4. Пищевой сахар – дисахарид, молекула которого должна вначале превратиться в глюкозу и фруктозу, и только затем глюкоза поступит в кровь. Поэтому индекс сахара меньше, чем у чистой глюкозы, и равен, по различным оценкам, от 60 до 75. У меда, механической смеси примерно одинаковых частей глюкозы и фруктозы, ГИ выше, чем у сахара – 90 (за счет глюкозы). У фруктозы индекс очень мал (20), так как она всасывается медленнее и более плавно, чем глюкоза. Дисахарид лактоза преобразуется в желудке в глюкозу и галактозу – тоже долгий процесс, и потому индекс лактозы равен 45. Дисахарид мальтоза – исключение: этот углевод быстро разлагается на две молекулы глюкозы и поднимает сахар в крови так же или еще сильнее, чем препарат чистой глюкозы: ГИ мальтозы 100–105.
После этих замечаний коснемся очень важного момента, связанного с величинами ГИ. В книге Лодевика и др. /79/ приведены индексы для ряда продуктов и, в частности, для моркови, меда, изюма. В результате недоработки авторов или переводчиков этой в общем-то превосходной книги, индексы даются следующим образом: морковь – 92, мед – 87, изюм – 64. Составляя свою таблицу 11.6, мы пользовались разными источниками и с удивлением выяснили, что потрясающе высокий ГИ для моркови присутствует еще в нескольких пособиях – возможно, их авторы позаимствовали это значение у Лодевика или выловили в Интернете. Но это явная чушь: слово «морковь» прежде всего обозначает сырую морковку, а ее индекс никак не может быть больше, чем у меда, изюма, винограда, яблока и хлеба! В чем же дело?
В том, что ГИ самым существенным образом зависит от кулинарной обработки продукта, то есть от таких пролонгаторов всасывания, как холод, жирность и, главное, консистенция продукта. Названия некоторых продуктов подразумевают способ их приготовления – например, макароны, виноград, мед, изюм, яблоко. Другие продукты нуждаются в определениях: не просто хлеб, а черный или белый, не просто сок, а яблочный или виноградный без добавки сахара. Но есть более сложные ситуации, когда способ приготовления продукта должен быть точно указан, иначе мы будем введены в глубокое заблуждение. Так вот, о моркови: индекс цельной сырой моркови – 35, индекс пюре из вареной и растертой моркови – 85–92 по разным источникам. Если вы натрете свежую морковь на терке крупно, то индекс 35, скорее всего, не изменится, а если натрете мелко, то индекс наверняка поползет вверх. Но если вы отожмете сок из мелко натертой моркови, а потом выпьете его, индекс опять уменьшится. Кроме того, индекс зависит от работы ваших челюстей: чем дольше вы жуете и мельчите продукт во рту, тем больше окажется его ГИ. Эти примеры заставляют нас с сомнением отнестись ко множеству значений ГИ, когда продукт указан без необходимых комментариев. Мы можем доверять лишь четко описанным ситуациям: жареный картофель, вареный картофель, пюре, гречневая каша, рисовая каша и т. д.
Как уже отмечалось выше, при составлении таблицы 11.6 мы пользовались многими источниками и считали, что индекс продукта достоверен, если в двух-трех источниках повторяются близкие значения, причем не заимствованные авторами друг у друга. К сожалению, нам не удалось найти надежных данных для следующих продуктов: пирожного или торта с кремом; фиников (значения индекса 45 и 95 равно сомнительны); кураги, инжира (значение 35 сомнительно); груши, сливы, абрикоса. Для этих фруктов предлагается такой же индекс, как для яблок (40–45), но Михаил Ахманов выяснил, что груша повышает сахар заметно сильнее яблока. Из двух оценок для винограда – 70 и 50 – вторая сомнительна, а первая более реальна. Под сомнением величины 65 для дыни и 75 для арбуза – сахаристость этих плодов зависит от сорта и зрелости. Очень сильно расходятся оценки для мороженого: 35, 50 и 60–69 (мы даем среднюю оценку). Неясно, почему ГИ черного хлеба больше, чем у яблок, и равен ГИ фруктовых соков (значение 50), которые используют для купирования гипогликемии. Может быть, это связано с формой кривой подъема сахара: у соков и фруктов – резкий высокий подъем и быстрый спад, у хлеба – плавный невысокий подъем и долгий спад, но площадь под кривой такая же, как у соков, и несколько больше, чем у фруктов. Мы информируем читателей о своих сомнениях, чтобы они не принимали на веру таблицы ГИ в различных пособиях и не удивлялись несовпадениям в них. Как говорится у нас в России, Восток – дело тонкое, и то же самое можно сказать о гликемических индексах.
