростью гибких поворотов. Но ее забивают правила, захватывающие контроль над разумом и заманивающие в ловушку фиксации на решении проблем.
Дальше – еще больше доказательств. Помните, я задавал вопрос о герое, которого вы не знали, но которым очень воодушевлены? На этот раз я хочу, чтобы вы подумали о самых вдохновляющих отношениях в жизни. Это должны быть отношения с тем, кто заставлял вас двигаться вперед. Супруг, брат или сестра; любимый человек или друг; учитель или коуч; священник или раввин; родитель или опекун – это может быть кто угодно. И отношения могут быть абсолютно любыми, например чисто духовными, как с Богом или с некоей иной силой, с которой вы чувствуете близость. И если действительно нет никого, кто бы воодушевлял вас (к сожалению, в случае некоторых людей так и есть), можете ответить на предложенные вопросы, представляя тот тип человека, с которым вы хотели бы иметь такие вдохновляющие отношения.
Я задам всего шесть вопросов об этом (я сформулирую их так, как будто отношения остались в прошлом, но это также могут быть отношения, в которых вы все еще находитесь):
