После того как вы проработали все упражнения в каждой главе второй части, создайте свой ACT-инструментарий из любимых упражнений и продолжайте регулярно практиковать их. Я расскажу о том, как создать этот набор и выстроить регулярную практику, во введении к третьей части. Главы в ней содержат рекомендации по тому, как продолжать применять полученные навыки в новых сложных жизненных ситуациях.
Теперь же самое время принять ответственность за кое-какие новые действия!
1. Маленькими шагами
Самое замечательное (и ужасное) в человеческом поведении то, что оно стремится возобновлять себя. Всю жизнь можно разложить на поведенческие паттерны. Мы делаем то, что делаем, потому что это то, что мы всегда делали. Такая позиция чревата для нас впадением в психологически ригидные привычки. Но небольшие изменения в поведении вскоре могут привести к огромным переменам. Достаточно просто откалибровать усилия.
Лучше всего для начала совершить простые и быстрые шаги. Если вы хотите больше читать и меньше смотреть телевизор, начните с отказа от просмотра телевизора после работы в пользу тридцатиминутного чтения. Даже если обязательство, на которое вы решились, невелико, иногда полезно сделать его еще меньше. Просто исключите из просмотра одно шоу, которое вы считаете бессмысленным, но упорно смотрите (ну для чего вам повторные эпизоды «Кексовых войн»
[25]?).
Не имеет значения, насколько мал совершаемый шаг. Главное, что есть прогресс.
Из каждого правила есть исключения. Вы не сможете перепрыгнуть через каньон в два прыжка. Например, если вы испробовали хорошо зарекомендовавший себя подход в борьбе с зависимостью и он не сработал, возможно, пришло время взять на себя ответственность принять полную трезвость. Все дело в необходимости подогнать практикуемые методы под собственную задачу. И навыки психологической гибкости действительно помогают совершить сложный прыжок.
2. Новые привычки в ежедневном распорядке
Разумно, когда новые поведенческие привычки привязываются к повседневности: так они сигнализируют о новом поведении. Гораздо легче сочетать привычки, чем менять их местами. Например, предположим, что вы хотите есть больше фруктов и меньше сахара, но регулярно после пробуждения съедаете печенье.
Если вы любите утренний кофе, приучите себя хватать яблоко и, сидя в любимом кресле, откусывать кусочек с первым глотком.
Или предположим, что вы стремитесь эффективно управлять своими привычками, связанными с работой. Например, вы поставили себе цель отвечать на все электронные письма каждый день, чтобы почтовый ящик не переполнялся. Вероятнее всего, когда-то вы не сможете следовать правилу и ящик вновь будет полон. Однако если вместо этого вы сформируете привычку отвечать на электронные письма в течение, скажем, тридцати минут за утренним кофе (с яблоком!), то разбор электронной почты легче закрепится.
Дополнительные методы
3. Выработайте привычки «обратного компаса»
В предыдущей главе я рассказывал о том, как вырабатывать привычки, противоположные предложениям разума. Также вы можете применить эту практику к совершению новых ответственных действий. Например, мне кажется, что я унаследовал от своей матери склонность к навязчивым мыслям о возможности заразиться, и для борьбы с ними я разработал стратегию «обратного компаса». Предположим, я выхожу из туалета в школе и мне в голову приходит мысль: «На этой дверной ручке могут быть микробы, я могу заразиться». Если я чувствую, что мысль овладевает мной, то, специально подержавшись за ручку, я потру лицо рукой или даже засуну палец в рот.
Обычно требуется всего несколько действий «обратного компаса», чтобы мысль больше не беспокоила.
Однако, если бы я попал в подозрительный общественный туалет, дверную ручку я точно трогать бы не стал. Действия «обратного компаса» не должны стать навязчивыми. Они просто помогают сформировать маленькие привычки, способные атаковать Внутреннего Диктатора.
Привычки «обратного компаса» вы можете выработать для всех видов поведения, которые хотите изменить. Например, я обнаружил, что, когда меня затягивает прокрастинация, даже несколько минут работы над избегаемой задачей помогают мне снова обрести необходимую энергию в тот же день или уже на следующий, а не забиваться в кроличью нору, откладывая дела в долгий ящик. Если вам требуется что-то не делать, например не грызть ногти, вы можете попробовать заменить привычку. Для этого следует намеренно создать лучшую привычку, мешающую той, которую вы хотите извести. Это хороший пример применения ACT к методам, выработанным в других областях. Замена привычки – это метод из поведенческой психологии. Он включает в себя тренировку осознанности (заметить, что вы собираетесь грызть ногти) и практику новой привычки (например, поднять и держать ручку или карандаш). Недавние исследования показали, что замена привычки дает бо́льший эффект в сочетании с методами АСТ.
4. Практика «Потому что этой мой выбор»
Еще один отличный способ укрепить в себе навыки ответственности – это всегда иметь хотя бы одну трудную вещь, которую нужно делать «просто потому что». Когда мы привержены ценностям, наш разум иногда оценивает этот выбор, упуская их более глубокую суть.
Ум с легкостью превращает ценность в еще одну дубинку, которой мы будем бить себя по голове.
Способ обойти это играючи – практиковать ответственное поведение «просто потому, что я так решил» без указаний на какую-либо причину этого. Опять же, начните с малого, например:
• Проведите неделю без любимой еды, просто потому что.
• В течение месяца ложитесь спать на час раньше обычного и вставайте на час раньше, просто потому что.
• Каждую неделю смущайте себя странными нарядами (наденьте кричащую рубашку или разные носки), просто потому что.
Когда я боролся с паническим расстройством, я делал все больше и больше подобных упражнений: сначала я посвящал этому часы, потом дни, а затем и месяцы. Одним из последних обязательств было прожить год без десерта – не потому, что это было важно, а именно потому, что это было не важно! Однажды я ошибся, положив ложку мороженого в рот, прежде чем вспомнить о табу, но сразу выплюнул его. За исключением этого случая, все задачи были мною выполнены. Я стал верить, что смогу сделать то, что пообещал себе, и это само по себе принесло мне огромную пользу.
Почему это помогает? В этой ситуации подрывается склонность ума впадать в осуждение, убеждающее нас, что мы должны выполнять свои обязательства, потому что это важно, а не потому, что это наш выбор и привычка. Внезапно начинает звучать осуждающий голос Диктатора, твердящий: «Я должен быть тем, кто выполняет свои обязательства», или «Я плохой, если не выполняю свои обязательства» (концептуализированное «я»), или «Я буду чувствовать себя виноватым, если не выполню свои обязательства» (эмпирическое избегание). Прежде чем осознать это, мы «совершим должное», исходя из привычного набора чувств: вины, стыда, отвращения к себе, самокритики, уступчивости и эмоционального избегания. Действуя «просто потому что», мы остаемся более осознанными, в то время как другие мотиваторы, подобные перечисленным, поднимают свои уродливые головы.