Мы уже не раз упоминали о том, что скорость повышения глюкозы в крови зависит не от отдельных продуктов, а от всей их совокупности, съеденной в процессе трапезы, и даже от того, в каком порядке они попали в желудок. В рамках такой концепции довольно непросто оценить гликемический индекс обеда – салата, супа, мяса с гречей и огурцом и яблока на десерт. Тем более что такая оценка даст величину относительно глюкозы, а нас интересует абсолютное значение: на сколько повысится сахар, если съедено 4 ХЕ. Сложным расчетам с помощью ГИ мы наверняка предпочтем более простые варианты.
1. Съедено 4 ХЕ днем, когда одна ХЕ поднимает сахар на 1,5; значит, сахар поднимется на 4 × 1,5 = 6 ммоль/л.
2. Измерим сахар до обеда (предположим, 5 ммоль/л) и через час после обеда (9 ммоль/л); получим подъем на 4 ммоль/л, так как продолжает действовать введенный утром промежуточный инсулин или таблетка. И это будет точнее и надежнее всего.
Итак, гликемические индексы неточны, ибо зависят от технологии приготовления продуктов, от их кулинарной обработки и национальных особенностей кухни, даже от процесса жевания и от того, где их откопал автор той или иной книги. К тому же эти индексы трудно использовать в быту, так как при каждой трапезе мы едим большей частью смесь продуктов. Зачем же тогда они вообще нужны?
Тем не менее ГИ небесполезны, так как позволили диетологам создать хотя бы грубую классификацию продуктов с точки зрения их влияния на сахар крови. В результате исследований, проведенных в последние 20–25 лет, был развеян миф о том, что сладкое всегда чрезмерно повышает сахар – или, во всяком случае, повышает его быстрее и сильнее, чем мучное и другие продукты с крахмалом. Это, повторяем, миф: белая булка и картофель гораздо скорее приведут к росту глюкозы в крови, чем мороженое или горький шоколад. Таким образом, знание гликемических индексов позволяет расширить и обогатить диету диабетика.
11. Биологически активные добавки
Согласно энциклопедии «Биологически активные добавки к пище» (СПб., изд-во «Весь», 2001 г.), БАД являются натуральными или идентичными натуральным веществами, преназначенными для перорального приема, цель которого – обогатить питание биологически активными веществами. Ясно, что данное «определение» – тавтология, которая ничего не объясняет. Ситуация становится более понятной, если рассмотреть конкретный БАД – например, цыгапан, который является порошком из рогов северного оленя. Цыгапан содержит аминокислоты, жиры, углеводы, пептиды, стероидные гормоны, десяток витаминов и большое кличество макро– и микроэлементов. Подобные компоненты, как и другие (аминосахара, кофеин, соли желчных кислот, жирные кислоты, бифидум бактерии, тонизирующие вещества), входят в состав прочих БАД. В общем случае они представляют собой смесь тех или иных перечисленных выше составляющих, полученных в виде экстрактов из трав, корней и цветов (например, женьшеня, элеутерококка, одуванчика, березовой коры и т. п.), вытяжек из животных тканей (например, из вещества простаты или яичников) и даже минеральных порошков (например, цеолита). Соединения, входящие в состав БАД, нередко в самом деле обладают биологической активностью, и значит это одно: они могут быть столь же полезными, сколь и опасными.
