Таблица 14. Таблица прошлых беспокойств о здоровье
Таблица 15. Таблица текущих беспокойств о здоровье
Таблетка 18. Отказывайтесь от защитного поведения
Составив таблицу своих текущих переживаний о здоровье, вы можете вычленить из неё свойственные вам варианты защитного поведения, которые вы обычно совершаете, чтобы получить облегчение и успокоение во время наплывов ипохондрических мыслей, но которые лишь подпитывают вашу привычку беспокоиться в долгосрочной перспективе. Защитное поведение – это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги, для того чтобы снизить её, приглушить чувство опасности или избежать дискомфортных ощущений. Важно понимать, что выполнение таких ритуальных и «спасительных» действий закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан – катастрофы не случилось» (как будто защитное поведение защищает вас и позволяет вам выживать). Итак, защитное поведение позволяет вам на короткий промежуток времени заглушить свою тревогу и притупить чувство опасности, но в долгосрочной перспективе только усиливает тревогу и ощущение опасности.
Поймите, что, какими бы манящими и успокаивающими ни выглядели для вас защитные действия, именно они и поддерживают ваши ипохондрические страхи, поскольку они всего лишь имитируют ощущение безопасности и создают иллюзию контроля, однако в действительности лишь укрепляют веру в опасность и неконтролируемость ситуации или самой тревоги. Прибегая к защитному поведению, вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль. Распространёнными вариантами защитного поведения при ипохондрии являются следующие:
✓ просить о помощи/быть рядом;
✓ искать поддержки/утешений;
✓ искать заверений у близких;
✓ звонить психологу/врачу;
✓ вызывать скорую помощь;
✓ обсуждать свои страхи;
✓ искать симптомы в интернете;
✓ прислушиваться к самочувствию;
✓ употреблять алкоголь/наркотики;
✓ курить сигареты;
✓ принимать медикаменты;
✓ употреблять вкусную пищу;
✓ отвлекаться на разные дела;
✓ сжимать вещи/поручни/кресла;
✓ поддаваться спешке/суете;
✓ совершать особые движения;
✓ оставаться неподвижным;
✓ носить с собой воду/таблетки;
✓ держать рядом телефон;
✓ напевать/насвистывать;
✓ грызть ногти;
✓ трогать волосы;
✓ пить воду/напитки;
✓ жевать жвачку;
✓ носить солнечные очки;
✓ снимать/надевать очки для зрения;
✓ отвлекаться на гаджеты;
✓ слушать музыку;
✓ смотреть телевизор;
✓ сидеть в интернете;
✓ играть в компьютерные игры;
✓ уходить в спокойное место;
✓ пытаться медитировать;
✓ пытаться делать релаксацию;
✓ пытаться дышать животом;
✓ читать специфическую литературу;
✓ смотреть психологические видео;
✓ слушать расслабляющую музыку;
✓ совершать навязчивые действия;
✓ повторять определённые фразы;
✓ читать молитвы;
✓ пытаться мыслить позитивно;
✓ убеждать себя, что всё хорошо;
✓ убеждать себя, что тревоги нет;
✓ пытаться избавиться от тревоги;
✓ пытаться успокоиться;
✓ искать причину тревоги;
✓ искать идеальные решения;
✓ критиковать себя за тревогу;
✓ пытаться думать о хорошем;
✓ представлять себя в безопасности и др.
Длительное выполнение подобных ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справиться сами и что ситуация так и останется опасной, если вы не «защитите» себя этими действиями. Обращаясь к стратегиям защитного поведения, вы поддерживаете своё иррациональное стремление максимально сгладить все возможные риски в отношении своего здоровья. В итоге вы попадаете в порочный круг, ведь при возникновении ипохондрических мыслей вы испытываете тревогу и пытаетесь снизить или устранить её защитным поведением, которое быстро снижает тревогу и создаёт ложное ощущение безопасности и контроля, однако в долгосрочной перспективе усиливает тревогу и чувство опасности, бесконтрольности и собственной беспомощности перед тревожными ситуациями и самой тревогой (рис. 32). Применение защитного поведения ведёт к моментальному снижению тревоги и мешает полноценно проживать её, в то время как проживание тревоги – это главный способ её постепенного преодоления. Запомните: любые совершаемые вами действия, которые очень быстро снижают тревогу, являются защитным поведением, мешающим вам принимать и проживать тревогу и неопределённость.
Если вы хотите перестать избыточно беспокоиться, вам придётся обходиться без обращения к защитному поведению и отказываться от него, совершая ровно противоположное тому, к чему вы привыкли прибегать во время наплывов тревожных мыслей. Это позволит вам учиться лучше принимать неопределённость и не подкреплять ложное и ошибочное убеждение в том, что если бы вы не совершали этих защитных действий в виде попыток контролирования беспокойства и поисков облегчения, то случилась бы какая-то катастрофа. Первые опыты применения совладающего (проживающего) поведения вместо защитного могут поначалу усиливать тревогу, однако со временем вы будете приобретать опыт того, что способны справляться с беспокойством, и почувствуете больше уверенности в себе.
Рис. 32. Порочный круг защитного поведения
