Разделение позволяет отстраниться от бесполезных мыслей и чувств о других и о том, как они отнеслись к нам, и сознательно отказаться от негативного поведения, которое это могло вызвать, например от гнева. Люди ценят сдержанность, что стимулирует их быть менее негативными и реактивными. Таким образом, открывается простор для вдумчивого, заботливого общения и нивелируется риск разрыва отношений.
Привязанность к концептуализированному «я» создает дистанцию между людьми. Мы часто непреднамеренно оказываем давление на свою семью и друзей, стремясь поддержать этот образ себя, хотя окружающие неплохо нас знают и могут понимать, что образ искажен. Соединение с трансцендентным чувством «я» разрушает подобную ситуацию, помогая нам раскрыть свое целостное, истинное «я» в отношениях и признать целостность других.
Принятие позволяет быть честными с самими собой о боли, которую причиняют отношения, а потому мы можем четко сформулировать эти чувства для других, но не скрывать их и не действовать неконструктивно (угроза уйти), чтобы исключить боль. Конечно, бывают моменты, когда необходимо уйти, если того требует безопасность или забота о себе (как в абьюзивных отношениях), но принятие боли, если такой шаг совершен, будет также полезно.
Присутствие «здесь-и-сейчас» не дает нам погрузиться в перечисление прошлых ошибок или вообразить будущую боль и разочарование, а вместо этого помогает сосредоточиться на потенциале отношений и здоровой привязанности в настоящем. Другие видят, что мы стремимся максимально использовать возможности настоящего момента, и это побуждает их делать то же самое.
Работа с ценностями переориентирует нас на понимание важности отношений и построение взаимосвязи с партнером на основании общих ценностей. В зависимости от ситуации мы можем принять некоторые различия в ценностях. Исследования показали, что способность выбирать собственные ценности перекликается со способностью к здоровой привязанности к другим. Так происходит, скорее всего, потому, что легче иметь и делать реальным собственное стремление привязываться и принадлежать, когда это самостоятельный выбор, чем чувствовать, что он неподконтролен нам.
Любовь и забота о других – это, конечно, вопрос не только чувств; мы должны предпринимать действия, способствующие развитию отношений: инициировать необходимые разговоры, принимать на себя ответственность за конструктивные изменения в поведении, даже если нам этого не хочется.
Практика ответственности помогает предпринимать довольно трудные шаги: прощение, уход от конфликта, небольшие проявления заботы – и делать их активно, последовательно и вдумчиво.
Применение навыков гибкости к отношениям предполагает не только то, что мы будем направлять их на свое поведение, мысли и чувства, а также и то, что мы применим их в отношении поведения, мыслей и чувств других людей. Рассмотрим разделение. До сих пор основное внимание в этой книге было сосредоточено на том, чтобы освободиться от жестких сообщений о себе. Но также разделение может быть использовано для того, чтобы отступить от жестких суждений о других. Это позволит проявить к окружающим больше понимания и доброты. Кроме того, они будут чувствовать нашу позицию, что даст им больше пространства для наблюдений за собственными мыслями и поведением более открыто, без необходимости защищаться. Также мы можем использовать разделение, чтобы дистанцироваться от суровых суждений других о нас, которые мы склонны усваивать, а затем навязывать самим себе. Это позволит нам меньше защищаться во взаимодействиях с другими людьми.
Распространяя работу над собой на других, мы можем применить полученные знания о том, насколько бесполезными могут быть наши истории о себе. Также мы поймем, что частенько сочиняем истории и о других. Предполагая, что они думают и чувствуют и почему так ведут себя, мы часто не задумываемся о том, как ситуация выглядит с их точки зрения. Вероятно, все мы когда-то испытали подобное на себе, и это нам точно не понравилось.
Чтобы остановить этот процесс в себе, можно использовать практики «Я здесь и сейчас» (см. в десятой главе). Тогда мы получим представление о том, как мы характеризуем других, рассмотрим альтернативные объяснения поведения окружающих, поставим себя на их место и посмотрим на ситуацию их глазами.
Расширение принятия в социальном аспекте – это, например, проявление сострадания к другим, даже если это причиняет боль. Осознание того, что окружающие чувствуют свою собственную боль, помогает нам избежать ловушек, которые могут возникнуть в ответ, или вырваться из них. Расширенное принятие также включает в себя готовность делиться с другими той болью, что они причиняют нам, несмотря на страх перед оглашением истины. Слишком часто мы думаем, что люди понимают, что причиняют нам боль, хотя на самом деле они могут даже не осознавать этого. Может быть, трудно поведать об этом без обиняков, но это также может быть прогрессивно.
Работа по расширению ценностей включает в себя обмен собственными ценностями с другими и изучение этих ценностей – не предположение, а обсуждение ценностей с людьми в уважительной форме. Мы добиваемся взаимного уважения жизненных устремлений друг друга и учимся способам помощи друг другу в их реализации.
Расширение ответственного действия происходит за счет сотрудничества с другими людьми в поиске наиболее эффективных подходов к решению проблем и совместному достижению целей.
Один из главных источников разочарования и злости в отношениях – это желание изменить раздражающее или ранящее поведение другого человека.
Часто окружающие сопротивляются переменам, и это еще больше раздражает. Когда мы устанавливаем контакт с другими людьми на основе общих ценностей и уязвимостей, гораздо легче ставить цели SMART и добиваться компромиссов, которые будут работать для обеих сторон.
Вы можете применить большую часть упражнений, представленных во второй части, к любым отношениям, которые развиваете. Скажем, вы по-настоящему обижаетесь на супруга. Чтобы разъединиться с негативными мыслями о нем или о ней, можете записать их, а затем выполнить упражнение «Смотрите на это как на объект» из главы девятой. Задайте себе вопросы: если бы у обиды была форма, какой бы она была; если бы у нее была скорость, как быстро она бы прошла? Сделайте стопку карточек с записанными на них мыслями, носите их с собой и выполняйте те упражнения по разделению, которые считаете наиболее полезными для себя.
Если вы сочинили себе историю о том, что ваш партнер совершенно невнимателен, перепишите свою историю об отношениях с ним. Если вы еще раз просмотрите главы второй части, то увидите, что применение упражнений к проблемам взаимоотношений на самом деле не так трудно и что многие люди, изучающие навыки АСТ, выполняют их совершенно естественно.
Как помочь другим развить гибкость
Расширить применение навыков гибкости, используя их с теми, кто нам дорог, можно, помогая другим развить свою собственную гибкость. Убеждаясь в ценности навыков гибкости, мы хотим, чтобы те, кого мы любим, также получали преимущества от большей восприимчивости к себе, меньше путались в болезненных мыслях и чувствах, были способны совершать необходимые изменения в поведении. Мы можем помочь окружающим, но важно делать это психологически гибким способом.
