А как насчет навыков самоидентичности? Многие люди, запертые в нездоровом поведении, плетут запутанную историю о себе: «Я просто толстый; я родился таким и всегда буду таким» или «У меня просто низкий болевой порог; я слабак». Навыки самости выведут на чистую воду все эти высказывания и помогут вырваться на свободу.
Как помогают практики присутствия «здесь-и-сейчас» в похудении и спорте? Одно из самых больших разочарований в попытках придерживаться здорового питания и физической активности заключается в том, что результаты требуют времени. Конечная цель кажется такой далекой. Каждый раз, когда вы будете ловить себя на мыслях о том, сколького еще нужно достичь, выполните упражнения на присутствие «здесь-и-сейчас», чтобы вернуться в настоящий момент и осознать, что формирование привычек происходит маленькими шагами. Переключайте свое внимание на те успехи, которых достигаете прямо сейчас.
Наконец, упражнения на действие помогут вам установить цели SMART и придерживаться их. Многие диеты, рекламируемые в средствах массовой информации, являются экстремальными, а иногда и вредными для здоровья. Многие занятия в спортивных секциях, а также рекомендации о том, сколько нужно заниматься, перегружают людей. Используйте практики действия, чтобы разработать свой собственный план игры и выяснить, что лучше всего подходит именно вам.
Возможно, вы захотите начать с опросника, измеряющего количество стыда из-за собственного веса или отсутствия формы. Его можно найти на моем веб-сайте http://www.stevenchayes.com. Запишите все негативные эмоции, которые вы испытывали, и неконструктивные слова, которые произносили в свой адрес. Используйте их в качестве цели, когда систематически выполняете упражнения из своего инструментального сета. Далее, после выполнения упражнений из основного списка, переходите к заданиям, представленным в главах второй части. Можете руководствоваться и другими советами, взятыми в книгах, целиком посвященных применению подхода ACT к еде и физическим упражнениям. Здесь я представлю вам несколько специальных дополнительных советов, которые, на мой взгляд, будут полезны для улучшения физической формы в стиле АСТ.
Слушайте свое тело и делайте то, что работает для вас
Рекомендаций по диете и физическим упражнениям великое множество. Узнавать последнюю информацию и опробовать хорошо обоснованные научные исследования имеет смысл, однако многие советы по правильному питанию не подтверждены наукой. Часто рекомендации и вовсе противоречивы: жиры – это ужасно; нет, все зависит от обстоятельств; сахар ужасен, но подождите, искусственные подсластители – это же яд.
Выбирайте рациональную информацию и экспериментируйте с ней. Помните: вариация, отбор, удержание. Оставляйте только то, что считаете полезным. И да, то, что эффективно для других, может быть разрушительным для вас. Например, многие программы рекомендуют плотный завтрак. Но я предпочитаю очень легкий и очень поздний завтрак из нескольких грецких орехов и яблока.
Тело подсказывает мне, что чем легче, тем лучше, и даже говорит о том, что грецкие орехи лучше, чем орехи пекан. Этот феномен я называю телесным знанием.
Эти паттерны я наблюдал и корректировал в течение многих лет (другие примеры моего телесного знания – сокращение потребления муки, а также уменьшение общего временного разрыва между приемами пищи до менее чем восьми часов), поэтому меня не удивляют данные исследований, подтверждающие то, что я почерпнул у своего собственного тела.
Однако несколько месяцев назад меня поразило большое новое исследование, посвященное тестированию ACT плюс (внимание!) грецким орехам! О чудо, в то время как методика АСТ была признана более эффективной, чем обычная диета, исследователи нашли, что результат будет лучше, если к практике добавить грецкие орехи. Видимо, не только мое тело реагирует подобным образом!
Вы можете быть другими. Не нужно следовать моему паттерну: следите за наукой, пробуйте ее постулаты на себе. Обратите внимание на собственное тело и позвольте ему обучать вас. Вы развиваете жизнь по своему сценарию.
Подружитесь со своей тягой
В следующий раз, когда вы почувствуете обычную тягу к чему-то, попробуйте вот что. Вместо того чтобы бороться с ней, сделайте шаг назад и обратите внимание на то, что представляет собой ваше желание. Обратитесь к нему, назвав его, допустим, «тяга». Не сопротивляйтесь этому. Просто смотрите на происходящее. Затем задайте себе вопросы:
1. Если бы ваша тяга имела форму, что это была бы за форма?
2. Если бы она имела цвет, какого цвета она была бы?
3. Если бы она имела размер, какого размера она была бы?
4. Кажется ли она твердой, как предмет, или она мерцает, трепещет, дрожит или движется?
5. Где именно в вашем теле она живет? Вы ощущаете ее в своей голове? В животе? Где-то еще?
6. Есть ли какие-то эмоции, связанные с тягой? Вы чувствуете беспокойство, стресс, печаль, гнев или что-то еще?
Теперь представьте, что вы можете протянуть руку и коснуться своей тяги. Поначалу вы могли бы сочувственно похлопать ее по спине. Сможете ли вы в конце концов принять ее, баюкая, держа на руках, словно ребенка? Ощутите эмпатию по отношению к ней, оцените, как сильно она хочет, как жаждет внимания.
Вы можете проделать все это, не предпринимая никаких действий относительно собственной тяги. На самом деле вы можете взять ее с собой, занимаясь чем угодно. Со временем тяга может исчезнуть. Но если этого не случится, носите ее с собой столько, сколько потребуется. Ваша тяга – не вы, она – часть вас.
Встраивайте небольшие упражнения всюду, куда направляетесь
Требование быстрого и значительного успеха породило больше неудач, чем любое другое вербальное правило. Что касается упражнений, немного и сейчас всегда будет результативней, чем много и потом. Выберите маленькие упражнения, которые сможете делать в течение дня, и встройте их в привычные дела. Затем сформируйте мини-привычки для их выполнения. Если разум жалуется, что упражнения слишком малы для того, чтобы что-то изменилось, согласитесь с ним и действуйте так, как считаете нужным.
Вот несколько советов, с чего начать.
• Стоя в очереди, медленно поднимайте пальцы ног.
• Всегда поднимайтесь по лестнице, если у вас есть время и это безопасно. Всегда.
• Когда покупаете продукты, возьмите бутылку молока и, пока ходите по магазину, медленно вращайте ее в руке или качайте трицепс до чувства усталости в мышцах (лучше всего на счет «четыре» – вверх и на счет «восемь» – вниз; да-да, об этом были исследования!). Если мы с вами когда-нибудь встретимся в аэропорту, скорее всего, вы увидите меня за этим занятием с собственным портфелем. Люди будут смотреть на вас странно, но вам-то что?
• В ожидании приготовления своего утреннего кофе делайте приседания.
• Делайте отжимания через день перед сном; цель – сделать столько, сколько вам лет (да, я могу отжаться семьдесят раз).
