В третьем раунде вы, вероятно, сделали больше наблюдений о потоке своих мыслей. Возможно, конкретное содержание мыслей казалось вам менее важным. У вас было ощущение, что вы находитесь вне спора.
Эта разница объясняет, почему упражнения на разделение ослабляют связь между автоматическими мыслями и поведением; наша способность отступать в сторону от своих мыслей возрастает с практикой.
Преобразующая сила разделения
Овладение навыком разделения помогло многим людям кардинально изменить свою жизнь, даже тем, кто был практически искалечен негативными паттернами мышления. Два важных участника – разработчика ACT, например, обнаружили, что разделение сыграло ключевую роль в том, чтобы помочь одному клиенту преодолеть ту власть, которую руминация имела над его жизнью.
Люди с постоянной руминацией уязвимы перед тревожностью и перепадами настроения. В числе таких расстройств можно отметить недетерминированную тревогу, относящуюся к генерализованным тревожным расстройствам (ГТР). Два исследователя, внесших самый большой вклад в применение АСТ к ГТР, – это Сью Орсильо и Лиз Ремер из Университета Саффолка и Университета Массачусетса в Бостоне соответственно. Сью и Лиз нацеливаются на когнитивное слияние с помощью методов осознанности, которые учат людей отступать от своих навязчивых мыслей и наблюдать за ними на расстоянии.
Беа – одна из их звездных клиенток. Увидев ее, вы бы ни за что не догадались, что слияние практически разрушило карьеру женщины. Теперь она излучает уверенность, но так было не всегда. На пути к должности на кафедре политологии в одном из ведущих университетов она была очень популярной. Мощный интеллект, талант в политической теории и большой опыт в роли общественного активиста – необычное и крайне необходимое сочетание в мире политической науки, все эти качества отличали ее от коллег. Поначалу ее прельщали большие планы на будущее, но вскоре она почувствовала себя оленем, застывшим в свете фар собственных возможностей.
«Интенсивность обучения преподаванию и написания научных трудов на тот момент была ошеломляющей», – рассказывала она мне. Работая над изучением дисциплины академического письма, она постоянно задавала себе вопросы «Достаточно ли это хорошо?» и «Когда я закончу эту работу?». Она зацикливалась на своих мыслях, и чем больше зацикливалась, тем меньше писала. Вскоре негативное сообщение «Я потерплю неудачу!» стало частью мучительной ментальной какофонии, и Беа была совершенно раздавлена.
Часами напролет она концентрировалась на пустяках: например, были ли поля на ее странице идеальными. Руминация привела ее к поведенческому параличу, который заморозил ее более чем на два года. Отчаявшись представить какую-либо письменную работу как часть комплекта документов на повторное назначение (что должно было прибавить еще несколько лет перед окончательным решением о назначении), Беа взяла наполовину написанную статью, прикрепила ее к общему файлу с документами на повторное назначение и нажала «отправить».
Ее коллеги были в ужасе. Они знали о ее потенциале, и они пошли биться за нее. Но это в научной среде было неприемлемо. Что-то очень скоро должно было измениться.
И оно изменилось. К худшему.
Беа обратилась к пиву и «Аддераллу» – разновидности амфетамина. Этот наркотик часто называют учебным за его распространенность в университетской среде. Сочетая его с алкоголем, едва ли можно различить, где верх, а где низ.
Свободное падение для Беа остановилось, когда Сью и Лиз обучили ее технике разделения. Они показали женщине, как практиковать наблюдение за мыслями, будучи на расстоянии от них, с чувством открытого любопытства. Одно из упражнений, которое они заставили ее сделать, стало одним из основных упражнений АСТ, которое мы называем «листья на потоке». Если хотите, можете выполнить его прямо сейчас. Обычно это делается с закрытыми глазами, как медитация с ведущим.
Представьте себе, что вы наблюдаете за тихо текущим ручьем с большими листьями, плывущими по нему мимо вас. Каждую мысль, которая приходит вам в голову, кладите на лист и наблюдайте, как она плывет вниз по течению. Если она снова появится, это нормально – просто положите вторую версию мысли еще на один лист. Ваша цель – оставаться у ручья, наблюдая за своими мыслями. Если вы обнаружите, что перестали выполнять упражнение и разум ушел в другое место (так бывает), попытайтесь определить то, что заставило ум блуждать. Почти наверняка это было когнитивное слияние с мыслью. Что-то всплыло в голове, и вместо того, чтобы поместить это на лист, вы начали взаимодействовать с содержанием, это и запустило ваши автоматические мыслительные процессы. Отметив, как сработал «триггер слияния», вернитесь к наблюдению за потоком и начните упражнение снова.
Беа нужно было начать с работы над разделением, потому что она не могла добиться никакого прогресса, не освободив разум от руминации. Как только задача была выполнена, прогресс не заставил себя ждать. Она начала изучать другие повороты и всего через месяц снова стала продуктивна в написании академических работ. В конечном счете она была удостоена должности.
Освоив навыки разделения, мы можем взять энергию своего контрпродуктивного позыва и повернуть ее так, чтобы опыт мягко вел нас. Теперь мы способны ставить функцию над формой. По мере того как мы испытываем преимущества сосредоточения на полезных мыслях, у нас возникает все больше мотивации избавиться от голоса Диктатора через систему положительной обратной связи.
Обозреватель NBC News Сара Уоттс лично испытала силу разделения во время лечения изнуряющей тревоги. То, как это помогло ей, она описала так: «В течение нескольких недель после длительной практики даже мысли, которые ранее просто парализовывали меня – что мой рак убьет меня, что я переживу еще один болезненный камень в почке, – ослабили свою хватку. Эти мысли не были ни истинными, ни ложными. Это были просто мысли, и я могла делать с ними все, что хотела». Когда жизнь раскрылась для Сары, она заключила: «Должно быть, так чувствуют себя нормальные люди!»
Вообще-то нет. Именно так люди чувствуют себя только после того, как перестают быть привязанными к ментальной форме, а не к ментальной функции. Это, к сожалению, не нормально, но это вполне доступно.
Готовимся к практике разделения
Хорошо бы начать с того, чтобы оценить, в какой степени слияние с негативными мыслями способно вызывать у вас расстройство. Первый шаг – это прохождение теста под названием «Опросник когнитивного слияния».
Опросник когнитивного слияния
Ниже приведен список утверждений. Пожалуйста, оцените, насколько для вас верно каждое из них, обведя соответствующую цифру. Используйте шкалу, расположенную под каждым утверждением.
1. Мои мысли причиняют мне страдания или эмоциональную боль.
