В продолжение упражнения «ступни ног» вы можете тренировать свой ум, расширяя и сужая фокус, тренируя внимание, используя любой богатый сенсорный опыт. Прослушивание музыки отлично подходит для этого, и успешные программы тренировки внимания, такие как метакогнитивная терапия, обычно применяют именно такой подход.
Если вы хотите попробовать это упражнение сейчас, поставьте музыку, которая вам нравится; в ней должно быть несколько инструментов. Вы будете переключать свое внимание с одного инструмента или группы инструментов, например струнных, на другие. Лучше всего с самого начала иметь план фокусировки, чтобы музыка не управляла вами и не диктовала, на чем сосредоточиться. Можете запустить таймер на телефоне на одну минуту, чтобы напомнить себе, что нужно сместить фокус. Прослушивая мелодию, сначала обратите внимание на комбинацию инструментов, а затем сосредоточьтесь только на одном, допустим бас-гитаре. Через минуту сосредоточьтесь на другом инструменте, например переключитесь на барабаны и так далее. Наконец, переключите свое внимание на весь ансамбль инструментов или оркестр. Затем повторите подобный цикл, смещая фокус внимания на различные инструменты, еще раз или два.
4. Раскройте ваш фокус
Многие практики внимания учат сужать внимание, заставляя сосредотачиваться на чем-либо, или повторять определенные слова (мантру), или смотреть только на небольшое пятно на стене. Но, как я уже говорил, не менее важно научиться расширять свое внимание. Одна практика, которая мне очень нравится, так и называется – «расширяем фокус». При этом подходе вы рассматриваете все события одновременно (для этого вам нужно сосредоточить свое расфокусированное внимание на каком-то конкретном событии). Набор предметов для практики, на которых вы будете сосредотачиваться, может состоять из людей, предметов, последовательностей мыслей, нот в музыке – из чего угодно. Как только вы определили интересную группу, сосредоточьтесь на физическом или временном пространстве между событиями: физическом пространстве между объектами, например, или пустых промежутках между мыслями или наблюдениями.
Объясню, как это сделать: посмотрите на комнату, в которой вы находитесь, последовательно фокусируясь на конкретных объектах. Затем расфокусируйте внимание на каком-либо конкретном объекте и сосредоточьтесь на отношениях («пространстве») между большинством или всеми объектами в комнате. После нескольких минут практики чередования фокуса с объектов и отношениями между ними вы почувствуете, что используете разные стратегии внимания. Вы можете почувствовать смягчение и расширение своего внимания, когда применяете расфокусировку, а затем почувствовать резкость и сужение, фокусируясь на каждом конкретном объекте.
В повседневной жизни этот способ хорош во время рабочих встреч. На следующем собрании, в котором вы участвуете, проверьте, можете ли вы переключаться между фокусировкой сначала на конкретном ораторе или слушателе, а затем на всех присутствующих сразу.
Дополнительные методы
5. Прийти в настоящее с помощью прошлого
Одна из самых больших проблем при сосредоточении на настоящем заключается в том, что наш разум часто «подсаживается» на прошлое: воспоминания, эмоции и мысли встроены в наши ментальные сети и легко активируются. Полезным способом напомнить себе об этих крючках является аббревиатура I’m BEAT (Я избит). Если вы заметили, что вас вытягивает из настоящего момента, посмотрите, не зацепили ли вас Интерпретации (Interpretations), Воспоминания (Memories), Телесные ощущения (Bodily sensations), Эмоции (Emotions), Желания компульсивного действия (Action urges) или Мысли другого рода (Thoughts) (например, предсказания и оценки). Как только идентифицируете какую-то из них, вы вернетесь в настоящее! Иными словами, способ отцепиться – это распознать сам крючок. Почти всегда человек попадается на крючок из списка I’m BEAT (неплохая аббревиатура, ведь без осознанности вы действительно будете побиты собственными реакциями).
Вот отличное упражнение для того, чтобы научиться противостоять тяге крючка.
Вызовите в уме воспоминание, а затем скажите себе: «Сейчас я вспоминаю, что…» – и продолжите это утверждение кратким описанием воспоминания, которое должно уложиться в одно короткое предложение. Например, вы можете сказать: «Сейчас я вспоминаю, как мой босс сказал мне, что я никогда ничего не достигну».
Следите за всеми появляющимися эмоциями, любыми телесными реакциями, такими как напряжение живота, возникающими мыслями или желанием что-то сделать.
Будьте внимательны: могут всплыть и другие воспоминания.
Когда вы сформулируете воспоминание, обратитесь к своим эмоциям, мыслям и другим ощущениям и скажите: «Теперь у меня эмоция печали». Если у вас появилась мысль: «Этого никогда не должно было произойти», вы должны сформулировать ее так: «У меня есть мысль, что этого никогда не должно было произойти». Если вы потеряли ответы, которые хотели описать, вернитесь к самому воспоминанию и повторите его, чтобы снова ухватить их, если сможете. Для других воспоминаний, которые всплыли, проделайте это же упражнение.
Эта простая фраза «Сейчас у меня мысль, что…» является мощным средством для привнесения разделения в осознание, когда создается дистанция от наших мыслей, эмоций и импульсов, позволяющих нам быть с ними в настоящем моменте. Мысль или чувство могут быть о прошлом или о будущем, но этими метками вы предупреждаете свой разум, что реакция происходит в настоящем. Культивирование подобного осознания развивает мощную привычку ума, помогающую нам сохранить стабильность при появлении даже самых тяжелых воспоминаний, мыслей и эмоций.
6. Внутри/Снаружи
Это упражнение последнее. Оно направлено на развитие способности осознавать свой внутренний опыт, одновременно уделяя внимание любым задачам, которыми мы занимаемся, не зацикливаясь ни на том, ни на другом.
Когда вы заняты каким-то делом, скажем садоводством или домашним хозяйством, продолжайте обращать внимание на то, что вы делаете, но также переместите немного внимания на то, что происходит внутри вашего тела. Это очень похоже на фокусировку на обеих ногах. Позвольте физическому ощущению выступить вперед, но не захватывая всего вашего внимания. Где вы чувствуете это ощущение? Осознайте его границы. Каково это ощущение? Горячее или холодное? Напряженное или спокойное? Пульсирующее или постоянное? Тугое или свободное? Грубое или гладкое? Пока вы думаете, не прекращайте заниматься своим делом.
Теперь снова сосредоточьте внимание на выполняемом деле, но продолжайте осознавать свое ощущение. Как это ощущение связано с вашим делом? Как ваши чувства по поводу занятия и степень сосредоточенности на нем связаны с ощущением?
Ваши внутренности реагируют на выполняемую задачу, что влияет на возникающие чувства по отношению к этой задаче. Может быть, вы ощущаете глубокое удовлетворение, наблюдая, как хорошо растут цветы, и вы замечаете физическое удовольствие, даже если при этом есть боль в коленях и руках. Или, может быть, для вас это скучное занятие и вы замечаете появившееся легкое чувство голода. Важно, чтобы вы позволили своему осознанию этих взаимосвязей возникнуть в результате простого перемещения внимания изнутри наружу и чтобы вы не начали решать проблемы или ограничивать себя правилами: «Я должен найти связь!» Это упражнение направлено на работу с фокусом внимания, а не на диагностику. Оно помогает сохранять внимание гибким, так что мы более полно присутствуем в настоящем моменте как телом, так и умом. Со временем оно позволит более полно переживать настоящий момент, оставаясь бдительным в отношении любой потенциально полезной информации, как, например, тот запах жареного кофе, который улавливал мой друг яхтсмен.
