Но вернемся к карте. Традиционно низкая заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями и высокая продолжительность жизни в Японии, особенно на острове Окинава. Именно там рацион жителей состоит из морских водорослей, рыбы и морепродуктов, а количество потребляемого риса меньше, чем в остальных регионах островного государства. Гонконг – еще одна территория, не подверженная сердечно-сосудистым заболеваниям, хотя в расположенном рядом Китае смертность от болезней сердца достаточно высока. Описывая «гонконгский феномен», ученые связывают его с распространенной на территории провинции кантонской диетой, которой придерживаются более 50 % населения. Ее основа – нежирные сорта мяса, диетическая птица, большое разнообразие морепродуктов, а готовить блюда стараются на пару.
Низкая заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями регистрируется в окруженных океанами Австралии и Новой Зеландии, где люди в основном живут на побережье и на столе также широко представлены дары моря. А еще к традиционным блюдам относятся нежирные и диетические крокодилятина и кенгурятина.
А как питаться нам, жителям Евразии?
На основе своего лечебного опыта и данных многочисленных исследований попробую вывести «формулу сердечного питания».
– Постарайтесь максимально снизить жирность продуктов. Откажитесь от свинины в пользу нежирной говядины. От говядины – в пользу птицы: курицы, а лучше индейки. От птицы – в пользу рыбы, оптимально – северной морской: семги, форели, макрели, в которой содержание полезных полиненасыщенных жирных кислот просто зашкаливает. Да, хорошую рыбу у нас купить трудно, но можно. Помните, что продуты мгновенной заморозки практически не уступают по качеству «свежим» аналогам. Старайтесь покупать молочные продукты невысокой жирности.
– В супермаркете приучите себя первым делом подходить к прилавку с овощами. Да, их надо набирать и стоять в очереди к весам, а еще они тяжелые, но без них ваше сердце и сосуды не будут здоровыми. И я сейчас говорю не про картошку, она в рейтинге полезных овощей стоит на последнем месте. Если каждый день на вашем столе будут присутствовать свежие овощи, вы уже сделаете большой шаг вперед по меркам нашей страны.
– Уменьшите потребление быстроусвояемых углеводов. Вместо сладкого творожка возьмите на завтрак обычный нежирный творог или мюсли, а лучше чередуйте полезные завтраки. Не забывайте про натуральные йогурты. Если хочется чаю со сладким, пусть это будут фрукты. На Востоке, кстати, именно так и делают. Посмотрите в Интернете, сколько ложек сахара содержится в бутылочке колы или шоколадном батончике, и проведите небольшой эксперимент – съешьте за один раз столько же чистого рафинада. Скорее всего, вам больше не захочется это покупать.
– Чаще используйте вместо подсолнечного масла оливковое. Предпочитайте масло первого отжима, extra virgin, фильтрованное или нефильтрованное. Да, это дороже, но, поверьте, оно того стоит.
– Контролируйте употребление алкоголя. Помните, что широко распространенный в нашей стране стиль – употреблять большие дозы по выходным – не способствует защите сердца и сосудов и продлению жизни, а доказанно ее сокращает. Если думаете, какой напиток выбрать на дачу или на вечер, остановите выбор на красном сухом вине.
– Введите в рацион орехи и бобовые. На самом деле эти продукты раньше входили в русский рацион и были представлены в нем достаточно широко. Возвращайтесь к корням!
– Старайтесь ограничить потребление соли, особенно если вы склонны к повышению артериального давления или уже страдаете гипертонией. Сейчас на Западе активно приживается новый тренд – ставить на стол вместо солонки пиалу с лимонным соком и добавлять его в блюда вместо соли. О ней мы подробнее поговорим в главе про гипертоническую болезнь, а пока запомните еще одно простое правило: в стране хронического йододефицита заботьтесь о своей щитовидной железе – покупайте йодированную соль.
Еще один важный вопрос: не что есть, а как? Классическое трехразовое питание или дробное – пять-шесть раз в день небольшими порциями, со вторым завтраком и полдником.
Для начала важный совет – не ешьте быстро! У перекусов на бегу есть сразу несколько минусов: во-первых, быстрое поступление большого количества глюкозы резко повышает ее концентрацию в крови, вызывает выброс большого количества инсулина и истощает систему, а у тканей появляется устойчивость к его действию. В результате, как убедительно доказали японские ученые, повышается риск развития сахарного диабета 2-го типа. Во-вторых, мозг не успевает отреагировать на поступление большого количества пищи и сформировать чувство насыщения, в результате мы переедаем. Лучше дождаться возможности полноценно перекусить, чем есть на бегу.
Похожая ситуация и с частыми приемами пищи небольшими порциями. Когда я учился в академии, это считалось оправданным и полезным, в первую очередь для желудочно-кишечного тракта, но в последние годы в научном сообществе укрепляется мнение, что частые приемы пищи раз за разом вызывают выброс инсулина, и чувствительность тканей к нему в конце концов снижается. Мы живем в эпоху пандемии диабета 2-го типа, и множить ряды заболевших совсем не хочется. Устоявшееся мнение – принимать пищу следует 3–4 раза в день.
Существуют ли еще универсальные рецепты по правильному питанию для жителей нашей страны? Своими мыслями на этот счет поделился со мной в свое время академик Евгений Шляхто, директор расположенного в Санкт-Петербурге Алмазовского центра и президент Российского кардиологического общества. Он уверен – бескрайние просторы и богатство нашей родины позволяют выстроить полезный рацион, даже будучи северянами. Например, наполнить прилавки страны таким полезным продуктом, как оленина. Это по-своему уникальный продукт – мясо богато полиненасыщенными жирными кислотами из семейства омега (в частности, линолевой) и при этом абсолютно диетическое – содержит много белка и практически не содержит жира, к тому же низкокалорийное. А еще обладает отличным вкусом. При этом олень легок в разведении – его содержание не требует ни строительства ферм, ни заготовок питания. А разведением и выгоном оленей традиционно занимаются представители северных народов. В свое время программа внедрения оленины на рынки страны существовала в Союзе, ее завершению помешал распад страны и последовавший за этим длительный кризис. По мнению академика, нужно решить лишь вопрос логистики: быстрой доставки мяса с севера в различные районы страны, и это окупится не только финансово, но и общим оздоровлением населения.
Важные для сердца микроэлементы – тоже из продуктов.
Всего три микроэлемента оказывают на наше сердце такое сильное и такое разное влияние.
Калий
Калий один из важнейших микроэлементов не только для сердца, но и для всего организма. Его главная функция – участие в переносе ионов и молекул через клеточную мембрану, где он наряду с натрием является важнейшим компонентом клеточной стенки. Но в отличие от последнего находится преимущественно внутри клетки – там его концентрация в 30 раз выше, чем снаружи. Таким образом, калий обеспечивает постоянство нашей внутренней среды. В сердце калий участвует в формировании и проведении электрического импульса, того самого, который заставляет сердце сокращаться. Его влияние характеризуется замедлением сердечного ритма, поэтому внутривенное введение препаратов калия применяется при аритмиях, связанных с ускорением частоты сердечных сокращений, а длительный прием калия в составе таблеток эффективен для профилактики развития аритмий на амбулаторном этапе. Но этим влияние калия на сердечно-сосудистую систему не ограничивается. Опосредованно он помогает снижать давление, главным образом за счет усиления мочевыделения. А главное – помогает сердечной мышце справиться с кислородным голодом в случае нарушения кровоснабжения при развитии приступа стенокардии или инфаркта.
