✓ Сколько раз ваше беспокойство приводило вас к тому, чего вы боялись?
✓ Сколько раз ваше беспокойство приводило вас к физическим и психическим ужасам?
✓ Откуда вы знаете, что ваше беспокойство вредит вашему здоровью?
✓ Сколько времени вы уже беспокоитесь и какой вред вам нанесло ваше беспокойство?
Таблица 11. Таблица негативных убеждений о беспокойстве
✓ Сколько раз вас негативно оценивали другие люди в связи с вашим беспокойством?
✓ Есть ли среди ваших друзей, знакомых и коллег люди, которые тоже беспокоятся?
✓ Может быть, ваше отношение к беспокойству как к невыносимому и усиливает его?
✓ Что произойдёт, если вы поменяете отношение и восприятие своего беспокойства?
✓ Является ли беспокойство личностным недостатком или эволюционной особенностью?
✓ Может ли беспокойство быть просто беспокойством, а не отражением опасностей?
✓ Можете ли вы не вовлекаться в цепочку вторичных беспокойных мыслей?
✓ Если беспокойство, как вам кажется, неподконтрольно, тогда как оно заканчивается?
✓ Что происходит с беспокойством, когда вы сфокусированы на повседневных делах?
Примерами позитивных убеждений о беспокойстве могут служить следующие иррациональные суждения.
✓ «Беспокойство помогает мне находить эффективные способы решения проблем».
✓ «Беспокойство позволяет предвидеть возможные трудности и подготовиться к ним».
✓ «Беспокойство позволяет предотвращать катастрофы и защищает от неприятностей».
✓ «Беспокойство позволяет мне не пострадать от неоправданной самонадеянности».
✓ «Беспокойство позволяет быть готовым к худшему, чтобы успешно решать проблемы».
✓ «Беспокойство позволяет быть более уверенным в отношении будущего».
✓ «Беспокойство – признак ответственности, добросовестности и серьёзного отношения к делу».
✓ «Беспокойство мотивирует меня для достижения целей».
✓ «Беспокойство позволяет мне лучше контролировать ситуацию и оставаться начеку».
Чтобы выявить свои позитивные убеждения о беспокойстве, пропишите в таблице, расположенной ниже, какие, с вашей точки зрения, существуют положительные аспекты в вашем беспокойстве, иными словами, что даёт вам беспокойство и чем оно вам помогает (табл. 12). Напротив каждого позитивного убеждения о беспокойстве зафиксируйте альтернативные, более рациональные убеждения, опираясь на вспомогательные вопросы.
Таблица 12. Таблица позитивных убеждений о беспокойстве
✓ Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство усиливает ваш контроль?
✓ Что происходит с вашим вниманием и мышлением, когда вы беспокоитесь?
✓ Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство предотвращает ошибки?
✓ Если вы не будете беспокоиться при выполнении дел, к чему это приведёт?
✓ Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство предотвращает катастрофы?
✓ Почему события, о которых вы не беспокоились, не оборачиваются катастрофой?
✓ Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство помогает вам решать проблемы?
✓ На что у вас уходит больше времени: на беспокойство о проблемах или на их решение?
✓ Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство делает вас ответственным?
✓ Можно ли утверждать, что в спокойном состоянии ваша ответственность куда-то испаряется?
✓ Как часто на самом деле беспокойство было для вас полезным и помогало вам?
✓ Как вы понимаете, что беспокойство уже принесло пользу и можно больше не беспокоиться?
✓ Уверены ли вы в том, что благодаря беспокойству вы лучше понимаете происходящее?
✓ Каким образом беспокойство может быть полезным и вредным одновременно?
До тех пор, пока вы не проработаете негативные и позитивные убеждения о беспокойстве, сами ваши беспокойные мысли будут восприниматься вами как опасные или полезные. Изменение негативных убеждений о беспокойстве позволит вам не избегать своих беспокойных мыслей и не прибегать к их «помощи», а отстраняться от них и осознанно переключаться на выполнение дел, принимая любые такие мысли без борьбы, контроля и попыток от них отвлечься. Учтите, что, у каждого человека, независимо от того, страдает ли он депрессивным или тревожным расстройством, в голове только за одни сутки возникает около пяти тысяч негативных мыслей. Однако дело не в количестве негативных мыслей и не в самом в факте их наличия, а в вашем отношении к ним, говоря иначе, в том, как вы на них реагируете и что вы о них думаете. Помните о том, что мысли не являются отражением реальности, поскольку в противном случае при высказанном вами подозрении на рак врач начал бы изучать ваши мысли, а не проводить необходимые обследования. В этой связи важно понимать, что все беспокойные мысли, например мысли о том же раке, – это всего лишь мысли о раке, а не сам рак.
Чтобы проиллюстрировать нелепость позитивных и негативных убеждений о беспокойстве, давайте доведём некоторые из этих верований до полнейшего абсурда (убеждения о беспокойстве выделены жирным шрифтом).
✓ «Беспокойство – признак ответственности и добросовестности».
Все ответственные люди постоянно беспокоятся. А чем вы хуже? Вы должны переживать обо всех делах, которые вам нужно сделать, иначе попадёте впросак и выставите себя на посмешище. Если вы не будете беспокоиться, все будут думать о вас как о ненадёжном человеке, на которого нельзя ни опереться, ни положиться. И даже просто постоять рядом с вами никому не придёт в голову. Запомните раз и навсегда: как Луна – естественный спутник Земли, так и постоянное беспокойство – неизменный и обязательный спутник ответственности, порядочности и добросовестности.
