Взгляните на мой список. Когда я был на пике панического расстройства, как думаете, что я чувствовал, когда, скажем, отклонял предложение выступить с речью вместо того, чтобы встретиться лицом к лицу со своим страхом? Я чувствовал себя великолепно! Я чувствовал облегчение и успокаивался. И все же петля затягивалась. В следующий раз, когда поступало приглашение выступить, моя тревога была еще более колоссальной.
Теперь самое время посмотреть на ваш список.
Спросите себя, переходя от одного использованного вами метода к другому, действительно ли каждый из них сработал в долгосрочной перспективе. Если нет, то долго и упорно ищите в них кратковременные, более непосредственные выгоды, которые сделали эти методы привлекательными для вас. Часто человек видит, что они либо были попытками уклониться от опыта или контролировать его, либо были вызваны посланиями «должен» от Внутреннего Диктатора, либо подменяли подход, основанный на ценностях, на аддиктивный краткосрочный заряд химического вознаграждения. Не торопитесь, проработайте каждый отдельный пункт.
Ни в коем случае не вините себя, просматривая свой список. Хотя цель этого упражнения состоит в том, чтобы помочь вам «отпустить канат» и сжиться с необходимостью принятия, по иронии судьбы, оно может вызвать самоотрицание. Осознание того, насколько неэффективными или контрпродуктивными были усилия по решению проблем, может быть болезненным и привести к самобичеванию и даже стыду. Если у вас так и было, обратите суровое обращение с собой в цель собственной проработки, когда начнете развивать навыки гибкости.
Теперь мысленно отступите на шаг от вашего списка и спросите себя: если вы продолжите делать то, что делаете, есть ли вероятность, что вы продолжите получать то, что получаете? Вероятно, Диктатор вмешается, когда вы будете обдумывать ответ. Некоторые из ваших методов могут казаться неопровержимо логичными. Но, опять же, сработали ли они? Стопроцентно? В долгосрочной перспективе?
Пришло время ответить на следующий вопрос: кому вы доверяете – этому голосу в вашем сознании или собственному опыту? Что может быть более логичным, чем отбросить «решения», которые не работают в реальной жизни?
По мере выполнения упражнений из этих глав записывайте свои решения, которых будете придерживаться, чтобы затем внимательно изучить, как они работают в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Уверен, что вы обрадуетесь, когда обнаружите, что добавляете в свой список несколько новых высокоэффективных методов.
Возможно, вы захотите получить оценку своей психологической гибкости, которую сможете использовать в качестве ориентира для понимания прогресса в развитии навыков. Всем участникам исследования мы даем заполнить опросные листы до того, как проведем их через обучение, а затем вновь, после обучения, бывает, и через несколько месяцев. Стандартный опросный лист есть на моем сайте www.stevenchayes.com, там же есть ряд опросных листов, адаптированных к конкретным состояниям: диабет, эпилепсия, рак, злоупотребление психоактивными веществами, снижение веса и многое другое. Однако вам не обязательно заполнять эту форму, чтобы получить преимущества от изучения практик. Так что, если не хотите заполнять опросники – не заполняйте.
Наконец, вы также можете присоединиться к одному из многочисленных онлайн-сообществ, оказывающих поддержку людям в изучении и применении ACT. Самым старым является дискуссионный лист «АСТ для всех» (ACT for the Public). Доступ к нему открыт по адресу: http://bit.ly/ACTforthePublic. Достаточно полезно в процессе ознакомления с главами второй и третьей части задавать вопросы другим участникам.
Во всем множестве исследований, имеющих отношение к АСТ (сейчас их насчитываются тысячи), я не знаю ни одного примера улучшения психологической гибкости, которое не влекло бы за собой благоприятные результаты. Суть в следующем: если вы приобретете навыки гибкости, они помогут вам во многих отношениях. Все, кто готов, поехали!
Глава 9. Первый поворот. Разделение: сажаем разум на поводок
Методы разделения, разработанные ACT-сообществом, помогают нам использовать разум более открытым, осознанным и ценностно ориентированным способом. Мы учимся лучше осознавать автоматизм мыслей и наблюдать за теми из них, которые не приносят пользы, издалека, как бы говоря своему Внутреннему Диктатору: «Спасибо, но я справлюсь сам». Критический голос и его команды никуда не исчезают, но мы воспринимаем их скорее как продукт работы наших ментальных механизмов, как высказывания хитроумного изобретения, созданного волшебником страны Оз. Нам не нужно спорить с мыслями, мы посадили свой разум на поводок.
Методы разделения чрезвычайно полезны, когда мы начинаем изучать источники своей боли или страха, потому что этот процесс вызывает много трудных мыслей. Мы можем принять от себя кучу обвинений и зациклиться в бесполезных размышлениях. Но когда мы научимся освобождаться от самоосуждения, то сможем заменить его на доброту к себе. Разделение также помогает на некоторое время отказаться от навязчивого решения проблем. Так мы открываем дверь способности меняться, признавая бесполезные мысли и прокладывая курс в обход им.
Стремление к когерентности
В навыке разделения полезным является понимание стремления, движущее навязчивыми сообщениями, которые мы сами себе посылаем, и нашим навязчивым состоянием решения проблем. Это стремление создать согласованность и понимание из ментальной какофонии – совершенно понятное желание, которое встроено в сам язык; беспорядочные мыслительные процессы вызывают дискомфорт. Мы чувствуем себя уязвимыми, когда наши мысли плохо сочетаются друг с другом, особенно когда они противоречат друг другу. Мы хотим знать: «Что это? Во что я действительно верю и что на самом деле истинно?»
Иногда мы видим противоречия в собственных мыслях, которые на самом деле вовсе не противоречия. Возьмем такую мысль: «Я люблю своего мужа, но я не могу жить с ним». Это кажется противоречивым, и слово «но» в предложении говорит нам об этом. «Но» (английское but) – это древнее сокращение словосочетания be out («быть вне»). Это высказывание кажется нелогичным, поскольку нельзя иметь столь противоположные реакции на своего супруга. И все же в этом утверждении нет ничего нелогичного. Истина может быть лучше сформулирована так: «Я люблю своего мужа, и у меня есть мысли, как будто я не могу жить с ним». Мы считаем, что здесь существует противоречие из-за упрощенного культурного правила, согласно которому человек всегда должен испытывать положительные чувства к тем, кого любит.
Однако иметь смешанные чувства к близким – совершенно логично. Мы сложные существа, почему бы нам не вызывать в других сложные реакции?
В иных случаях мысли действительно могут быть противоречивы: мы можем, например, думать как «я хороший человек», так и «я плохой человек», и все будет правдой, поскольку отразит различные аспекты нашего прошлого. Образно процесс приведения мыслей в логический порядок похож на работу с двумя ссорящимися первоклассниками. Вам придется активно взаимодействовать с ними, чтобы понять, кто из них прав, вставая то на сторону одного, то на сторону другого. Но если вы сделаете шаг назад и будете наблюдать за ними с любопытством и мягкостью, то не почувствуете необходимости выбирать победителя. Возможно, вы сможете помочь им преодолеть разногласия, даже если в основном спор не будет решен.
