Если разум неоднократно возвращается к потере, не пытаясь избежать боли, руминация в конечном счете уменьшится и не причинит большого вреда, если вообще причинит.
Предположим, вы пережили серьезную потерю, такую как самоубийство близкого друга. В такой ситуации любой задастся вопросом: «Неужели я что-то упустил?» или «Почему я не позвонил ей и не спросил, как у нее дела?» Однако если вы вновь и вновь переживаете прошлое, чтобы избежать боли потери, вы не сможете полностью соединиться с любовью, которую чувствовали к своему другу; вы будете меньше обращаться к друзьям за поддержкой. Вы рискуете «застрять» в том состоянии, которое мы называем депрессией.
АСТ связана с традицией КПТ, поэтому многие терапевты КПТ готовы использовать АСТ в дополнение к тем элементам собственной практики, которые зарекомендовали себя полезными, особенно к элементам поведенческим. Повороты гибкости могут быть легко объединены практически с любым хорошо проверенным методом. Примером может служить один из лучших видов терапии при депрессии – поведенческая активация (ПА). Прекрасные результаты показало исследование, в котором ПА сочетали с АСТ.
ПА была разработана покойным Нилом Джейкобсоном, моим хорошим другом, с которым я также работал как со стажером. Он сочетал практику принятия с методами, помогающими пациентам делать больше того, что их интересует, сосредоточившись на замещающем поведении. Если человек спит допоздна в попытке избежать депрессивных ощущений, можно было порекомендовать ему замещающее поведение в виде ранней утренней прогулки. График позитивных замещающих действий, как правило, формируется, чтобы помочь двигаться к цели. Эмоциональное избегание не поощряется.
ПА и ACT сходятся во мнении о тщетности попыток прямого изменения содержания мыслей, способствующих депрессии, а также полагают, что необходимо помогать людям увидеть негативные последствия стратегий избегания. АСТ добавляет практики разделения, самости и присутствия «здесь-и-сейчас» и подчеркивает, что действия должны служить ценностной жизни. Эти навыки помогают людям придерживаться моделей замещающего поведения. Если вы проходите терапию ПА, поговорите со своим лечащим врачом о том, как органично интегрировать в нее ACT.
Не могу закончить этот раздел, не обратившись к Нилу, так как он был одним из первых сторонников ACT. Нил позвонил мне, когда его второе большое исследование по ПА, показавшее, что ПА лучше, чем традиционная КПТ, находилось в стадии завершения. Он сказал мне, что пришло время устроить «контекстуальную революцию», объединив мои ранние методы ACT с ПА и другими новыми, совсем недавно разработанными техниками КПТ. Я взволнованно согласился и заказал билет на самолет в Сиэтл, готовясь вылететь, чтобы подготовить эту революцию. Но Нил трагически умер от сердечного приступа за несколько дней до моего рейса. В конце концов я сам объявил о приходе Третьей волны КПТ (с АСТ на передовой), но Третья волна была бы еще мощнее, если бы этот воин науки был жив!
Тревога
Около 12 % людей в год по всему миру испытывают ту или иную форму тревожности, а примерно 30 % из нас продолжают бороться с тревожными состояниями в течение всей жизни.
Хорошая новость в том, что ACT эффективна при различных видах тревожности, о чем говорят исследования. Здесь я представлю некоторые результаты и выделю несколько конкретных рекомендаций по применению ACT для преодоления тревоги.
Стандартом лечения тревожности, как и депрессии, является КПТ, но многие исследования показали, что ACT оказалась либо сопоставимой, либо более эффективной для лечения. Хорошее исследование было проведено исследовательской группой из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе под руководством профессора психологии Мишель Краске – одной из лучших разработчиков КПТ на планете. Участники исследования проходили двенадцатичасовые сеансы индивидуального консультирования, по одному сеансу в неделю, которые были основаны либо на АСТ, либо на КПТ. Обе группы к концу сессий показали значительные улучшения, но при проверке год спустя группа ACT показала гораздо более устойчивые улучшения. Люди, получившие знания о психологической гибкости, двигались вперед в своей жизни, их поведение было значительно менее избегающим, а мышление – гораздо менее негативным. Было установлено, что различия объясняются обретенными навыками разделения и принятия.
ACT-сообщество обнаружило несколько ключевых способов применения практик развития гибкости в отношении тревожности. Они основаны на том, как человек выполняет экспозицию – основной прием в традиционном лечении фобий, социального тревожного расстройства и ОКР – в отношении триггеров тревоги. Психотерапевты ACT обнаружили, что вместо того, чтобы сразу приступать к работе с экспозицией, лучше всего начать с формирования навыков разделения и принятия, а затем поработать с ценностями. Например, в одном исследовании, которое дало убедительные результаты, упражнения на экспозицию не вводились вплоть до шестого сеанса, всего их было двенадцать. Первые пять сеансов были полностью посвящены навыкам гибкости для того, чтобы участники могли использовать полученные знания АСТ, когда столкнутся с дискомфортом от экспозиции. Разделение и принятие помогают справиться с трудными мыслями и чувствами, и несколько исследований показали, что экспозицию выполнять легче, если это действие значимо для человека. Скажем, у вас есть социальная тревожность и вам рекомендуют посетить коктейльную вечеринку. Такой вид социализации может быть вам неинтересен. Вместо этого вы можете поработать с ценностями, чтобы определить избегаемые, но желанные действия, например поход в спортзал.
Другой вариант традиционной экспозиции – пациентам советуют начать с действий, которые относительно легко переносятся, и затем переходить к наиболее сложным. АСТ не придает большого значения количеству дискомфорта в результате того или иного действия. Смысл в том, что вы вольны выбирать действия, согласованные с вашими ценностями, будь они легкие или сложные.
Если вы обнаружите, что не были готовы к экспозиции настолько, насколько вы полагали, и вам придется остановиться или, возможно, у вас даже начнется паническая атака, не позволяйте Диктатору избивать вас. Выход из борьбы с тревожностью – это путешествие, которое неизбежно включает в себя определенные трудности. С момента моей последней панической атаки (23 года назад) меня иногда очень сильно накрывала тревога, но я был в состоянии продолжать тревожащее меня дело, например чтение лекции в аудитории, за счет использования навыков гибкости сразу, как только замечал, что тревога подкрадывается. Честно говоря, написание этой книги – пример из той же серии. Если вдруг издание станет успешным, кто знает, может быть, Опра
[32] позвонит мне.
Одно упражнение, которое я нахожу полезным в качестве регулярной практики, – это трюк с «обратным компасом», о нем я писал ранее. Помните, при выходе из туалета, если появлялась навязчивая мысль о микробах, я потирал лицо руками? Чтобы применить это к вашей собственной тревоге, составьте список действий, вызывающих тревогу и потому избегаемых вами, и совершайте их одно за другим. Например, вы заметили, что разум твердит: «Слишком страшно кататься на американских горках, брать уроки танцев, путешествовать в одиночку, выступать перед церковной общиной, петь в баре караоке, ездить на зиплайне, сказать другу, как много он для тебя значит» – и так далее. Старайтесь каждую неделю делать хотя бы одно новое вызывающее тревогу действие из этого списка, а во время самого упражнения работайте над навыками осознанности, включая присутствие «здесь-и-сейчас», принятие, разделение и самость.
