На это потребуется время. Хотя жизнь, важная для нас, и находится в полушаге, это не тот шаг, который легко сделать. От страха, печали и запутанности трудно отвернуться, но сделать это можно».
Я был глубоко тронут сообщением Тима. Мы, люди, сталкиваемся с такими трудными испытаниями, и все же каждая школа мудрости и каждая духовная традиция транслируют то, во что я верю: внутри нас заложена возможность значимой истинной жизни, и мы должны научиться ее взращивать.
В начале этой главы вы показали своим собственным телом, что у вас есть внутренняя сила. У вас, вероятно, сложилось уже лучшее понимание той боли, страха, стыда, гнева, обиды или других эмоций, которых вы пытались избежать, и поведения, которое вы хотите изменить.
Так что давайте теперь научимся держать свой разум на привязи.
Часть II
Введение. Начиная свое АСТ-путешествие
Вторая часть – это ваш персональный семинар по изучению практик ACT. Эта глава научит вас ориентироваться. Она подготовит вас к путешествию и поможет «бросить канат» в любой борьбе, которую вы ведете. Вы научитесь мощному способу выявления избегающих мыслей и избегающего поведения, а также в процессе работы с главами сможете применять навыки гибкости.
Каждая глава посвящена тому, чтобы помочь вам сделать один из поворотов, а затем продолжить развивать этот навык. Я разъясню, как каждый навык помогает удовлетворить глубокую, здоровую жажду жизни, которая есть у всех нас, людей, но которую мы, к сожалению, часто пытаемся удовлетворить токсичным и негибким способом. Вспомните, например, как стремление принадлежать ведет нас ко лжи, что приводит к разъединению с другими. Я постараюсь показать, как легко мы можем сделать каждый из поворотов, беря энергию внутри стремления к здоровой, полноценной жизни, часто используя для примера истории тех, кому удалось это сделать.
Далее я предлагаю стартовый сет упражнений, а после и ряд дополнительных, которые вы будете выполнять по мере развития навыков. Я рекомендую вам выполнить первый сет, а затем перейти к следующей главе, но позже вернуться к дополнительным упражнениям, как только вы проработаете все главы второй части. Таким образом, вы быстро почувствуете, как развиваются все шесть навыков и как они поддерживают друг друга. На протяжении многих лет преподавания ACT мы обнаружили, что лучше всего быстро изучить небольшой, но полный сет, а затем практиковать начальные упражнения, постепенно расширяя свои навыки.
Читая эти главы, вы, возможно, захотите применить полученные знания и упражнения к конкретной проблеме, с которой боретесь. Это может быть отказ от курения, соблюдение диеты, борьба с депрессией, преодоление стресса, конфликт с ужасным начальником на работе или попытки справиться с разочарованиями в статусе родителей. Если вы уже участвуете в какой-то программе для преодоления этой проблемы или проходите курс лечения, изучение навыков лишь поможет вам. Исследования также показали, что навыки помогают соблюдать диету, придерживаться фитнес-режима и даже углубляют чувство духовности, независимо от того, дополняют ли они формальную религиозную практику или выходят за рамки такой традиции.
Если вы, читая главы второй части, все-таки решите применить свои навыки к какой-то конкретной проблеме, то, возможно, вам сначала будет лучше прочитать материал третьей части о том, как ACT помогает справиться именно с вашей проблемой. Если вы ищете терапию или программы лечения и хотите обратиться к терапевтам ACT, эта ссылка поможет вам найти их: http://bit.ly/FindanACTtherapist. Но в наши дни многие клиницисты в некоторой степени знают ACT, и многие программы включают кое-какие ее элементы. Поспрашивайте окружающих.
АСТ, однако, предназначена не только для решения определенных проблем. Навыки гибкости – это метод саморазвития, формирования более здоровой и полноценной личности. Таким образом, вы сможете применять упражнения к любым повседневным проблемам.
Не стесняйтесь работать над главами второй части в собственном темпе, помня, что полный набор начальных поворотов легче всего сделать, если полностью погрузиться в практику. Постарайтесь закончить главы примерно за неделю или за две; в идеале прочтите одну главу и выполните первые несколько упражнений за один или два дня. И все же вы можете просмотреть главы быстрее, скажем по две зараз, или растянуть чтение на более длительный период времени. Однако я настоятельно призываю вас выкроить время, чтобы проработать все главы одну за другой, без существенного промежутка времени между ними. Я думаю, что вы быстро увидите положительные эффекты от практик, и это поможет сохранить мотивацию на высоком уровне.
Новые инструменты не для старых трюков
Когда будете работать над формированием навыков, вам следует иметь в виду одну вещь: иногда вы будете замечать, что применяете практику гибкости для старых вредных привычек. Это как использовать увеличительное стекло в качестве скребка. Вы можете вдруг обнаружить, что, занимаясь самостоятельной работой, начинаете плести новую сказочную историю о себе: «Теперь я очень гибкий!» Не будьте слишком строги к себе, это делают все. Но будьте и осторожны с этим.
Не ждите, что ваш заточенный на решение проблем ум когда-либо перестанет предлагать свои избегающие «решения». Но чего вы действительно можете ожидать, так это того, что будете все лучше замечать бесполезные мысли, видеть их такими, какие они есть, и вежливо отказываться от взаимодействия с ними.
Единственное строгое указание о выполнении упражнений – позвольте себе внимательно прислушаться к своим мыслям и эмоциям, когда проходите через них, и отнестись с добротой к прогрессу и любым трудностям, которые могут возникнуть. Вы учитесь новому танцу, и ошибки неизбежны. Если вы выполняете упражнения в духе открытости, какими бы странными ни казались некоторые из них, вскоре вы увидите определенные положительные результаты, благодаря которым вы продолжите двигаться вперед.
Итак, готовы? Давайте начнем.
Как вы избегаете?
Первый шаг в обучении повороту – идентифицировать свои избегающие мысли и поведение и признать, насколько они неэффективны и даже вредны. Чтобы помочь вам в этом, мы разработали следующее упражнение.
Рассмотрите все способы, которыми вы пытались справиться с теми или иными проблемами, и запишите их. Во второй главе я обозначил свой список техник преодоления тревоги:
1. Практиковал практики релаксации.
2. Пытался думать более рационально.
3. Садился возле двери, чтобы было легко выйти.
4. Выпивал пива.
5. Избегал лекций: перепоручал их ведение аспирантам.
6. Принимал транквилизаторы.
7. Когда говорил, держал в поле зрения друга.
8. Старался выполнять экспозицию.
Ваша очередь. Создайте свой список способов решения проблемы. Смелее!
Следующий шаг: вам нужно внимательно посмотреть, дали ли эти методы результаты, и если да, то были ли они ощутимыми и длительными или незначительными и мимолетными. Скорее всего, вы обнаружите, что некоторые из них – или даже все они – помогли в краткосрочной перспективе, но не способствовали долгосрочному улучшению, а возможно, даже ухудшили ситуацию.
